Kolesterolünüzü Düşürmek İçin DASH Diyetini Kullanma

Olivenblattextrakt www.bio-olive.com zeytin yaprağı ekstresi olive leaf extract 1080p (Aralık 2024)

Siz ya da sevilen biri yüksek tansiyona sahipse, DASH diyetinden haberiniz olma ihtimali vardır. DASH, Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları anlamına gelir, bu yüzden yüksek kan basıncını düşürmenin asıl amacı budur.

Ancak DASH diyeti, düşük tansiyondan daha fazlasını da yapabilir: araştırmalar, kilo kaybı, diyabetin önlenmesi ve yönetilmesi ve yüksek kolesterol seviyelerinin düşürülmesinin etkili olduğunu göstermiştir.

DASH Diyet Nedir?

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilen DASH diyeti, tam tahıl, az yağlı süt ve yağsız etin günlük porsiyonlarının yanı sıra, birçok meyve ve sebzenin yanı sıra günlük porsiyonları da gerektiren kalori kontrollü bir diyet ve sınırlı miktarda tatlı ve yağ.Belirli porsiyon sayısı, her gün için kaç kalori aldığınıza bağlıdır. İşte bu diyet planındaki günlük porsiyonların genel aralıkları:

Meyve: 4-5

Sebzeler: 4-5

Süt: 2 ila 3 az yağlı veya yağsız

Taneler: 7-8 (en azından yarısı tam tahıl olmalıdır)

Et / balık: 2 (etin yağsız kesimi; derisiz kümes hayvanları; balık)

Yağlar / yağlar: 2 ila 3

Fasulye / kuruyemiş / tohum: 4-5 (haftalık)

Tatlılar: 2-4 (haftalık)

NIH'ye göre amaç, sodyum, doymuş yağ, toplam yağ ve karbonhidrat alımınızı aşağıdaki başlıklarla sınırlandırmaktır:

Sodyum: 2.300 miligram (veya sağlık gereksinimlerinize bağlı olarak 1.500 mg; hipertansiyon için daha yüksek risk kategorisine sahip kişiler için daha düşük seviye önerilir)

Doymuş yağ:% 6

Toplam yağ:% 27

Karbonhidrat:% 55

Kolesterol ve DASH

Birçok çalışma DASH diyetinin kan basıncını düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. Aslında, NIH diyetin kan basıncını sadece 14 günde azaltabileceğini söylüyor.

Kan basıncını arttırmaya ek olarak, DASH diyeti insanların kilo vermelerine, trigliseritleri ve VLDL'leri (çok düşük yoğunluklu lipoproteinler) azaltmalarına da yardımcı olur. US News & World Reports, DASH diyetini birkaç yıl üst üste en iyi diyet olarak seçti.

DASH diyetinin birkaç bileşeni, gelişmiş kolesterol seviyesine bağlanmıştır: bu durumda meyve ve sebzelerden, kepekli tahıllardan, kuruyemişlerden ve çekirdeklerden bol miktarda lif alınması; balık yemek ve yağsız et kesimleri; tatlıları ve rafine edilmiş karbonhidratları sınırlandırmak.

İlginç bir şekilde, 2015 yılında yapılan bir çalışma DASH diyetinin daha yüksek yağ oranını normal DASH diyeti ile karşılaştırmış ve her iki versiyonun da LDL ve total kolesterolü artırırken, yüksek yağ versiyonunun da HDL'yi ("iyi" kolesterol) artırdığını bulmuştur.

Başlamak

DASH diyetine başlamadan veya başka herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşun.Kolesterol sayılarına bakmalı ve diyet değişikliklerinin sizin için bir fark yaratıp yaratmayacağını değerlendirmelidir.

Ve unutmayın, küçük değişiklikler bir fark yaratabilir. DASH diyetine tamamen dalmaya hazır değilseniz, değişikliklerden bir veya ikisini yapmayı deneyin (örneğin, yemek ve atıştırmalıklarınızın her birine bir parça meyve veya bir porsiyon sebze ekleyerek meyve ve sebze alımınızı artırmak gibi).