Oruç Kardiyo Yağ Kaybı için Gerçekten Daha İyi mi?

Oruç kardiyo yağ daha etkili bir şekilde yakmak için en iyi işe yarar olup olmadığına karar vermek popüler bir sorudur. Birçok sporcu bu teoriye inanıyor ve güneşi kahvaltıdan önce koşarak selamlıyor. Ayrıca, daha fazla yağ kaybı umuduyla oruç egzersiz kulübüne de katılmış olabilirsiniz.

Sabahları ilk yemekten önce aerobik egzersiz yapmak yardımcı olur mu? Oruç kardiyo, cevapların bu kadar basit olmadığı gri bir alandır. Yiyeceklerin enerjiye eşit olduğunu biliyoruz. Eğer oruç tutarsak, vücudumuz sabah egzersizi sırasında yağ depoları kullanır. Mantıklı gelse de, fizyolojik olarak vücudumuz aynı fikirde olmayabilir.

Oruç Kardiyo Teorisi

Bill Phillips, vücut geliştirmeci ve yazar Yaşam için Vücut 1999'da rezil oruç kardiyo teorisini yarattı. Kitabının kardiyo kesimi, insan vücudunun sabah ilk aerobik egzersiz sırasında oruç halindeki yağ kaybını en üst düzeye çıkardığını gösteriyor. Kitap başarılı oldu ve oruç tuttuğu kardiyo konsepti popüler ancak aynı zamanda tartışmalı kalmaya devam etti.

Göre Phillips oruç kan şekeri ve glikojen seviyelerini azaltır. Karbonhidrat (glikojen) kaynaklarından elde edilen enerji olmadan vücut, antremanlarımız için depolanmış yağa yakıt olarak dönüşecektir. Kitabı ayrıca, egzersiz için oruç tutmakta yağ asidi yıkımını artıran insülin seviyemizi düşürdüğünü gösteriyor. Bu haber, erken dönem kuş sporcularını ve vücut geliştiricilerini, kardiyo çalışmaları için en iyi sonuçları elde etmek umuduyla, mızraksız bir spor salonuyla spor salonuna yönlendiriyor.

Gerçek mi kurgu mu?

Fedakarlık etmeye değer egzersiz sırasında zaman uykuya dalmakta ve açlık hissetmekte midir? “Daha fazla yağ kaybı için aç kardiyo” teorisi gerçek mi, kurgu mu? Bu soruları cevaplamak için biraz araştırmaya bakacağız. Ayrıca yağ kaybının nasıl gerçekleştiğini anlamanız da önemli olacaktır.

Yağ kaybı

Yağ kaybetmek için kalori yakmanız gerekir. Kaloriler vücudumuzda depolanan ve yediğimiz besinlerden elde edilen enerji birimleridir. Yakabileceğimizden daha fazla kalori tüketmek ağırlık kazancına eşittir. Egzersiz, kalori yanığı ve yağ kaybına yardımcı olur. Metabolizmamız ayrıca vücudun yağ kaybı için enerjiyi nasıl kullandığı konusunda da rol oynar.

Araştırma Ne Diyor?

Bir çalışma yayınlandı Ulusal Sağlık Enstitüleri aç kardiyoyu postprandial (kahvaltı) kardiyo ile karşılaştırmak. Araştırma, oruç ve postprandiyal egzersizin enerji alımını, iştahını ve metabolizmasını ne kadar etkilediğini incelemiştir. Çalışma katılımcıları, yirmili yaşlarının başlarında on iki sağlıklı erkeği içermektedir. Oruç, doğum sonrası ve kontrol geri bildirimi için 10 saat boyunca üç ayrı çalışma yapıldı. Adamlar, bir denemede uyanmak üzerine koşarak oruç tutan 60 dakikalık bir koşu bandı yaptılar. Başka bir günde, aynı adamlar koşudan 1.5 saat önce kahvaltı yaptılar.

Sonuçlar, katılımcılar kahvaltı yediğinde daha fazla iştah bastırma gösterdi. Oruç ve doğum sonrası arasında enerji alımında bir fark yoktu. Bununla birlikte, oruç tutulan ve kahvaltı yapan kardiyo, hareketsiz bir güne kıyasla negatif bir enerji dengesi yarattı. Oruç tutulan 60 dakika boyunca ya da kahvaltıdan sonra çıkan sonuçlar aynı kalori açığını gösterdi. Egzersiz yemeğimizi yediğimizde değil, yağ kaybı yaratan şey gibi görünüyor.

