Yaygın Anksiyete Bozukluğu İçin Meditasyonun Yararları

Meditasyon, en basit şekliyle, nasıl dikkat edileceğini öğrenmeyi ifade eder. Doğru kullanıldığında, meditasyon, yargılamadan dünyayı yavaşlatmanıza ve gözlemlemenize olanak sağlar. Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) ile yaşıyorsanız, endişe verici düşünceleri azaltmaya ve denge, sakinleşme ve odaklanma hissine neden olabilir. Kronik günlük kaygı ile yaşayan 6.8 milyon Amerikalı için, meditasyon sonunda rahatlamanın bir yolunu sunabilir.

Meditasyon Nedir?

Meditasyonun Budist felsefede kökleri vardır. Meditasyon düşündüğünüzde, muhtemelen çapraz ayaklı oturan ve aynı kelimeyi tekrar tekrar söyleyen insanlarla dolu bir odanın görüntülerini çağrıştırıyor.

Ünlüler tarafından popüler hale getirilen, aşkın meditasyon (TM), derin bir rahatlama veya rahat bir uyanıklık durumuna girmenize yardımcı olmayı amaçlayan bir meditasyon şeklidir.

Meditasyon stresin ve yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olduğu için, genel anksiyete bozukluğu olan ve kronik anksiyete ile sık sık uykusuzluk çekenlere yardımının anlaşılması kolaydır.

Meditasyon ve Dikkatlilik Nasıl Örtüşür?

Meditasyon ve farkındalık kavramları çok benzer. Meditasyon tipik olarak farklı bir bilinç durumuna girmeye çalışmayı içerirken, dikkatlilik şu anın farkında olmak anlamına gelir. Bu şekilde, farkındalığı meditasyona giden yolda bir adım olarak düşünebilirsiniz.

Bu uygulamaların her ikisi de kaygıyı azaltmada yardımcı olabilir, çünkü endişenizi azaltmanızı ve korkmadan farkında olmanızı sağlar.

Farkındalık Tabanlı Meditasyon

Anksiyete bozukluklarının tedavisinde kullanılan meditasyon tipik olarak dikkat temelli meditasyon şeklini alır. Bu tip meditasyonun, farkındalığa dayalı stres azaltma (MBSR) yaklaşımının kurucusu Jon Kabat-Zinn tarafından başlatılan farkındalık hareketindeki kökleri vardır.

Bu yaklaşımın temel öncülü endişeli düşüncelerden ayrılmayı öğrenmektir. Bu, farkındalık uygulayarak, vücuttaki gerilimi belirleyerek, düşünme düzeninizi anlayarak ve zor duygularla nasıl başa çıkacağınızı öğrenerek gerçekleştirilir.

MBSR genellikle bir eğitmen ile birlikte uygulanır, ancak Palouse Mindfulness tarafından sunulan ücretsiz kurslar gibi alabileceğiniz çevrimiçi kurslar da vardır.

Meditasyon ve YAB Üzerine Araştırmalar

Yaygın anksiyete bozukluğu için meditasyonun yararlarına yönelik araştırma desteği olumlu olmuştur. Dikkatli bir kontrolle (stres yönetimi eğitimi veya KOBİ) 8 haftalık bir manüel farkındalığa dayalı stres azaltma (MBSR) grup programını karşılaştıran DSM-IV tanılı 93 birey ile 2013 randomize kontrollü bir çalışma gerçekleştirildi.

MBSR, dört çalışma ölçüsünün üçünde kaygıdaki belirgin şekilde daha büyük düşüşler ile ilişkilendirilmiştir. Katılımcılar aynı zamanda olumlu kişisel ifadelerde daha büyük bir artış gösterdi. Ek olarak, 2012 yılı meta-analizi kaygı için farkındalık meditasyonu için güçlü bir destek olduğunu göstermiştir.

YAB için Meditasyon Nasıl Uygulanır?

