Maksimum Yağ Kaybı için Eşleştirme Kardiyo ve Ağırlık Eğitimi

Kardiyo ve ağırlıkları iki ayrı egzersiz türü olarak görebilirsiniz, ancak bunları bir araya getirdiğinizde, yağ kaybı başarısı için en güçlü kombinasyona sahip olursunuz. Kilo kaybı (yağ kaybı) ile ilgili uzun süreli sorulardan biri, aerobik egzersize (kardiyo) ya da ağırlık antrenmanına ve direnç egzersizine konsantre olup olmadığıdır. Bunu en baştan belirleyelim: En iyi sonuç için her ikisini de eşzamanlı olarak yapmalısınız. Bu mantıklı ve en sağlıklı insanların kas tanımı ile yağsız bir vücut elde etmek için yaptığı şeydir.

Sürekli Hareket ile Yağ Kaybı

Zaman zaman ortaya çıkan bilimsel çalışmalar, kardiyovasküler ağırlığa göre belli bir düzeyde yağ kaybı olduğunu göstermekte ve çoğunlukla, kardiyo, herhangi bir makul karşılaştırmada ağırlıkları geride bırakmaktadır. Bunun bir sırrı yoktur, çünkü makul derecede zorlayıcı bir yoğunluk ve hacimdeki sürekli hareket her zaman aralıklı egzersizden daha iyi performans gösterecektir, hatta yüksek yoğunlukta ve hatta son yanığın muhasebesini hesaplayacaktır. Eninde sonunda ikisini de yapmalısın. İşte nasıl çalışıyor.

Yağ kaybı için ağırlığın avantajları

Dayanıklılık ve direnç antrenmanı kas oluşturur. Kas, yağdan daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir, bu yüzden daha fazla kasa sahip olmak, daha fazla vücut yağına sahip olmakla karşılaştırıldığında, dinlenme metabolik hızınızı (enerji harcaması) biraz artırır. Bununla birlikte, farklılıklar dramatik değildir.Tahminlerin yüksek ucunda bile (ki bunlar tartışmalı), her bir kiloluk kas için günde birkaç düzine kaloriden daha azdır. Bu yardımcı olur, ama hayat değişmez.

Yine de, bir kilo kaybı programında, kas antremanına yardımcı olmak için ağırlık çalışması önemlidir. Kilo verdiğinizde yağ ve kas kombinasyonu olur. Yağ kaybetmek, ancak yukarıda açıklanan nedenlerden dolayı kas üzerinde tutmak istiyorum. Ağırlık antrenmanı bunu başarmanıza yardımcı olur ve ekstra kas oluşturmanın yanı sıra sağlık ve performans için birçok başka faydaya sahiptir.

Ekstra kas enerji harcamasında bu kadar avantaj sağlamazsa, uzun süre kilo vermenin bir avantajı olarak ortaya çıkan yanma sonrası durum nedir? Afterburn, kullandığınız enerji miktarıdır. sonra egzersiz yapmayı bırak. Bu, bir egzersiz seansından sonra metabolizmanızın birkaç saat veya daha uzun sürdüğünü söylemenin başka bir yoludur. Egzersiz uzmanları, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini önleyen bu yanık sonrası etki EPOC adını alırlar. Mesele, daha yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınız zamandan sonra ortaya çıkan artıştır - maksimum kalp hızının yaklaşık yüzde 75'inden daha büyük - ister ağırlıklar olsun veya kardiyo. Ancak, bu yoğunluğu devam ettirebilmeniz gerekir, bu da çok fazla zor iş anlamına gelir.

Yağ kaybı için Cardio'nun avantajları

Orta yoğunlukta aerobik egzersizin ana avantajı, sürekli olarak ağırlık kaldırma aralıklarından daha uzun süre boyunca sürekli olarak yapabilmenizdir. Enerji harcamalarında kardiyoya doğal avantaj sağlayan bu kesintisiz harekettir. sırasında Bir egzersiz seansı.

Ekstra güç sağlamak için devre antrenman seanslarında ağırlıkları ve hareketi karıştırabilirsiniz, ancak hareketin anahtarıdır. Maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 80'inde koştuğunuz ya da bisiklet sürdüğünüz noktaya kadar hızlı hareket ederseniz, bir miktar yanma hissi de alacaksınız. Bu yüzden çoğu kıyaslama, kardiyoyu enerji harcaması için geleneksel ağırlık eğitiminden üstün gösteriyor.

Kardiyo, kardiyovasküler ve kardiyorespiratuar (kalp ve akciğer) fitness için en iyi egzersizdir.

Kardiyo ve Ağırlıklar ile En İyi Yağ Kaybı Programı İçin İpuçları

Egzersiz ve kilo verme egzersiz programı oluşturmak ve yağ kaybetmek için bu beş yönergeleri kullanın.