Başka Bir Çalışma Açıklıyor

Yayınlanan bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi kahvaltının egzersiz üzerindeki etkisini incelemiştir. Postprandiyal (kahvaltı) metabolizma, iştah ve enerji dengesi ile ilgili doğru raporlar kaydedildi. Randomize çalışmaya 12 fiziksel aktif erkek katıldı. Bir gece oruç tutup kahvaltı etmeden dinlenmeyi, oruç tutmayı, kahvaltı izlemeyi takip etmeyi ve kahvaltını takip etmeyi takiben dört deneme tamamlandı. Egzersiz segmenti için sürekli ve orta şiddette bir çalışma kullanılmıştır. Çalışma süresi, çalışma yerine istirahat eden katılımcılarda da kullanılmıştır. Tüm katılımcılar, antrenmandan 90 dakika sonra veya rahat bir öğle yemeğinden sonra bir test içkisi içtiler.

Sonuçlar, dinlenme ile birlikte kahvaltı yapanlarda, dinlenme ile aç bırakılanlara karşı biraz daha hızlı glikoz alımını (kanda şeker) göstermiştir. Bununla birlikte, kahvaltı yapmadan dinlenmeye veya egzersiz yapmanıza benzer bir fark yoktu. Tüm kategorilerde kahvaltı yapanlarda gün boyu daha iyi iştah bastırma gerçekleşti. En önemli enerji depolarının öğle yemeğinden sonra kahvaltıda dinlenmeleri ve ardından dinlenme grubunun kaydedilmesi şaşırtıcı olmayacak.

Çalışma, oruç egzersizi yapanlarda kalan daha az enerji (kalori) ortaya koydu. Araştırma, kahvaltı yemekten bağımsız olarak belirtildiği gibi, düşük enerji (kalori) dengesinin birincil nedeni egzersiz olarak görünmektedir. Kahvaltı yemeyenlerin bulgularına göre biraz daha iyi sonuçlar vardı. Kahvaltı yapan deneme katılımcıları, gün boyunca genel olarak gelişmiş yiyecek ipuçlarını gösterdi. Çalışmada ayrıca, kahvaltının, yemeğin oruç egzersizinin sağladığı iştah bastırma ile etkileşime girdiğini de keşfetti.

Bu araştırma, aç kardiyo ile her iki yöne gitmenin harika bir örneğidir. Gün boyunca daha iyi bir iştah kontrolü, kahvaltı yapılarak gerçekleştirildi. Bu, genel olarak daha az günlük kalori alımı anlamına gelir. Negatif enerji dengesi ve yağ azaltma, hem aç kardiyo hem de kahvaltıda meydana geldi. Oruç grup biraz daha olumlu sonuçlar verdi.

Egzersizden önce nasıl hissettiğinizi kişisel bir tercih haline gelir.Aç uyanmak ve aerobik oturumu zorlamak en iyi seçenek olmayabilir. Flipside, gitmeye hazırsanız, oruç tutmuş kardiyo yapmak sizin için iyi sonuç verebilir.

Daha fazla araştırma bulur

Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi Fiziksel olarak aktif erkeklerle ilgili bir çalışma yayınladı. Araştırma Ramazan ayında aerobik eğitimi oruç tutmuş ya da beslenmiş bir durumda incelemiştir. Göre Vikipedi, “Ramazan ayındaki baskın uygulama şafaktan gün batımına kadar oruç tutuyor”

Vücut kompozisyonu ve metabolizması iki gruba ayrılan on dokuz erkekte karşılaştırıldı. On erkek oruç halindeki aerobik eğitimini tamamladı, geri kalan dokuz kişi ise yemek sonrası eğitim aldı. Araştırma süresi bir aydı. Katılımcılar, deneme süresi boyunca 4 ayrı durumda laboratuarda test edildi.

Araştırma sonuçları hem beslenen hem de aç kalan gruplarda vücut ağırlığının azaldığını gösterdi. Vücut yağ yüzdesi sadece aç grupta ve% 6,2 oranında azalmıştır. Kan örnekleri oruç tutan katılımcılarda dehidratasyon ve böbrek fonksiyonlarında azalma gösterdi.

Bu çalışmanın sonuçları göstermektedir “Oruç halindeki aerobik antrenman vücut ağırlığını ve vücut yağ yüzdesini düşürür.” Ek olarak, bulgular aerobik egzersizden önce yemek yemenin sadece vücut ağırlığını azalttığını gösteriyor.

