Yarım Maratona Antrenman yaparken Ne Yenir?

Yarım maraton koşusu ilk kez veya tecrübeli bir atlet olarak yapılması uygun eğitim ve mükemmel beslenme gerektirir. Aslında, doğru besin alımı olmadan, atletik performans olumsuz yönde etkilenebilir. Uygun şekilde yakıt alınmadığında düşük enerji seviyeleri ve dehidrasyon oluşabilir. Başarılı bir eğitim deneyimi ve etkinliği sağlamak için, aşağıdaki beslenme önerileri en yararlı araç olacaktır.

İyi Beslenme, Başarının Temelidir

Yarım maraton koşmaya karar vermek, 5K antrenmanından önemli bir adımdır. Günlük bazda yedikleriniz olayınıza hazırlanmak için önceki gün yedikleriniz kadar önemlidir.

İyi karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren çok çeşitli sağlıklı yiyecekleri tüketmek temel besinleri sağlar. Optimum atletik performans için bol su içmek de önemlidir. Eğitim sürecinde vücudunuzun doğru beslenmeyle nasıl besleneceğini anlamak başarınız için çok önemlidir.

Yarı maraton eğitimi zordur ve haftada birkaç saat koşu antrenmanı gerektirir. Bu eğitim aynı zamanda vücudun farklı enerji sistemlerini de çeşitlendirir ve meydan okur. Sağlıklı bir beslenme planına sahip olmak bedenimizi besler ve eğitimin fiziksel taleplerini karşılamamızı sağlar.

Daha önce sağlıklı beslenmiyorsanız, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanma zamanı gelmiştir. Bu, kilerinize ve buzdolabınıza, boş kaloriler değil, besin sağlayan gerçek kalitede yiyecek stoklamak anlamına gelir. Sağlığınızı, kondisyonunuzu geliştirmenize ve sizi yarı maraton eğitimi için hazırlamaya yardımcı olacak temel gıda yoğun gıdalar şunları içerebilir:

• Yağsız et ve balık (organik ve ot beslenir en iyisidir)
• Yulaf ezmesi
• Kahverengi veya beyaz pirinç
• Kinoa
• Fasulye ve mercimek
• Çeşitli sebzeler
• Yapraklı yeşillik
• Taze meyveler
• Kuruyemiş ve tohumlar

Uygun Yakıt Eğitim Taleplerini Karşılaştırmada Yardımcı Olur

Sağlıklı beslenmenin temelini atmak, düzgün yakıt almayı ve yarı maraton eğitiminin enerji taleplerini karşılamayı sağlar.

10 ila 13,1 mil uzunluğundaki bir koşu için makul bir eğitim süresi, haftalık kilometre ve uzun hafta sonu çalışmalarının kademeli olarak artmasıyla en az 12 hafta olmalıdır.

Kilometrede arttıkça, sağlıklı beslenmeye odaklanarak artan kaloriler gerekir. Zor iş için bir ödül olarak boş kalorili yiyecekleri doldurma eğiliminden kaçının.

Hangi Yiyeceklerin Sizin İçin En İyi Olduğunu Öğrenin

Genel olarak, bir saatten fazla süren egzersiz veya koşu uygulamaları için, yanınıza yakıt almayı düşünmek iyidir. Vücudunuz için egzersiz sırasında işe yarayan en iyi yiyecekleri bulmak, deneme yanılmasından kaynaklanır. Bu eleme süreci, yarış günü için hazır olmanıza ve ne ve ne zaman yenileceğine güvenmenizi sağlayacaktır.

Ek olarak, her 20 dakikada bir hidrasyon yapılması tavsiye edilir, bu nedenle bir su şişesini doldurmak veya hidrasyon yeleği giymek eğitim ve yarış süresinin gerekli bir bileşeni olacaktır. Eğitim çalışmaları sadece dayanıklılığınızı artırmak için değil, ne zaman yakıt ve nemlendirmeniz gerektiğine karar vermeniz için de bir keşif zamanı olacaktır.

Hidrasyon İpuçları

hidrasyon

• Hidrasyon başarılı bir eğitimin çok önemli bir parçasıdır.
• Eğitimden önce, başlamadan önceki iki saat boyunca en az 16 ons su ile nemlendirin.
• Egzersiz sırasında her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons ile nemlendirin.
• Susuzluğunuz rehberiniz olsun.
• Bununla birlikte, daha fazlası daha iyi değildir - rehberliğin tam olarak… rehberlik olmasına izin verin.

Spor içecekleri

• Sıvılar, karbonhidratlar (yaklaşık 15 gm / 8 ons) ve elektrolitler sağlayın.
• Neye tahammül edebileceğinizi bilene kadar, su ile% 50 veya daha az su ile seyreltin.
• Birçok seçenek var.

Uzun Antrenmanlar Koşmadan Önce Ne Yenir?

Uzun süren antrenmanınıza başlamadan iki-dört saat önce kolayca sindirilen karmaşık karbonhidratları ve proteini tüketin. Harika örnekler arasında yulaf ezmesi, meyve ve süt ya da yerfıstığı ezmeli bir simit bulunur.

Antrenmana giderken arabadan çıkıp arabada yemek yiyenler için, muz, yulaf bar veya spor jeli gibi daha taşınabilir bir şey deneyin. Daha hafif, çabuk sindirilen bir öğünle, mide ya da mide bulantısı rahatsızlık olasılığı daha düşük olacaktır.

Uzun Antrenman Sırasında Ne Yenir?

