Süt Besin Değerleri: Kalori, Karbonhidrat ve Sağlık Faydaları

Sütün vücudun iyi olduğunu duydun. Fakat sağlıklı beslenmeniz için hangi süt türünün en iyisi olduğunu ve sağlıklı bir kiloya ulaşmaya veya devam ettirmeye çalışıyorsanız ne tür bir süt içmeniz gerektiğini merak edebilirsiniz. Diyetinizde sütün sağlığından nasıl faydalanacağınızı öğrenin.

Beslenme gerçekleri

% 2 Düşük Yağlı Süt Besin Değerleri
Servis Boyut 1 bardak
Hizmet Başına	% Günlük değer*
Kalori 122
Yağdan Kalori 45
Toplam Yağ 5g	8%
Doymuş Yağ 3g	15%
Çoklu doymamış Yağ 0g
Tekli Doymamış Yağ 1g
Kolesterol 20mg	7%
Sodyum 115 mg	5%
Potasyum 140.16mg	4%
Karbonhidratlar 12g	4%
Diyet Lif 0g	0%
Şekerler 11g
Protein 8g
A Vitamini% 1 · C Vitamini% 0
Kalsiyum% 29 · Demir% 0
* 2.000 kalorili diyete dayalı

Sütün içindeki kalori miktarı, içmeyi seçtiğiniz süt miktarına ve tükettiğiniz miktara bağlıdır. Az yağlı süt (yüzde 2 süt) en popüler inek sütü çeşididir. Tam sütün yağından daha az yağ sağlar, ama yağsız sütünden daha lezzetli bir tat ve dokuya sahiptir.

Süt içinde karbonhidrat

Şeker laktoz tüm karbonhidratları sütte sağlar. Bunlar, USDA verilerine dayanan farklı süt çeşitleri için beslenme durumlarıdır. Onları bilmek sizin için en uygun sütü seçmenize yardımcı olabilir.

• Bir bardak yağsız süt, 83 kalori, 8 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 12 gram şeker ve 0 gram yağ sağlar.
• Yüzde 1 süt bir fincan 102 kalori, 8 gram protein, 12 gram karbohidrat, 13 gram şeker, 2 gram doymuş yağ ve 2 gram yağ sağlar.
• Bir fincan tam süt, 149 kalori, 8 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 12 gram şeker, 8 gram toplam yağ ve 5 gram doymuş yağ sağlar.
• Yarım litre bir bardak, 315 kalori, 7 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 10 gram şeker, 17 gram doymuş yağ ve 28 gram toplam yağ sağlar. Bununla birlikte, tek bir yarım buçuk servisin sadece 20 kalori sağlayan bir çorba kaşığı olduğunu unutmayın.
• Bir fincan ağır krema, 821 kalori, 5 gram protein, 7 gram karbonhidrat, 7 gram şeker, 55 gram doymuş yağ ve 88 gram toplam yağ sağlar. Tek bir kremalı krema, sadece bir yemek kaşığıdır ve bu da 51 kalori sağlar.

• Bir bardak ayran, 11.7 gram karbonhidrat sağlar.
• Bir fincan buharlaştırılmış (konserve) süt, 25.3 gram karbonhidrat sağlar.
• Bir bardak yağsız buharlaştırılmış süt 29 gram karbonhidrat sağlar.
• Bir fincan şekerli yoğunlaştırılmış süt, 166 gram karbonhidrat sağlar.

Bazı süt ürünleri de ek şeker sağlar. Eklenen şekerler üzerinde kesinti yapmaya çalışıyorsanız, çikolatalı süt, çilekli aromalı süt veya servis başına 10 ile 18 gram arasında ilave şeker içeren buzlu süt gibi tatlı süt ürünlerinin alımını sınırlamak isteyebilirsiniz.

Eğer laktozu hoşgörüsüz iseniz, laktoz içermeyen süt çeşitlerinden birini tercih edebilirsiniz. Dikkate alınması gereken birçok seçenek var. Tatlandırılmamış çeşitler aradığınız sürece pek çok ikame şekerinin diğer şekerler ile tatlandırıldığını unutmayın.

• Bir fincan laktoz içermeyen süt (yüzde 2 az yağlı), 122 kalori, 8 gram protein, 12 gram karbohidrat, 12 gram şeker, 3 gram doymuş yağ ve 5 gram toplam yağ sağlar.
• Bir fincan soya sütü 108 kalori, 6 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 9 gram şeker, 1 gram doymuş yağ ve 4 gram toplam yağ sağlar. Şekersiz badem sütü sadece 2 ila 5 gram karbonhidrat içerebilir.

• Bir fincan badem sütü 93 kalori, 1 gram protein, 16 gram karbonhidrat, 15 gram şeker, 0 gram doymuş yağ ve 3 gram toplam yağ sağlar. Şekersiz badem sütü sadece 2 ila 3 gram karbonhidrat içerebilir.
• Bir fincan Hindistan cevizi sütü (konserve), 552 kalori, 5 gram protein, 13 gram karbonhidrat, 8 gram şeker, 51 gram doymuş yağ ve 57 gram toplam yağ sağlar.
• Bir bardak pirinç sütü 112 kalori, 0,7 gram protein, 22 gram karbohidrat, 13 gram şeker, 0 gram doymuş yağ ve 2.3 gram toplam yağ sağlar.

