Pinto Fasulye Besin Değerleri: Kalori, Karbonhidrat ve Sağlık Faydaları
İçindekiler:
- Beslenme gerçekleri
- Sağlık yararları
- Yaygın sorular
- Tarifler ve Hazırlama İpuçları
- Alerjiler ve Etkileşimler
- Pinto Fasulye Antinutrients
HOW TO PREP MEALS FOR WEIGHT LOSS! (Aralık 2024)
Pinto fasulyeleri, çorbalar, güveler ve pirinç yemeklerinde yaygın olarak kullanılan ucuz, çok yönlü bir fasülyedir. Çeşitli kaynaklara göre, pinto çekirdekleri Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok kullanılan fasulye. Baklagil ayrıca Meksika mutfağında da yaygın olarak kullanılmaktadır. Birçok Tex-Mex, pişirilmiş fasulyeleri püre haline getiriyor ve frijoles veya kuru fasulye. Pinto çekirdeklerinin çok yönlülüğü ve sağlık yararları, onları diyetinize kolay ve akıllı bir şekilde eklemektedir.
Beslenme gerçekleri
Pinto Fasulye Besin Değerleri | |
---|---|
Porsiyon boyutu 1 bardak (171) mL, pişmiş), tuz veya yağ ilave edilmez | |
Hizmet Başına | % Günlük değer* |
Kalori 245 | |
Yağdan Kalori 9.3 | |
Toplam yağ 1g | 2% |
Doymuş Yağ 0.2g | 1% |
Çoklu doymamış Yağ 0.3g | |
Tekli doymamış Yağ 0.2g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Sodyum 407mg | 17% |
Potasyum 746 mg | 21% |
Karbonhidratlar 45g | 15% |
Diyet Lif 15g | 62% |
Şekerler 0.6g | |
Protein 15g | |
A vitamini% 0 · C vitamini% 2 | |
Kalsiyum% 8 · Demir% 20 | |
* 2.000 kalorili diyete dayalı |
Pinto Fasulye İçindeki Karbonhidrat
Pinto çekirdekleri, sağlıklı bir karbonhidrat dozu sağlar. Tek bir porsiyon porsiyonda yaklaşık 30 gram nişasta vardır. Nişasta formundaki karbonhidratlar vücuda hızlı enerji sağlar.
Bir fincan pinto fasülyesi tüketirken 15 gram liften de yararlanabilirsiniz. Lif kan şekerini stabilize etmeye, tokluğu artırmaya ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Pinto çekirdekleri, bir gramdan az doğal olarak oluşan şeker sağlar.
Pinto çekirdekleri yaklaşık 39'luk bir glisemik indise (GI) sahiptir.
Referans olarak, GI değeri 55 veya daha düşük olan gıdalar düşük glisemik gıda olarak kabul edilir. Pinto çekirdeklerinin glisemik yükü sadece 15'tür. Glisemik yük, yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisini tahmin ederken, gıdanın porsiyon büyüklüğünü dikkate alır. 10'dan daha az bir glisemik yükün, kan glikoz yanıtı üzerinde çok az etkisi olduğu düşünülmektedir.
Pinto Fasulyesinde Yağlar
Pinto fasülyesinde sadece bir gram yağ vardır, bu da onları doğal olarak düşük bir gıda haline getirir. Bazı beslenme uzmanları, kilo kaybı veya sağlıklı kilo bakımı için düşük yağlı gıdaların kullanımına karşı dikkatli olurken, genellikle, işlenmesinde yağdan arındırılmış gıdalara değinirler. Doğal olarak iyi beslenmeyi sağlayan ve az ya da hiç yağ içermeyen pinto fasulyesi gibi besinler, herhangi bir diyete akıllıca eklenir.
Bununla birlikte, birçok işlenmiş pilav şeklinin yağ içerdiği söylenmelidir. Örneğin, konserve katı fasülye veya frijoller satın alırsanız, fasulyelerin çoğu zaman domuz yağı ile pişirilmiş olması muhtemeldir. Örneğin, organik geleneksel yeniden kurutulmuş çekirdeklerin bir yarım fincanlık porsiyonu üç gram yağ sağlar. Birçok marka da domuz yağı veya yağsız pişirilmiş yağsız refried fasulye yapmak.
Pinto Fasulyesinde Protein
Pinto çekirdeklerinin her porsiyonu sağlıklı bir 15 gram protein sağlar. Bu nedenle, birçok vejeteryan vejeteryan vejeteryanlar, protein alımını artırmak için pinto fasulye veya diğer baklagilleri kullanırlar.
Bununla birlikte, pinto çekirdekleri tam bir protein olarak kabul edilmez. Komple proteinler, vücut tarafından yapılamayan tüm zorunlu amino asitleri sağlar ve bu nedenle diyette tüketilmelidir.
Tüm esansiyel amino asitleri öğün zamanında almak için pinto çekirdeklerini bir tane ya da tohumla birleştirmeniz gerekir.