1. Ağırlık antrenmanı ile kasları artırın. Ekstra kaslar, birazcık bile olsa, daha fazla enerjinin yanmasına yardımcı olur.
2. Ağır ağırlıkları kaldırın. Ağırlıklar antrenmanı, 8 ve 12 tekrarlar arasındaki ölçeğin düşük ila orta ucunda tutulan tekrar sayısıyla birlikte, kuvvetli olmalıdır. (RM maksimum tekrarlamadır, bu, yorgunluktan önce bu sayıda tekrarlama için yapabileceğiniz en fazla ağırlık anlamına gelir.) Bundan daha yükseğe çıkarsanız, bir sete 15 ila 20 tekrar, ya da daha fazlasını söyleyin, Muhtemelen kardiyo yapmaktan daha iyi olabileceğiniz için, enerji yanması, enerji yanması, koşu, bisiklete binme, adım atma veya kürek çekmeye harcanan daha iyidir. Bu sayıda tekrarda, fazla kas yapmazsınız, bu nedenle ağırlıklar ile çok yüksek tekrarlı eğitim minimum değere sahiptir.
3. Direnç antrenmanını, bir devre antrenman programında veya orta derecede yüksek bir yoğunlukta ilerleyen iş istasyonlarında çalıştığınız benzer bir anaerobik antrenman programında sürekli hareketle birleştirin.
4. Normal aerobik egzersizi, yüzmeye ve bisiklete binmeye tercih ederek, daha kısa sürede yakılan maksimum kalori için tercih edilebilir. Statik ağırlıklar veya kardiyodan bir saatte ne kadar enerji kullanacağınızı düşünürseniz, yağ yakmak için tutarlı bir aerobik veya kardiyo çalışması yapmanız gerekir. Her hafta altı gün boyunca alternatif ağırlıklar ve kardiyo günleri deneyin.

Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitim Bonusu

Daha kısa süreler için yüksek yoğunluklu kardiyo yapın veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanını deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersiz, sadece kısa patlamalar olsa bile, metabolizmayı hızlandırabilir ve egzersiz sonrası dönemde bu yağın harekete geçmesini sağlayabilir. Ancak, aşırıya kaçmayın çünkü yağ yakmak uzun vadeli bir projedir ve “yanmış” olmak istemezsiniz. Döngü spin sınıfı gibi bir grup egzersiz programı bu gereksinime uygun olabilir.

Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi ile Yoğunluk Ekleme

Ayrı veya Kombine Kardiyo ve Güç Egzersizleri

Standart tavsiye, kardiyo ve güç egzersizlerini ayrı oturumlarda veya alternatif günlerde yapmaktır. Örnek bir program, pazartesi, çarşamba ve cumartesi günü kardiyo egzersizlerine, salı ve cuma günü kuvvet antrenmanlarına sahip olacak ve perşembe günü yoga, esneme veya iyileşme için kullanabilecek.

Ya da kardiyoyu sabahları yapabilir ve günün ilerleyen saatlerinde antrenman yapabilirsiniz. Eğer bina gücü üzerinde yoğunlaşıyorsanız, bu sizin bir gün üst vücudunuz üzerinde çalışmanızı sağlar, daha sonra alt bedeninizi bir sonraki haftanın çoğu günlerinde geçirebilirsiniz.

Ancak her gün egzersiz yapmak için zaman ayırmakta zorlanıyorsanız, kardiyo ve güç egzersizlerini tek bir seansta birleştirmek bir seçenektir. Önce kardiyo yapıp yapmama, ardından kuvvet antrenmanı, ya da tersi gibi konularda çalışmalar yapılmış ve tartışılmıştır. Amacınız aerobik kondisyon, yağ kaybı, kas hipertrofisi veya daha düşük vücut kuvveti kazanımı olsun, bir sekansın diğerine üstünlüğü için kesin kanıt yoktur. Bunu gözden kaçırmamak ve sadece size hitap eden sırayla yapmak en iyisi olabilir.

İlk önce kuvvet antrenmanı yapan çalışmaların 2018 incelemesi, düşük vücut dinamik kuvveti açısından daha iyi olabilir, ancak her iki dizide aerobik kapasite, vücut yağ yüzdesi, kas hipertrofisi veya daha düşük vücut statik kuvveti açısından hiçbir avantaj yoktu.

Öncelikle koşma ya da genel kondisyonla ilgileniyorsanız, önce taze bacaklarınız olduğunda kardiyo yapmak en iyi şekilde yapmanıza ve kalori ve yağ yakmanızı sağlar.Sıvılarla iyice yakıt doldurursanız, aerobik bölümünüzden sonra hala güçlü bir ağırlık seansına sahip olabilirsiniz.

Egzersiz Düzeni Sizin Egzersizinizde Fark Yaratıyor mu?

DipHealth'den Bir Kelime

Egzersiz programınızdaki en iyi kilo kaybı başarısı için, tesisatçıya ulaştığında ağırlıkları ve kardiyo ve biraz yüksek yoğunluklu aralık antrenmanını birleştirin ve yönetebilirsiniz. Kilo kaybı için egzersiz başarısının sırrı budur.