Pelvik Taban Kasları ve Pilates Egzersizleri

Pelvik taban kasları, vücudun çekirdeğinin temelidir. Her ikisi de pelvisi stabilize etmeye yardımcı olur ve mesane ve uterus gibi alt karın boşluğunun organlarını destekler. Sırt ve karın derin kasları ile birlikte pelvik taban kasları, Pilates'te yaptığımız gibi, çekirdek güç geliştirmeye odaklandığımızda çalıştığımız kas grubundan. Powerhouse kelimesi, bu kas grubunun yanı sıra abdominal ve glutealleri ifade eder.

Pelvik taban kaslarını, pelvik kasenin tabanında destekleyici bir hamak oluşturan birbirine bağlı kaslar, tendonlar ve bağlar ağı olarak düşünebilirsiniz. Bu kaslardan biri olan, PC veya PCG kas olarak da bilinen Pubococcygeus, üretra, vajina ve anüs için açıklıklar etrafında gider.Pelvik taban kasları zayıf veya hasarlı olduğunda, bu açıklıkların bütünlüğü tehlikeye girebilir.

Bir şey düzelinceye kadar pelvis tabanınıza hiç dikkat etmeyebilirsiniz. Doğum, kronik öksürük, yaşlanma ve inaktivite, zayıflamış veya hasar görmüş pelvik taban kaslarının yaygın nedenleri arasındadır. Bir kez zayıfladıktan sonra, pelvik taban, idrar kaçırma, cinsel zevkte azalma ve ciddi vakalarda organların prolaps olarak bilinen pelvik kaslara düşmesine neden olabilir.

Bozulmuş pelvik tabanın daha az dramatik etkileri, karın ve sırt ağrısına yol açan yapısal dengesizliklerdir. Vücuttaki asimetriler oluştuğunda, telafinin kalıpları zayıf biyomekaniğe, inflamasyona ve yaralanmaya yol açabilir.

Hem erkek hem de kadınlar için, pelvik tabanın korunması ve güçlendirilmesi hayati önem taşır. Go-to egzersiz Kegels denir, bu nedenle mucit Dr. Kegel adını almıştır. Bu hedefli hareketi nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Pelvik Taban Kaslarını Güçlendiren Egzersizler

Kegeller pelvis tabanına çok özgüdür. Onları yapmak için, banyoya gittiğinizde idrar akışını durduracakmış gibi, pelvik tabanın kaslarını sıkın. İhtiyacınız olan kasları bulmak için birkaç kez idrar akışını durdurmayı kullanın, ancak genel olarak Kegelleri pratik yapmak için bir yöntem olarak kullanmayın, sürekli olarak idrar akışını durdurmak, pelvis tabanını güçlendirmek yerine zayıflatabilir. Kegeller, kadınların gebelikten sonra kas tonusunu kurtarmasına yardım ettikleri için çok iyi bilinir, ancak hepimiz için iyidirler.

Pilates ayrıca pelvik tabanın güçlendirilmesi için mükemmel bir egzersizdir. Pilates'te, pelvik taban kasları, hareket için doğal kas desteği olarak rol alırlar. Bu, karın kaslarının yanı sıra diğer kasların yer aldığı egzersizlerin bir parçası olarak pelvis tabanını çeken kasların sıkı ve sıkı bir şekilde tutturulmasıdır. Kullandığınız nişanlanma derecesi, yaptığınız Pilates egzersizini gerçekleştirmeniz için gereken efor miktarı ile dengelenmelidir. Örneğin, diz kıvrımları sadece en küçük aktivasyonu gerektirebilirken, yüz gibi yoğun bir egzersiz pelvis tabanından ve abs'den çok daha fazlasını isteyecektir.

Pelvik Taban Kaslarını Bulmak

Buradaki yakalama, günlük yaşamda egzersiz yaparken veya hareket ederken, pelvis taban kaslarının hissedilmesi zor olabilir. “Pelvik tabanı meşgul et”, Pilates eğitiminde ortak bir işarettir, ancak birçok öğrenci bunun nasıl gerçekleşeceğinden emin değildir.

Bir egzersizde pelvis taban kaslarını almak için en sevdiğim görüntü, sit kemiklerini bir araya getirmeyi düşünmektir. Bir başka güzel görüntü ise, pelvik kasenin tabanından yukarı doğru, vücudun ortasından yukarı doğru ve başın tepesinden dışarı doğru bir enerji çeşmesi çizmeyi düşünmektir. Bu görüntü, diğer çekirdek kaslarla giriş ve yukarı hareketleri ve vücudun orta çizgisi hakkında artan bir farkındalık oluşturmaya yardımcı olur.

Sadece pelvik taban kasları için özel bir Pilates egzersizi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Cevap gerçekten değil. Pelvik taban kaslarınızı, antrenmanınız boyunca uyumunuzu ve hareketinizi desteklemek için kullanarak güçlendirmek istiyorsunuz. Bu nedenle, pelvik taban kaslarınızı Kegel egzersizleriyle (ihtiyacınız varsa idrar akışını durdurmayı kullanın) kullanın, daha sonra bu anlayışı, Pilates egzersizlerinizde pelvik tabanınızla meşgul edecek şekilde uygulayın.