Yeşil Fasulye Besin Değerleri: Kalori, Karbonhidrat ve Sağlık Faydaları

Çalı fasulyesi, fransız fasulyesi veya çırpılmış fasulye olarak da adlandırılan yeşil fasülyeler, ucuz, çok yönlü, kolay bulunabilen sağlıklı karbonhidratlar, protein ve mikro besin maddeleridir. Yeşil fasulye için beslenme gerçekleri, nasıl hazırlandıklarına veya işlendiğine bağlı olarak biraz değişecektir. Ama genel olarak baklagil diyetinize sağlıklı bir ektir.

Beslenme gerçekleri

Yeşil Fasulye Beslenme Gerçekleri
Porsiyon: 1 ölçü kabı (110 gram) pişirilir, tuz veya yağ ilave edilmez
Hizmet Başına	% Günlük değer*
Kalori 44
Yağdan Kalori 0
Toplam yağ 0g	0%
Doymuş Yağ 0g	0%
Çoklu doymamış Yağ 0g
Tekli Doymamış Yağ 0g
Kolesterol 0mg	0%
Sodyum 1 mg	0%
Potasyum 181mg	4%
Karbonhidratlar 10g	8%
Diyet Lif 4g	16%
Şekerler 2g
Protein 2 g
A Vitamini% 6 · C Vitamini% 16
Kalsiyum% 6 · Demir% 5
* 2.000 kalorili diyete dayalı

Yeşil Fasulye içinde karbonhidrat

Yeşil fasulye, iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Bir fincan taze veya dondurulmuş, pişirilmiş yeşil fasulye tüketirseniz, nişasta ve lif şeklinde 10 gram karbonhidrat elde edersiniz.

Tek bir yeşil fasulye porsiyonunda 4 gram nişasta bulunur. Nişasta vücuda hızlı enerji sağlar. Ayrıca, yeşil fasulye porsiyonunu tüketirken 4 gram liften yararlanacaksınız. Lif kan şekerini stabilize etmeye, tokluğu artırmaya ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Yeşil fasulyede 2 gram doğal olarak bulunan şeker vardır.

Yeşil fasulyelerin yaklaşık 15'inin glisemik indeksi (GI) vardır. Referans olarak, 55 veya daha düşük GI içeren gıdalar düşük glisemik gıdalar olarak kabul edilir. Yeşil çekirdeklerin glisemik yükü 3'tür. Glisemik yük, bir şekerin kan şekeriniz üzerindeki etkisini tahmin etmek için belirli bir yiyecek veya içeceğin porsiyon boyutunu dikkate alır. Kan şekeri üzerindeki etkilerine göre gıda seçen insanlar için sadece glisemik indeks kullanmaktan daha yararlı olduğu düşünülmektedir.

Yeşil Fasulye Yağları

Yeşil fasulyelerde yağ yoktur, bu da onları doğal yağ içermeyen bir gıda haline getirir. Bazı beslenme uzmanları, yağsız gıdaların kilo verme veya sağlıklı kilo bakımı için kullanılmasına karşı tedbirli olurken, genellikle işlenmesinde yağdan arındırılmış gıdalara değinirler.Doğal olarak yağsız iyi beslenmeyi sağlayan yeşil fasulye gibi besinler, herhangi bir diyete akıllıca eklenir.

Bununla birlikte, yeşil fasülyelerinizi hazırlama şeklinizin yağ içeriğini etkileyebileceğini unutmayın. Birçok insan yeşil fasülye ve tereyağı ile tereyağını ya da zeytinyağında yeşil fasulyeleri soteleyin. Her iki pişirme yöntemi de yiyeceğe yağ ekler. Ve tabii ki, yeşil fasulye güveci popüler bir yemektir. Çoğu yeşil fasulye güveç tarifleri servis başına 8 gram yağ veya daha fazla içerir.

Yeşil Fasulye Protein

Her bir fincan yeşil fasulye (taze, dondurulmuş veya konserve) servisi 2 gram protein sağlar.

Yeşil Fasulye Mikrobesinleri

Yeşil fasulye vücuda birkaç anahtar besin sağlar. Bir porsiyon, önerilen günlük K vitamini alımının yüzde 22'sini, vücutta kan pıhtılaşması işlevlerine yardımcı olan yağda çözünen bir vitamin sağlar.

Yeşil fasulye de C vitamini sağlar. Günlük 2,000 kalori tüketirseniz, 12 mg C vitamini veya toplam önerilen günlük alımınızın yüzde 16'sından yararlanırsınız.