Pinto Fasulyesinde Mikrobesinler
Pinto fasulyesi besinlerle doludur. Bir fincan çörek otu tüketirseniz ve günlük 2000 kalorili bir diyet uygularsanız, günlük önerilen folat miktarının yüzde 74'ünü (294 mcg) alırsınız. Folat, bir B vitamini, kırmızı kan hücresi üretimini artırmaya yardımcı olur ve diğer sağlık yararları sağlar.
Ayrıca önerilen günlük fosfor alımının yüzde 25'ini (251 mg) ve tavsiye edilen manganez alımının yüzde 39'unu (0.8 mg), sinir sistemini ve beyin sağlığını artıran bir vitamini elde edeceksiniz.
Pinto çekirdeklerinin tek fincanlık bir porsiyonu, tavsiye edilen demir alımının yüzde 20'sini (3.6 mg), günlük alım miktarınızın yüzde 21'ini (85.5 mg), tavsiye edilen B6 vitamini alımının yüzde 20'sini (0.4 mg) sağlar. Günlük tiyamin alımının yüzde (0.3 mg) ve günlük potasyum ve bakır tüketiminin yaklaşık yüzde 20'si kadardır.
Sağlık yararları
Pinto fasulyesi gibi baklagiller, yıllardır beslenme araştırmacıları tarafından incelenmiştir çünkü yiyecekler genellikle dünya çapında tüketilmektedir. Araştırma, fasulye alımınızı artırmanın belirli sağlık yararları sağladığını göstermektedir.
Yayınlanan baklagillerin besin değerlerinin değerlendirilmesi Obezite Yorumları “Yoğun gıdaların baklagillerle değiştirilmesinin, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve metabolik sendrom gibi obezite ve ilgili bozuklukların önlenmesi ve yönetimi üzerinde yararlı etkileri olduğu gösterilmiştir.” Çalışma yazarları, yüksek kalorili, yüksek yağlı etli yiyecekleri (burger ve sosis gibi) fasulyeyle değiştirmeyi veya yağ ve kalori içeriğini azaltmak için bu gıdaların üretiminde bulunan baklagilleri birleştirmeyi önerir.
Tarafından yayınlanan bir yorum Kanada Tıp Derneği Dergisi Diyetinizdeki fasülyelerin de dahil edilmesinin, LDL kolesterolünü düşürdüğünü (aynı zamanda "kötü" kolesterol olarak da adlandırılır) bulduğunu gördük.
Çalışmaların bir başka gözden geçirmesi, fasulye, bezelye ve mercimek alımının artmasının hem diyabetik hem de diyabetik olmayan hastaların diyetlerinde uzun süreli glisemik kontrolü geliştirmelerine yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Yaygın sorular
Pinto fasulye satın alırken nelere dikkat etmeliyim?
Herhangi bir baklagil satın aldığınızda, toza veya neme maruz kalmamış çatlamamış baklagilleri arayın. Çekirdekleri önceden paketlenmiş kaplarda (çantalar veya kutular gibi) satın alabilirsiniz, ancak birçok mağaza da toplu halde pinto fasulye satıyor, böylece ihtiyacınız olan miktarı satın alabilirsiniz.
Ayrıca konserve pinto çekirdekleri ya tamamen ya da yeniden satın alabilirsiniz. Birçok popüler Meksika yemeği üreticisi, farklı çeşitlerde fasülye yapıyor. Yağ alımınızı veya sodyum alımınızı izliyorsanız, satın almadan önce beslenme bilgileri etiketini kontrol edin. Tuz ve yağ, frijoles yapmak için yaygın olarak kullanılır.
Pinto çekirdeklerini nasıl saklarım ve ne kadar uzun süre taze kalacaklar?
Fasulyelerinizi klozetinizdeki hava geçirmeyen bir kapta veya başka serin karanlık bir yerde saklayın. Uygun şekilde depolanırsa, mercimek 12 aya kadar iyi kalmalıdır. Pinto çekirdeklerini pişirirseniz, hava geçirmez bir kapta buzdolabında yaklaşık üç gün boyunca taze kalır.
Fasulyeyi nasıl pişirmeliyim?
Pinto çekirdeklerini pişirmeden önce, kir veya tozu temizlemek için bunları yıkamalısınız. Kırık veya kırık herhangi bir fasulye çıkarın.
Üç bardak su kaynatın ve bir fincan fasülye ekleyin. Kabaca 20 dakika pişirin, ancak pişirme süresi tercihinize göre değişir.
Tarifler ve Hazırlama İpuçları
Bu sağlıklı gıdalardan en iyi şekilde yararlanmak için bir pinto fasulye tarifi gerekmez. En sevdiğiniz çorba, yahni ya da salata tarifiniz varsa, sadece bir avuç dolusu fasulye atarak lezzet ve beslenmeye katkıda bulunun. Eğer bir fasülye tarifi varsa ve fasulyenin dışındaysanız, kırmızı fasülye veya barbunya fasulyesinin yerini almak kolaydır.