Genel anksiyete ile yaşıyorsanız, günlük meditasyon yapmak, anksiyetenin üstesinden gelmenize ve vücudunuzdaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Daha önce yoga dersi aldıysanız, meditasyon yapma yolundasınız demektir.

Meditasyon yapmak için çok zamana ihtiyacınız yok - başlangıçta, her gün birkaç dakika ayırmaya çalışın. Nasıl dinleneceğinizi ve sakin olmanın nasıl bir his olduğunu öğrenirken o zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz.

Bugün başlamak için izlenmesi gereken kolay adımlar aşağıdadır:

1. Bir sandalyeye dik oturun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Nefesinize dikkat etmeye başlayın. Nasıl nefes aldığınızı değiştirmeye çalışmayın; sadece nefes alırken ve nefes verirken vücudunuzu gözlemleyin.
3. Odağınızı başka bir yere kaydırmaya mecbur hissedebilirsiniz. Bu dürtüye diren ve nefes alıp vermeye odaklanmaya devam et.
4. Endişeli düşünceler aklınızdan geçebilir. Onları kabul et, ama sonra kendini nefes aldığın farkındalığa geri getir.
5. Bu sessiz, yargılayıcı olmayan gözlemi yaklaşık 10 dakika sürdürün.
6. Gözlerini aç ve nasıl hissettiğini fark et. Değerlendirme, sadece gözlemle.

Meditasyon yapmayı öğrenmenin anahtarı, etrafınızdaki dünyayı meraklı bir gözlem yerinden kabul etmektir. Bu meditatif uygulama, zor durumlarda veya endişe zamanlarında tepki vermek yerine kendinizi gözlemlediğinizi fark ettiğiniz gibi, yakında hayatınızın diğer alanlarına da yayılabilir.

GAD, öncelikli olarak endişelenmeden endişelenmeyi içerir - bu endişeleri sizi üzmelerine izin vermeden kabul etmeyi öğrenirseniz, o zaman sıkıntınız azalır.

Ya Meditasyon Yapamazsam?

Meditasyon yapmanın ya da dikkatli olmanın zor olmasının birçok nedeni var. Yargılamadan gözlemlemekte sorun yaşayabilir veya sabırsız hissedebilirsiniz ya da nefes almakta oturmak için "yapılacak çok şey" varmış gibi. Bazı insanlar hiçbir şey yapmamakta zorluk çekerler, çünkü sürekli hareket halinde olmaya alışkındırlar. Diğer zamanlarda, olumsuz düşüncelerin rahatlamaya çalışırken izinsiz girmesini engelleyemeyeceğinizi fark edebilirsiniz.

Bu engellerin üstesinden gelmek için en iyi tavsiye iki yönlüdür:

1. Bunun zaman alacağını kabul et. İlk meditasyon seansınızın kolay geçmesini beklemeyin. Kulağa aptalca geldiği kadar aptalca, nasıl bir şey yapılacağını öğrenmek pratik yapmıyor. Sonunda daha kolay olacak.
2. Zaman yaratmak. Bunun zaman alacağı gibi, bunun için de zaman ayırmanız gerekiyor. İşiniz veya randevunuz gibi gününüzü programlayın. Uygulama yapmamayı bir seçenek yapmayın; Kendine söyle sadece halletmen gerek.Bazen, yapacak çok şeyiniz olduğunda ve sessiz bir an için zamana uygun olamadığınızda, sessiz anın gününüze daha odaklı ve problem çözmede daha iyi olmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz.

DipHealth'den Bir Kelime

Meditasyon yapmaya başladığınızda, kendinize aşağıdaki gibi sorular sorun:

• Endişeli düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyebildiniz mi?
• Odaklanmış bir gözlem durumu elde ettiniz mi?
• Rahatladınız mı?

İlerlemenizi takip etmek için bir günlük tutun ve kaygınızın azalmış olup olmadığını not edin. Zaman içinde kronik ve şiddetli sıkıntılı bir endişe ile karşı karşıya kalırsanız, doktorunuzla tedavi seçenekleri hakkında konuştuğunuzdan emin olun.