Bir fincan yeşil fasulye tüketirseniz ve günlük 2000 kalori besliyorsanız, günlük önerilen folat alımının yüzde 10'unu alacaksınız. Folat, bir B vitamini, kırmızı kan hücresi üretimini artırmaya yardımcı olur ve diğer sağlık yararları sağlar. Ayrıca 0,1 gram riboflavin veya günlük hedefinizin yüzde 11'inden de yararlanabilirsiniz.

Tavsiye edilen günlük tiyamin tüketiminin yüzde 8'ini, tavsiye edilen bakır miktarının yüzde 8'ini, tavsiye edilen magnezyum alımının yüzde 7'sini ve günlük A vitamini alımının yüzde 6'sını alacaksınız.

Sağlık yararları

Yeşil fasulye, diyetinize sağlıklı bir ek olabilir çünkü düşük kalorili, düşük yağlı bir enerji kaynağıdır. Yeşil fasülyeler gibi besin yoğun gıdalar, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya korunmanıza yardımcı olur. Ancak yeşil fasulye de diğer sağlık yararları sağlar.

Yeşil fasulyelerde C vitamini (L-askorbik asit) çeşitli faydalar sağlar. Vitamin, vücudunuzdaki hücreleri serbest radikal hasarlardan korumak için bir antioksidan görevi görür.

C vitamini ayrıca kollajen üretimini artırır, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve vücudunuzun ütüyü emmesine yardımcı olur - sağlıklı bir vücut için gerekli olan önemli bir mineral.

Yeşil fasülyede bulunan K vitamini, vücudunuzdaki kan pıhtılaşması için gereklidir ve özellikle kan inceltici kullanan kişiler için önemlidir. K vitamini ayrıca kemik sağlığını da artırır. Bir K vitamini eksikliği, sizi osteoporoz için daha fazla risk altına sokabilir.

Son olarak, diyetinize daha fazla bitkisel bazlı gıda eklediğinizde (yeşil fasulye gibi) kalp hastalığı, obezite, tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalıklar için riskinizi azaltırsınız. Yayınlanmış araştırmaya göre belirli ilaçlara olan ihtiyacınızı azaltabilirsiniz.

Yaygın sorular

En iyi yeşil fasulyeleri nasıl seçerim?

Marketin ürün bölümünde, torbalarda önceden paketlenmiş taze, çiğ yeşil fasulye bulacaksınız. Bazen bu torbalar, ön durulama veya kırpmayla birlikte mikrodalgaya atılmaya hazırdır. Bu poşetler, yeşil fasulyeleri daha az karmaşa ile bir aile yemeğine eklemek için uygun bir yoldur.

Toplu olarak yeşil fasulye alırsanız, kendi fasulyelerinizi seçebilirsiniz. Gevrek bir dokuya ve birkaç (veya hiç) leke içeren parlak yeşil fasulyelere bakın.

Donmuş veya konserve yeşil fasulyeleri seçerseniz, ambalajdaki Besin Değerleri etiketinin altındaki içerikler listesine bakın. Sodyum gibi koruyucular içerebilen daha az ilave içerikli fasülyeleri seçin.

Yeşil fasulyeleri nasıl saklamalıyım ve ne kadar dayanırlar?

Yeşil fasulye buzdolabında plastik bir torba veya yeniden kapatılabilir bir kapta saklayın. Kullanmaya hazır oluncaya kadar yeşil fasülyeyi yıkamayın ya da düzeltmeyin, çünkü fasulyeleri kesmek bozulmayı hızlandırabilir. Düzgün saklanır, fasulye 5-7 gün sürebilir.

Yeşil fasulyeleri dondurur musun?

Evet, yeşil fasulye donabilir. Çoğu uzman, dondurmadan önce fasülye pişirmeyi önermektedir. İlk önce kurulayın veya kurulayın. Sonra hava geçirmez bir plastik torbaya koyun ve dondurucuya yerleştirin. Doğru saklanan, donmuş yeşil fasulye üç ila altı ay sürebilir.

Taze veya dondurulmuş yeşil fasulye gibi sağlıklı yeşil fasulye konservesi var mı?

Konserve yeşil fasulye, çiğ fasulyeler kadar sağlıklı olabilir, ancak satın aldığınız markete bağlıdır. Pek çok popüler üretici konserve fasulyeye sodyum ekliyor. Tek bir porsiyon 800 miligram sodyum sağlayabilir. En sağlıklı seçimi arıyorsanız, etikete "No Salt Added" yazan konserve fasulye seçin.