Yeniden pişirilmiş ya da tam pişmiş pinto çekirdeklerinden hoşlanıyorsanız, kendinizinkini yapmaya çalışın. Frijoles de olla Tuz ve yağ tüketimini azaltmak için konserve fasülye satın almak yerine (pinto fasulyesi tenceresi) evde. Pinto fasulyesi piştikten sonra, fasulyeleri pişirmek için bir tavaya ekleyin.
Frijoles de Olla için Kolay Tarif (Pinto Fasulye Pot)
- 1 lb pinto fasulye, sıralanır ve durulanır
- 1 adet soğan doğranmış
- 2 diş sarımsak
Tüm malzemeleri suyla dolu büyük bir kaba yerleştirin. Bir kaynamaya getirin ve fasulye yumuşak olana kadar pişirin, 60-90 dakika. Drenaj ve tatmak için mevsim.
Eğer istersen refried fasulye yapmak, orta ateşte ağır bir tava koyun ve bir çorba kaşığı kanola yağı ekleyin. Tadı tercih ederseniz, şu anda ek sarımsak ekleyebilirsiniz. Birkaç fincan fasülye ekleyin ve iyice ısıtılana kadar 5-7 dakika pişirin. Patates ustasıyla parçalayın.
Tadına biber tozu veya kimyon gibi baharatlar ekleyin. Tercihinize göre tuz.
Soba üstündeki pinto fasülyesi yapmak için zamanınız olmadığında, bunun yerine yavaş pişirici pinto çekirdekleri yapmayı düşünün.
Alerjiler ve Etkileşimler
Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Akademisi'ne göre, geçmişte baklagil alerjilerinin az olduğu varsayılsa da, şimdi yetişkinlerde ve çocuklarda daha yaygın olarak kabul edilmektedir. Kaynak, ofis içi alerji testinin bazı fasulyelere karşı bir duyarlılık gösterebileceğini, ancak pinto fasulyesine karşı alerjiniz olup olmadığına emin olmanın tek yolunun oral yoldan alınabileceğini belirtmektedir.
Baklagil alerjisi belirtileri, İngiltere'de bulunan bir alerji destek ağı olan Anaflaksi Kampanyası'na göre, yüzünde şişlik, solunum güçlüğü, şiddetli astım, karın ağrısı, bulantı veya kusma olabilir.
Fasulyeye veya baklagillere karşı alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, uygun bir teşhis için sağlık uzmanınızla görüşün.
Pinto Fasulye Antinutrients
Besin emilimine müdahale eden bileşikler genellikle "antinütrientler" olarak adlandırılır. Bununla birlikte, bu terim yanıltıcıdır, çünkü tüm bitkiler bu besinleri içerir, bu da sadece çok büyük miktarlarda tüketildiğinde etkilidir. Bu besin maddelerinin etkileri, muhtemelen pilav fasulyesinde tüketeceğiniz miktarlarda göz ardı edilebilir.
Buna ek olarak, bazı tüketiciler tahıl ve baklagillerdeki antinutriyal maddelerden endişe etse de, bu maddeler, uygun şekilde ıslatılarak ve fasulye ile pişirilerek etkisiz hale getirilir. Dolayısıyla, bu besin maddelerinden (demir eksikliği anemisi gibi) etkilenebilecek bir durumunuz olmadıkça, bu konuda çok fazla endişelenmemelisiniz.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları- Ha, V., Sievenpiper, J.L., de Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J. A. (2014). Kardiyovasküler risklerin azaltılması için belirlenmiş nütrisyonel lipid hedefleri üzerine diyet nabzı alımının etkisi: sistematik bir gözden geçirme ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. Kanada Tıp Derneği Dergisi, 186 (8), E252 – E262. doi: 10,1503 / cmaj.131727
- Rebello, C.J. Greenway, F.L., & Finley, J. W. (2014). Baklagillerin besin değerinin ve bunların obezite ve bununla ilgili yandaş hastalıklara olan etkilerinin gözden geçirilmesi. Obezite Yorumları, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
- Karşıtı maddeler. ScienceDirect
- Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H. ve Zello, G. A. (2012). Darbeye dayalı bir diyet, yaşlı yetişkinlerde total ve LDL-kolesterolü azaltmak için etkilidir. İngiliz Beslenme Dergisi, 108 (S1), S103 – S110. doi: 10,1017 / s0007114512000748
Yeşil Fasulye Besin Değerleri: Kalori, Karbonhidrat ve Sağlık Faydaları
Yeşil fasulye beslenme gerçekleri ve sağlık yararları kontrol edin ve bu sağlıklı yeşil fasulye tarifleri ve diğer ipuçları kullanın.
Pamuk Yağı Besin Değerleri: Kalori, Karbonhidrat ve Sağlık Faydaları
Pamuk tohumu yağı sizin için kötü mü? Pamuk çekirdeği yağı ile ilgili besin gerçeklerini kontrol edin ve bu yağın sağlık yararları ve dezavantajları hakkında bilgi edinin.
Süt Besin Değerleri: Kalori, Karbonhidrat ve Sağlık Faydaları
Süt içicisi misin? Süt beslenme gerçeklerini kontrol edin ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak ve kalorilerinizi ve karbonhidratlarınızı izlerken sağlık faydalarını öğrenin.