Çalışmayı Kolaylaştırabilecek Egzersizler

Hiç koşu sırasında mücadele ettiniz ve kendinize düşündünüz (ya da belki yüksek sesle söyledim), "Dostum, keşke daha kolay olsaydı!"? Haftada birkaç kez basit egzersizler yaparak daha konforlu ve verimli bir şekilde koşabilirsiniz. Bu güçlendirme hareketlerini rutininize eklemeyi deneyin.

1

Süpermen

Süpermen egzersizi (havada uçan Süpermen gibi görüneceğiniz için adlandırılır), omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken izole ederek tüm çekirdeğinizi (karın, oblik, alt sırt) güçlendirir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek koşucular için önemlidir, çünkü güçlü bir çekirdek dik durmanıza ve iyi, verimli koşu formunu korumanıza yardımcı olur. Uzun süreli çalışmalarda yorulmaya başladığınızda çarpma olasılığınız azalır.

Süpermen egzersizi nasıl yapılır:

1. Bir mindere yüzüstü yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içi aşağı ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve karınlarınızı daraltın.

2. Kollarınızı, başınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı paspastan kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı daha uzağa kaldıramazsanız, hareket tamamlanır.

3. Kollarını ve bacaklarını dik tut.

4. Karınlarına daralım.

5. Konumu 3-5 saniye basılı tutun.

6. Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin

7. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

2

Ön Plank

Tahta egzersizleri, çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Çekirdek kasları zayıf olan koşucular, koşu sırasında ve sonrasında bel ağrısı çekmeye meyillidir ve tahtaları ve diğer güçlendirici egzersizleri haftada 2-3 kez yapmak, bunun önlenmesine yardımcı olabilir.

İşte bir ön tahtanın nasıl yapılacağı:

1. Ön kollarınıza yaslanın ve omuzlarınızın doğrudan dirseklerinize hizalandığından emin olun. Elleriniz avuç içi aşağı veya başparmak yukarı olabilir; hangisi daha rahatsa.

2. Bacaklarınızı doğrudan arkanızda uzatın ve bir itiş yapmak üzereymiş gibi ayak parmaklarınızla dinlenin.

3. Vücudunuzu nötr bir pozisyonda tuttuğunuzdan ve karın kaslarınızı tuttuğunuzdan emin olun. Amacınız omuzlarınız ve ayak parmaklarınız arasında düz bir çizgi oluşturmak olmalıdır. Kalça veya poponuzun yükselmesine izin vermeyin.

4. Tahta pozisyonunu 30 saniye basılı tutun. Nefes almayı unutma! Tahtayı tutarken yavaşça ve düzenli bir şekilde nefes alıp verin.

Acemi: Yukarıdaki egzersiz çok zorsa, dizlerinizi yere indirmeyi deneyin, böylece alt beden ayak parmaklarınız yerine dizlerinizle desteklenir.

Güçlendikçe, tahta sürenize 15 saniye daha ekleyebilirsiniz. Ayağınızı aynı anda birkaç saniye kaldırabilir ve hangi ayağı aldığınızı değiştirmeye devam edebilirsiniz.

3

Çömelme

Ağız kavgası, koşucular için harika bir genel güçlendirme hareketidir, çünkü kalçalarınızı, oluklarınızı, dörtgenlerinizi, hamleleri ve hatta çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar.

İşte bir ağız kavgası nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinizi birbirinden ayırın.

2. Kollarınızı dümdüz dışarı, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde uzatın

3. Dizlerini bük, kıçını ve kalçalarını, bir sandalyeye oturacaksın gibi arkana ve aşağıya doğru it.

4. Kilonuzu topuklarınızda tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Bütün hareketin için topukların yerde durmalı.

5. Uyluklarınız yere paralel olana kadar poponuzu aşağı indirin. Çömelirken vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun.

6. Bacaklarınızı düzeltin ve ayakta dururken tekrar poponuzu sıkın. Omuzlarınızı geri tutarak kollarınızı yukarı kaldırın.

7. 15 tekrardan 3 set yapın.

4

lunges

Öne doğru hamle, dörtlü (ön uyluk) ve glütlerinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Her iki kas da koşarken çok çalışır ve zayıflarsa diğer kasların (kalça fleksörlerin gibi) gereğinden fazla çalışması gerekir.

İşte ön hamle nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızı omuz omuza kadar birbirinden uzakta ve kollarınızı da yanlarda tutarak başlayın.

2. Vücudunuzu mümkün olduğunca dik ve düz tutarak, ileriye doğru büyük bir adım atın.

3. Ön uyluğunuz yere paralel olana ve sırt diziniz zemine yakın olana kadar uzanın.

4. Her iki diz de yaklaşık 90 derecede bükülmelidir. Ön dizinin ayak parmaklarını geçmediğinden emin ol.

5. Dümdüz ileri bak, aşağı değil.

6. Durma pozisyonuna geri dönün, bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafa 3 takım 15 tekrar yapın.

İleri: Hafif dambıl ekleyerek akciğerleri daha zor hale getirebilirsiniz.

Koşucular için daha fazla Güçlendirici Hareket:

• Daimi Çekirdek Egzersizleri
• Koşucular için Alt Vücut Egzersizleri
• Koşucular için Üst Vücut Egzersizleri