Kolayca sindirilebilir, taşınabilir, genellikle "ısırık büyüklüğünde" sağlıklı gıda ürünleri uzun egzersiz süreniz boyunca önerilir. Bunlar aşağıda gösterildiği gibi ticari seçenekleri veya gerçek yiyecekleri içerebilir:

Ticari Jeller, Jöleler ve Spor Eşyaları

• Genellikle 25-30 gr karbonhidrat içerir ve kafein, elektrolitler veya vitaminleri içerebilir.

Ticari Spor Barları

• Daha büyük karbonhidrat kısımları içerir ve genellikle bir protein kaynağıdır.

"Gerçek gıda

• İncir çubukları
• Fıstık ezmesi ve yumuşak buğday ekmeği üzerine jöle, kilitli bir sandviç torbasına düştü
• tuzlu kraker

Koşularınız sırasında yakıt için ne seçerseniz seçin, aynı zamanda hidratlaşmayı da planlayın.

Ek Eğitim İpuçları

Eğitim çalışmaları, yakıt ve hidrasyon gereksinimlerini nasıl taşıyacağınızı bulma fırsatı sunar. Jel tutuculu hidrasyon kemeri, el tipi şişe veya hidrasyon yeleği olsun, onlarla birlikte çalışmak için bol miktarda pratik yapmanız gerekecektir. Bu sizin için en iyi olanı denemek ve yarış gününden önce bu seçeneği seçmek için bir şans.

Bir eğitim grubuna aitseniz, uzun haftasonu koşularınız için en azından hidrasyon desteği sağlarlar. Bunun etkinliğinizde olamayabileceğini veya ne verildiğinin farklı olabileceğini unutmayın. Her zaman sizin için en iyi olanla hazır olun.

Etkinlikte ne sağlanacağını ve su / yakıt istasyonlarının nerede seyredeceğini önceden öğrenmek isteyebilirsiniz.

Önceki Gün Ne Yenir?

Bu, sağlıklı beslenme planınızdan uzaklaşmanın zamanı değil. Vücudunuzu uzun vadede sizin için en uygun yakıt ve hidrasyon ile hazırlamak için aylar harcadınız. Başarılı bir yarış için bildiklerinize sadık kalın.

Genellikle bir yarı maraton bir maratonla ilişkilendirilir ve denenecek her türlü ilginç yakıt ve hidrasyon olanaklarına katılmak için harika bir Koşucunun EXPO'su olacaktır.

Örnekleme iyi, ancak yarış gününde yeni ve farklı bir şeyler denemeye karar verdiğiniz andan mahrum bırakmayın.

Karbonhidrat yüklemesi veya olaydan iki veya üç gün önce fazladan karbonhidrat yemek için ortak bir çaba gösterilmesi faydalı olabilir. Normal sağlıklı beslenme düzeninizin bir parçası olarak yediğiniz karmaşık karbonhidratları ve yağsız proteinleri seçmeye devam edin.

Yarış öncesi mide rahatsızlığı riskini azaltmak için etkinlikten önce akşam yemeğinde yüksek lifli yiyeceklerden kaçının.

Sabah Sabahları ve Etkinlik Sırasında Ne Yenir?

Şu ana kadar, etkinlikten önce ve sırasında tam olarak ne yapacağınızı bilmelisiniz. Birçok eğitim uygulamasına katıldınız ve bunun farklı bir şey denemenin zamanı olmadığını öğrendiniz.

Antrenman sırasında yaptığınız gibi yarış sabahlarında hidratlayın ve yakıt verin. Uygulama sırasında, nemlendirme stratejinize devam edin.

Paketin arkasındakiler her zaman su / yakıt istasyonlarının yarış sonuna doğru alçak çalışması için hazırlanmalıdır. Bu sık olmaz, ama olur.

Etkinlikten Sonra Ne Yenir?

Bitiş çizgisini geçtikten hemen sonra, sağlıklı, kolay sindirilebilir karbonhidratlar tüketmek önemlidir.

Günün geri kalanında, temel olarak sağlıklı beslenmeye geri döner ve aşağıdakileri içermelidir:

• Karaciğer glikojenini eski haline getirmek için kompleks karbonhidratlar
• Kas kurtarma için sağlıklı protein kaynakları
• Tutarlı sıvı alımı

Bir kez daha, istediğini yemek ve içmek için cazibeye karşı koy, çünkü hak ettiğini düşünüyorsun. O maratona koşana kadar bekle!

DipHealth'den Bir Kelime

10 milden yarım maratona kadar olan mesafe 60 dakikalık bir süre boyunca son derece elit koşuculardan oluşacak. Çoğu koşucu ve yürüyüşçü yarışı 90 dakikadan fazla bir sürede tamamlar. Hızınıza bakılmaksızın uygun yakıt ve hidrasyon gereklidir. Antrenmanın tüm aşamalarında, etkinlik sırasında ve yarış için doğru beslenme kurallarına uymak, toparlanma, eğitim sürecinin önemli bir parçasıdır.

Her sporcunun farklı olduğu ve yarım maraton antrenmanında sağlıklı beslenmeden faydalanacağı söyleniyor. Bol miktarda su içmek de son derece önemli bir bileşendir. Bunun ötesinde, her sporcu hangi ek yakıt ve hidrasyon gereksinimlerinin etkinlik gününde ellerinden gelenin en iyisini yapmalarına yardımcı olacağını belirlemelidir. Belki de etkinlik organizatörleri tarafından sağlanan, suyla seyreltilmiş spor içeceği yeterlidir. Belki 8 kilometrede bir spor jeli ya da muz yeterli olacaktır.

Kaynaklarınızı yarış gününde en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenmek için bu bilgileri kullanmak ve eğitim süreci boyunca deneme size kalmış.