Gerçekçi olarak, bu korunabilir oruç kardiyo olmazdı ve olağan şart değildir. Araştırma bir kapsayan otuz gün Hızlıca yiyecek veya suyun şafaktan gün batımına kadar tüketilmediği yerlerde. Bu çalışma, aç karnına kardiyo hem vücut yağını hem de harika olan ağırlığı azalttığı sonucuna varmıştır. Ancak, tipik egzersiz yapanlar için Ramazan orucu günlük yaşam için ideal değildir.

Bonus araştırması

Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi eğitimli vücut geliştiriciler hakkında bir çalışma yayınladı. Araştırma, Ramazan ayında vücut kompozisyonunu ve metabolizmasını değerlendirdi (gündüz saatlerinde yiyecek veya su yok).

On altı erkek vücut geliştiricisi, 30 gün veya Ramazan için tipik bir süre süren çalışmaya katıldı. Dokuz Ramazan hastası ve yedi hastaydı. Erkekler deneme döneminde direnç eğitimine devam etti. Vücut kitlesi ve VKİ (Vücut Kitle İndeksi) oruç tutmayan katılımcılarda% 2,4 arttı.

Oruç tutanlar vücut kitlesinde veya VKİ'de bir değişiklik yaşamamışlardır. Ramazan ayına göre ağırlık antremanı “ vücut kitlesi ve vücut geliştiricilerin vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisi yoktur. ” Oruç tutanlar test süresince dehidratasyon yaşadı ve böbrek fonksiyonlarında azalma yaşadı.

Kardiyo ile ilgili olmasa da, bu çalışma oruç ve egzersiz hakkında daha fazla bilgi sağlar. Ramazan orucu ve direnç eğitiminin tek olumsuz etkisi dehidratasyon ve azalmış böbrek fonksiyonudur.

Vücut kitle yüzdesi ve endeksi değişmeden kaldı. Bununla birlikte, vücut kompozisyonundaki herhangi bir değişikliğin, özellikle oruç tutmaksızın, negatif olduğu düşünülebilir. Vücut geliştirme amacı, kastaki artış sırasında yağ azaltmaktır. Araştırmalar göz önüne alındığında, Ramazan ayılarıyla yağ azaltımı yapılmayacak gibi görünüyor.

Götürmek

Oruç kardiyo kişisel bir seçimdir. Ne zaman yemek yemeye bakılmaksızın egzersiz yapmak kilo ve yağ kaybı sağlayacaktır. Araştırmalar, aç karnına aerobik egzersiz yapmak konusunda üstün bir şey göstermedi. Sabahları enerji ve açlık ipuçlarıyla nasıl hissettiğinizi düşünün. Vücudunuz ve yaşam tarzınız için en iyi olanı yapın.

Dikkate Alınacak Diğer Faktörler

Egzersiz yoğunluğu doğrudan yağ kaybı ile ilgilidir. Yağ yakmak spor salonunda çok çalışmak demektir. Bu enerji gerektirir (yemek).

Daha uzun egzersizler enerji gerektirir. 60 dakika boyunca oruç tutulan kardiyo veya yoğun antrenmanlar gemide yemek yemeden sürdürülebilir olmayabilir.

Sert bir şekilde kazanılmış kasları hızlı bir şekilde yakma riskiniz olabilir. Aç karnına egzersiz yapmak kas büyümesini doğrudan etkileyen protein yıkımını artırabilir. Önemli olan, yağsız kitlenizi korurken yağ yakmak.

Egzersiz öncesi yediğiniz zaman egzersiz sonrası egzersiz oksijen tüketimi (EPOC) artar. EPOC, egzersiz sonrası birkaç saat boyunca yaşadığımız “yanık sonrası” veya hızlandırılmış metabolizmadır.

Her insan yağ yakar ve farklı şekilde kilo kaybeder. Oruç kardiyo arkadaşınız için işe yarar ancak sizin için en iyi seçenek olmayabilir. Arkadaşınızın yağ kaybı sonuçlarına kapılmayın ve bilimin konuyla ilgili söylediklerine uyun.

Akıllıca yiyin ve daha akıllı egzersiz yapın. Sağlıklı gıda alımı ve egzersiz, bu yağ kaybı sonuçlarını alacak olan şeydir.