Magic Circle ile Palm Press bir Pelvik Taban Egzersizidir

Pelvik taban egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirir ve vücudun çekirdeğinin bütünlüğüne katkıda bulunur. Kegels en iyi bilinen ve spesifik pelvik taban egzersizleridir. Bununla birlikte, pelvik taban kaslarını diğer kaslara göre hareket bağlamında yerleştiren egzersizler, pelvik taban güçlenmesinde daha işlevsel bir yaklaşımdır.

1

Sihirli Daire ile Palm Press

Pilates eğitmeni Marie Monahan, beğenilen DVD'nin yaratıcısı Kegels'in Ötesinde. Burada, DVD'den iki Pilates tabanlı pelvik taban alıştırmaları var - avuç içi presi ve ara modifikasyonla geriye yaslan. Her iki egzersiz de pelvik tabanını harekete geçirmek için Pilates sihirli çemberinin direncinden faydalanır.

Pelvik Taban Egzersiz Talimatı:

Pelvik taban egzersizleri için önemli ipucu: Tüm Pilates egzersizlerinde olduğu gibi, egzersizin hareketini etkinleştirmeden ÖNCE nefes vermeye başlamak önemlidir. Bunu yaparken, hedeflenen kaslardaki egzersiz kontrolünü ve faydasını maksimize edersiniz.

Magic Circle ile Palm Press:Avuç içi presinde, vücudun pozisyonu, yassı avuç ile sihirli dairenin preslenmesiyle bir araya getirilirken, oblikleri (bel ve pelvik tabanını çevreleyen karın altları) güçlendirirken, pelvik taban kaslarını harekete geçirir ve kaldırır. Yassı avuç içi ile bastırmak da göğüs kaslarını ve orta sırtı oyuna sokar.

Kurmak:Nötr omurga veya hafif bir C-eğrisi ve altlık için aşağı inen omuz bıçakları. Sihirli daireyi önünüzdeki minderin üzerine, bir adet minderle temas edecek şekilde yerleştirin. Her iki avuç içi üst yastığın üzerinde düz, parmakları uzar ve dirsekler yumuşaktır.

Egzersiz:Nefes.Nefes verme: Pelvik taban kaslarına büzün ve kaldırın, sonra sihirli daireye bastırın. Sadece omurganın sabit pozisyonunu koruyabildiğiniz kadar bastırın.Pelvik taban kaslarını göbek deliğine kadar kaldırdığınızı ve göbek deliğinin göbek deliğini gökyüzüne doğru yuvarlamaya çalışarak omurgaya geri döndüğünü görün.Sihirli çember üzerindeki baskıyı bırakarken solun.Başlangıçta 10 tekrar tamamla. Güç ve farkındalık arttıkça ek tekrarlar.

İpuçları:Başlangıçta, nötr bir omurga yerine alt omurgada hafif bir C eğrisi, pelvik zemine daha kolay erişim sağlar.Hangisi seçiliyse, sihirli daireye basarken koruyun - sihirli daireye basarken omuzları öne veya öne doğru eğmeyin. Basarken kayar omuz bıçaklarına odaklanma, orta sırt ve göğüs kaslarını güçlendirir. Dizler hareket sırasında çok hafif yükselmelidir.

Sonraki Pelvik Taban Egzersizi: Çember İle Geri Dönün

2

Pelvik Taban Egzersizi Olarak Sihirli Çembere Geri Dönün

Bu egzersiz pektoral, orta trapezius ve seratusu içeren pelvik taban kaslarını güçlendirir ve kaldırır. Topun uyluklar arasına eklenmesi, pelvik taban grubunun daha fazla büzülmesine ve kaldırılmasına odaklanarak iç uyluğun harekete geçmesini sağlar.

Kurmak:

Paspasın üzerine oturun, dizler bükülür ve kalçalar birbirinden uzaklaşır.Sihirli daireyi ellerinizin arasına yerleştirin, yastıkların üzerinde avuç içi, parmaklarınızı bir arada ve uzatın.Nötr bir omurgayı koruyarak, küçük bir çene tutacağıyla hafifçe geriye yaslanın.Dirsekler sizin tarafınızdan yumuşak, omuz bıçakları mat için uzanıyor.Dizler, dizler değil, uyluklar arasına yerleştirilmiş yumuşak top ile bükülür.

Egzersiz:Hazırlamak için teneffüs edin.Pelvik tabanını harekete geçirmek için nefes verin, sonra sihirli daireye bastırın ve aynı anda topu uyluklarla sıkın. Nötr omurgayı koruyun.Pelvik taban kaslarını göbek deliğine ve göbek deliğine geri omurga kadar ulaşan görselleştirin.Nefes al, sihirli daireye ve topa baskı yap.

Bu bir ara pelvik taban egzersizi olduğu için, egzersizi gerçekleştirirken nötr omurgayı korumak bir zorluk seviyesi ekler. Ayrıca derin alt omurga kasları aktive edildiğinde ve güçlendiğinde egzersize fayda sağlar.

Başlangıçta 10 tekrar tamamla. Güç ve farkındalık arttıkça ek tekrarlar.

İpuçları:

Yalın sırtla ilerlerken, baldırlar arasındaki topu elemek, artık baldırları iç baldırları sabitlemek ve harekete geçirmek için bir pervane haline getirmediğiniz için bir yoğunluk seviyesi ekleyebilir. İç uyluk kaslarının birleştirilmesi, pelvik taban kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur.

Göğüs kasları, orta trapezius ve seratus, omuz bıçaklarının dengeleyici pozisyonu ile birlikte, sihirli daireye baskı yapan avuç içi ile güçlendirilir.

Marie Monahan, Pilates eğitmeni ve The Pilates Studio LLC'nin kurucusu. DVD'si Kegels'in Ötesinde Burada incelenir ve web sitesi onbeyondkegels.com.