Ayrıca, yeşil fasülyeden hoşlanan pek çok insanın konserve çeşitliliğinin daha yumuşak yapısını sevmediğini unutmayın. Konserve yufka fasulyesinin, taze yeşil fasulyenin bilindiği parlak yeşil renge sahip olma olasılığı daha azdır.

Tarifler ve Hazırlama İpuçları

Yeşil fasulye hazırlamanın en kolay yolu onları kaynatmak veya buharlaştırmaktır. Bunu yapmak için, fasulyeleri iyice durulayın ve uçları düzeltin. Çekirdekleri bir tencerede kaynatın, tuzlu suya atın veya bir buharlayıcıya ekleyin. Fasulyeyi yaklaşık beş dakika ya da parlak yeşile dönene kadar pişirin. Sıcaktan alın ve limon, zeytinyağı veya tuzu ekleyerek tatlandırın.

Ayrıca yeşil fasulye favori tariflere de ekleyebilirsiniz. En popüler yemek yeşil fasulye güvecidir. Geleneksel yeşil fasulye güveç tarifleri mantar çorbası konserve krema ve kızarmış soğan halkaları kullanın. Hazırlanan bu yemek, biraz yağ ve kalori sağlar. Ama yeşil güvecin daha sağlıklı bir versiyonunu yapabilirsiniz.

• Yeşil Fasulye Güveçte Kalori Nasıl Azaltılır
• Soğan Tepesi ile Sağlıklı Yeşil Fasulye Güveç

Ayrıca yeşil fasülyeleri bir salataya, basit bir makarnayı veya pirinç tabağına koyabilirsiniz ya da yaratıcı bir tarife ekleyebilirsiniz.

• Pan-Pişmiş Yeşil Fasulye Üzerine Folyo Pişmiş Somon
• Yeşil fasulye ve Mısır ile Herby tarak
• Susam Sarımsaklı Dize Fasulye Badem

Alerjiler ve Etkileşimler

Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Akademisine göre, baklagillere karşı alerjiler oldukça nadirdir ve en çok yeşil fasulye yerine bezelye veya mercimek olarak adlandırılır. Bununla birlikte, çiğ yeşil fasülye alerjik reaksiyon gösteren vaka çalışmaları mevcuttur.

Bir baklagil (yeşil fasulye dahil) alerjisi, İngiltere'de bulunan bir alerji destek ağı olan Anaflaksi Kampanyası'na göre, yüzünde şişme, zor nefes alma, şiddetli astım, karın ağrısı, bulantı veya kusma gibi belirtileri içerebilir.

Baklagil veya mercimek alerjisi olduğundan şüpheleniyorsanız, doğru teşhis için sağlık uzmanınızla görüşün.

Yeşil Fasulye'de Antinutrients

Yeşil fasülyeler ve diğer baklagiller bazı çevrelerde endişe yaratmıştır, çünkü antinutrientler veya antinutrisyonel bileşikler olarak adlandırılan bileşikler içerirler. Bu bitki bileşikleri vücuttaki vitamin ve minerallerle bağlanır ve besin maddelerini emebilme yeteneğini azaltabilir.

Bununla birlikte, çoğu insan için antinutrientler endişe vermemelidir çünkü antijen içeren gıdaları (yeşil fasülyeler gibi), bileşiklerin zarar vermesi için yeterince büyük miktarlarda tüketmemekteyiz. Ayrıca, yeşil fasulye suyunda durulamak veya ıslatmak ve çekirdekleri ısıtmak, yiyeceğin antinutriyel etkilerini azaltacaktır.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Igea, J.M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B. ve Diez Gomez, M.L. (1994). Yeşil Fasulye Aşırı Duyarlılık: Ev kadını için mesleki alerjidir. Alerji ve Klinik İmmünoloji Dergisi, 94 (1), 33–35. doi: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-X
• Ulusal Sağlık Bilimleri. Diyet Takviyeler Ofisi. Vitamin C. Profesyoneller için Fact Sheet.March 2, 2018.
• Ulusal Sağlık Enstitüleri. Diyet Takviyeler Ofisi. Profesyoneller için Vitamin K. Bilgi Sayfası. 2 Mart 2018.
• Rebello, C.J. Greenway, F.L., & Finley, J. W. (2014). Baklagillerin besin değerinin ve bunların obezite ve bununla ilgili yandaş hastalıklara olan etkilerinin gözden geçirilmesi. Obezite Yorumları, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144