DASH Diyetini Takip Etmek İçin İpuçları

DASH diyeti yoğun olarak çalışılmıştır ve kan basıncını izlemek isteyen insanlar için faydalıdır. Bu nedenle "DASH" neden Hipertansiyonu Durdurmak için Diyetsel Yaklaşımlar anlamına gelir. Ancak yüksek tansiyonunuz olmasa bile, sağlıklı bir diyet yemek için mükemmel bir yoldur.

DASH diyetinde birçok meyve ve sebze, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, baklagiller ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri bulunur. Ayrıca bazı fındık ve tohumlar tüketmenizi sağlar. Genel olarak yağ ve sodyum düşüktür.

Ancak her diyetin bir şeyleri azaltmanızı gerektirmesi ve DASH diyetinin tuzlu yiyecekler, şekerli içecekler, yağlı yiyecekler, tatlılar ve kırmızı veya işlenmiş etler üzerine kesilmesi gerekir.

DASH Diyetine Yönelik Hedef Besin Öğeleri

Ortalama olarak, günlük olarak aşağıdakileri yapmanız gerekenler:

• Toplam Yağ - kalorilerinizin yüzde 27'si
• Doymuş Yağ - kalorilerinizin yüzde 6'sı
• Protein - kalorilerinizin yüzde 18'i
• Karbonhidrat - kalorilerinizin yüzde 55'i
• Kolesterol - 150 miligram
• Sodyum - 2.300 miligram (ya da yüksek tansiyonunuz varsa)
• Potasyum - 4.700 miligram
• Kalsiyum - 1,250 miligram
• Magnezyum - 500 miligram
• Elyaf - 30 gram

Tüm bu bireysel besinleri takip etmek kolay değildir, ancak bu günlük önerileri takip ederseniz, iyi bir şekilde yaparsınız:

Tahıllar: Günde 6 ila 8 porsiyon

Tahıllar arasında ekmek, tahıl, makarna ve pirinç bulunur. Bir porsiyon, bir dilim ekmeğe, 3/4 bardak kuru tahılya veya 1/2 su bardağı pişmiş tahıl, pirinç veya makarnaya eşittir.

Mümkün olduğunda tam buğday ekmeği veya makarna ve kahverengi pirinç gibi tam tahılları seçin.

Meyve ve Sebzeler: Günde 8 ila 10 Porsiyon

Her gün parlak renkli ve koyu yeşil çeşitler yiyin. Bir porsiyon 2 bardak yapraklı yeşillik, 1 fincan doğranmış veya dilimlenmiş meyve ve sebzeler, bir parça meyve veya 3/4 su bardağı.

Taze ve dondurulmuş olanlar en iyisidir - konserve ürünler genellikle sodyumda çok yüksektir. Ancak, yağ ve sodyumda yüksek soslar içeren dondurulmuş sebze karışımları için.

Süt Ürünleri: Günde 2 ila 3 Porsiyon

Yağsız ve az yağlı süt ürünlerini seçin, ancak bütün süt, tereyağı, krema, peynir, yarım buçuk ve normal ekşi kremadan kaçının. Yoğurt, süt ve ekşi kremin azaltılmış yağ versiyonlarına bakın. Çoğu peynire geri dönmek zorunda kalacaksınız - sadece yağ oranı yüksek değil, aynı zamanda sodyumda da yüksek.

Burada bir porsiyon 1 bardak süt veya yoğurt ve sadece birkaç kaşık ekşi krema. İster istemezseniz veya süt ürünlerini tüketemiyorsanız, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya, badem veya pirinç sütü veya daha koyu yeşil yapraklı sebzeler yiyin.

Yağsız Et, Kümes Hayvanları ve Balık: Günde 6'dan Az Porsiyon

Balık ve deniz ürünleri ya da derisiz tavuk ve hindi yiyin. Kırmızı ete geri dönün - ve sadece yalın kesimleri seçin. Tüm etler ağır soslar olmadan servis edilmeli ve pişirilmeli, pişirilmeli veya buğulanmalıdır. Bir porsiyon yaklaşık 3 gramdır. Ayrıca günde bir yumurta alabilirsin.

Kuruyemiş, Tohum ve Baklagiller: Günde 1 Servis

Kuruyemişler ve tohumlar sizin için iyidir, ancak yağda biraz fazladır, bu nedenle yaklaşık 1 onsluk boyutlarda servis yapmaya dikkat edin. Soya fasulyesi, siyah fasulye, lahana fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller biraz daha sık yenilebilir ve etler için mükemmel bir protein yerine geçebilir.

Dikkatli olun - konserve fasulyeler genellikle sodyumda yüksektir.Onları durulayabilirsiniz, ancak kuru fasülye satın almanız ve onları evde ıslamanız gerekebilir.

Yağlar ve Yağlar: Günde 2 ila 3 Porsiyon

Bu fazla değil - margarin, tereyağı, mayonez ve salata sosları içerir. Bir porsiyon sadece bir çorba kaşığı veya ikidir.

Tatlılar ve Şeker: 1 Günlük Tedavi

Tamamen tatlı ikramlardan kaçınmanıza gerek yoktur, ancak günde birden fazla küçük tedaviyi yemeyin.

Tatlı ikramlar arasında şeker, sorbe, jöle, reçel, şekerli meşrubatlar ve az yağlı kurabiyeler bulunur.