Sütte Yağlar

Süt, yağ içeriği ile pazarlanır ve farklı yüzdeler arasında seçim yapmayı kolaylaştırır.

SelectMyPlate programının bir parçası olarak, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), doymuş yağ alımınızı en aza indirmek için yağsız veya düşük yağ içeren süt ürünlerini seçmenizi önerir. Sütün yağının yarısından fazlası doymuş yağdır.Yağın dörtte biri tekli doymamış yağdır ve az miktarda da çoklu doymamış yağdır. Bir bardak tam yağlı süt için 183 miligram omega-3 yağ asidi ve 293 miligram omega-6 yağ asidi vardır. Tam sütte ayrıca bardak başına 24 miligram kolesterol bulunur.

Sütte Protein

Süt, fincan başına 8 gram ile iyi bir protein kaynağıdır. Süt proteinleri, insanların ihtiyacı olan dokuz temel amino asidi içerir. Tam yağlı sütte yüzde 82 kazein proteini ve yüzde 18 peynir altı suyu proteini bulunur. Peynir yapmak için yapıldığı zaman süt pıhtılaştığında bunlar ayrıdır. Bu protein izolatları diğer birçok gıda ürününde kullanılmaktadır.

Sütte Mikro Besinler

Süt çok iyi bir kalsiyum, fosfor, D vitamini, riboflavin ve B12 vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir selenyum, potasyum, pantotenik asit, tiamin ve çinko kaynağıdır.

Sağlık yararları

USDA, diyetinize süt ürünleri dahil etmenizi önerir. Süt ürünleri, güçlü kemikler ve kaslar için kalsiyum, protein ve D vitamini alımınızı artırmaya yardımcı olur. Diyetinizdeki süt ürünleri de dahil olmak üzere, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski ve yetişkinlerde daha düşük kan basıncı riski ile ilişkilidir. Süt ürünleri grubu, süt ürünleri ve süt gibi yoğurt gibi ürünler içerir. Ayrıca, eklenmiş şekerler veya tatlandırıcılar içermeyen süt ürünlerini ve yağda daha az olanları seçmenizi de tavsiye ederler.

Tarifler ve Hazırlama İpuçları

Süt, bozulabilir bir besindir. Kısa bir süre içinde kullanacağınız kadar süt almalısınız. Sütü satın almadan önce, henüz geçmediğinden emin olmak için kapta "satmak" tarihini kontrol edin. Soğutucuyu 38 ila 40 derece arasında tutun. Güzel koktuğu sürece, genellikle tüketilmesi güvenlidir.

Süt kendi başına bir içecek olarak ya da kahve, çay, kakao ve smoothie'ler gibi sıcak ve soğuk içeceklere eklenebilir. Süt genellikle sos veya soslar için bir temel olarak kullanılır. Sütünden kendi yoğurdunuzu da yapabilirsiniz.

Sütün tadını çıkarmak için şu yolları deneyin:

• Kakule Sıcak Kakao
• Kiraz Berry Anti-Inflammatory Smoothie Kase
• Muz Tarihi Smoothie

Yemek pişirirken süt kullanırken, onu kıvrılmaktan korumak için adımlar atabilirsiniz. Sıcak bir sıvıya eklenmeden önce süt ısıtılmalıdır. Sos kaynatılmalı ve kaynamaya bırakılmamalıdır. Süt emülsiyonunu un veya mısır nişastası gibi bir nişasta ile stabilize edebilirsiniz. Şarap, domates veya limon suyu gibi süt emülsiyonlarına güçlü asitler eklemekten de kaçınmalısınız.

Alerjiler ve Etkileşimler

Süt alerjisi hem çocuklar hem de yetişkinler için çok yaygındır. Çocukların yaklaşık yüzde 3'ünü etkiliyor, birçoğunun yetişkinliğe göre büyümesi. Alerjiyi tetikleyen sütün spesifik bileşenleri, peynir altı suyunda bulunan laktoglobulinleri ve kazeinde bulunan bileşenleri içerir. Bir süt alerjisi, cilt reaksiyonları, gastrointestinal rahatsızlık, hava yolu problemleri ve hatta anafilaksi gibi ciddi reaksiyonları içeren çok çeşitli semptomlara neden olabilir.

Birçok insan laktoz intoleransına sahiptir, çünkü sütte laktoz şekerini parçalamak için bir enzim yoktur. Sütleri olduğunda gaz, şişkinlik, bağırsak krampları ve ishali olabilirler.

Doktorunuz veya eczacınız, kalsiyumun ilacı emebildiğini engellediği için bazı ilaçları sütle almayı önleyebilir. Bir örnek antibiyotik tetrasiklin.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J ve diğ. İnek Sütü Alerjisi (DRACMA) 'ya Karşı Teşhis ve Gerekçe: Bir Özet Rapor. J Alerji Clin İmmünol. 2010;126:1119-28.
• Besin ve Sağlık Faydaları. USDA.
• USDA Gıda Bileşimi Veritabanı. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı.