Sırt Desteği İçin Pelvik Taban Kasılmaları

1

Pelvik Taban Kasılmaları

Başarılı bir egzersiz programı - çekirdeğinizi stabilize etmek, pazılarınızı güzelleştirmek veya kasları güçlendirmek - özel olarak hedeflenen kasları "aşırı yükleyerek" güçlenmelerini sağlar.

Abs veya pazılarınız gibi, pelvik taban kaslarınızın da egzersiz yapması gerekir. Pelvik taban kaslarını sağlıklı ve güçlü tutmak sadece cinsel ilişkiyi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda güçlü bir çekirdek ve sağlıklı bir sırtın gelişmesine de yardımcı olur

Pauline Chiarelli'ye göre, fizyoterapist, kontinans danışmanı, profesör ve yazar Kadın Su İşleri: İnkontinans Tedavisi, güçlü pelvik taban kasları geliştirmeye yönelik adımlar atabilir, yaşam boyu güç tutabilirsiniz.

Bunu yapmak için, önce kasları tanımlamanız ve sonra bunları güç ve dayanıklılık açısından değerlendirmeniz gerekir. Ondan sonra, güçlenmeleri için onlara meydan oku.

Ve nihayet, uzun vadede gücünü korumak için iyi çalışmaya devam et.

2

Pelvik Taban Kasılması - Dikkat Kelimesi

Bir pelvik taban kasılması, tabandaki kasların içe ve yukarıya doğru sıkılmasıdır. Bu, idrar akışını durdurmak da dahil olmak üzere bağırsaklarımızı ve mesanemizi kontrol ederken hepimizin yaptığı eylemdir.

Ayrıca mesanenizi boşaltırken de pelvik taban kasılma egzersizleri yapmayın, ayrıca pelvik taban kasları için idrar akışını durdurma egzersizi yapmayın. Bunu sadece kasları bulma ve değerlendirmenin bir yolu olarak kullanın (bir sonraki slaytta açıklandığı gibi).

Chiarelli, işleyen bir mesanenin karmaşıklığının pelvik taban (veya herhangi bir) kasının sunduğu kas kontrolünün ötesine geçtiğini açıklar. Pelvik taban kasları mesane kontrolünü etkilerken, tüm çalışmalarından sorumlu değillerdir. Bu, düzenli bir uygulama olarak idrar akışını durdurmanın mesanenin işlevini daha da kötüleştirebileceği anlamına geliyor.

3

İç Sıkışmayı Bul

İdrar akışını durdurmak, pelvik taban kaslarının kasıldıklarında nasıl hissettiğini bulmak için iyi bir tekniktir. Pelvik taban güçlendirme programının oluşturulması ve sürdürülmesinde ilk adımdır. İdrar akışını tamamen ve anında durdurabiliyorsanız, egzersiz programına başlamaya hazırsınız. Aksi takdirde, aşağıda açıklanan parmak testi, pelvik taban kasılmalarınızı tanımanıza yardımcı olacaktır. (Bu testi bir sonraki bölümde kullanacağız.)

Pelvik Taban Kasılmaları - Kadınlar

Vajinanıza 2 parmak sokun ve büzün.

Pelvik Taban Kasılmaları - Erkekler

Bir parmağını rektuma sokun ve etrafındaki kasları sıkın.

İç sıklığınızı bulduğunuzda, bir bağırsak hareketi yapmak için yatağın zıttı gibi hissedeceksiniz. Takılı parmaklarınızın etrafındaki bir çizim. Kuyruk kemiğinizi ve kasık kemiğinizi bir araya getirmeyi hedefleyebilirsiniz ve bunun gerçekten olduğunu fark etmeyebilirsiniz, ancak görüntüyü kullanmak pelvik taban kaslarınızı çalışan bir daralma haline getirebilir.

Bu testi yaparken, nefes almaya devam edin - nefesini tutmak, kasların kullanım şeklini değiştirir ve testin amacını yener.

İlgili: Nefes Alma ve Egzersiz

Kalbinize bürünün, hissettiğiniz kasılma küçük olabilir, ancak bir kez kasılmayı belirlediğinizde pelvik taban güçlendirme programı için hazırsınız.

4

Pelvik Taban Kasılmalarınızın Gücünü ve Dayanıklılığını Belirleyin

Bu adım pelvik taban kas kuvveti ve dayanıklılığının bir değerlendirmesidir.

İlk önce, bir pelvik taban kasılmasını tutabileceğiniz süre boyunca kendinizi test edin. Bunu yapmak için, parmak testini tekrarlayın, ancak bu kez kasları içe doğru sıkıştırabileceğiniz saniye sayısını sayın. Bu, kas dayanıklılığının bir ölçüsüdür veya pelvik taban kaslarınızın yorulmadan önce ne kadar süre gidebileceğidir.

Pelvik taban kaslarınızın dayanabileceği sürenin uzunluğunu öğrendikten sonra, bir sonraki test kasılmanın gücü içindir. Başka bir deyişle, bu kasılmalar kaç tane kas yorgun hale gelmeden önce yapabilirsiniz? Mümkün olduğu kadar çoğunu yapın. Giderken say ve numarayı not al.

Üçüncü adım, kasılmalarınız arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu izlemektir.

Güç ve dayanıklılık değerlendirmesinde son adım, pelvik taban kaslarının hızlı çalışan kas liflerinin performansını test etmektir. Bunu yapmak için içeriye doğru içeri doğru sıkar ve olabildiğince hızlı ve sert şekilde sıkın ve yorulmadan önce yapabileceğiniz sayıyı sayın. Setin tamamı bitene kadar bir mola vermeyin.

Tüm bu ölçümleri not edin, böylece güçlendirme programında nasıl bir ilerleme kaydedildiğini görebilirsiniz.

Chiarelli, bu değerlendirme sırasında herhangi bir zamanda pelvik taban kaslarınızın kasılmasını bulamadıysanız, idrar kontinans uzmanı görmenizi önerir.

5

Pelvik Taban Güçlendirme Programı

Pelvik taban güçlendirme programının amacı, her biri 10 saniye süreyle günde 3-6 kez 10 yavaş sıkmaktır. Bir kez daha, tam olarak bulunduğunuz yerden başlamak sorun değil. Değerlendirmenizdeki sayıları yazarak, devam ettikçe artabilirsiniz. Daha fazla kasılma yapmak ve / veya onları tuttuğunuz süreyi artırmak için kendinize meydan okumaktan başka bir şey değildir.

Her iki aktivite de daha güçlü pelvik taban kasları ile sonuçlanacaktır; bu nedenle, her gün 3-6 kez 10 saniyede tutulan 10 sıkışmaya ulaşana kadar ya da her ikisini de artırın. İlerlemenizi izlemenize yardımcı olmak için parmak testini birkaç günde bir tekrarlayın. Parmak testi size pelvik taban kaslarınızın daha güçlü olduğunu gösterdiğinde, programınıza bir veya daha fazla saniye ve / veya birkaç tekrar daha ekleyin.

Pelvik taban güçlendirme çabalarınızı artırabilecek birkaç başka egzersiz programı:

• İç Uyluk Çalışması
• Dış uyluk uzanıyor
• Kalça Köprülerinizi Bir Üst Seviyeye Çıkarın
• Çekirdek Güçlendirme
• Hamstring ve Bel Desteği Rutin

6

Sağlıklı Pelvik Tabanın Ömür Boyu Bakımı

Chiarelli'nin bir ömür boyu güçlü bir pelvik tabanının korunması için çeşitli önerileri vardır. Bunları yapmayı hatırlıyorsanız, yeni pelvik taban gücünüzü korumak gününüzden fazla zaman almaz.

• Duştayken 6 saniye iç sıkın. Duştayken sürekli sıkarak sıkmaya devam edin.
• Mesanenizi boşalttığınız her zaman, her biri 5 saniye tutan 3 güçlü iç sıkma işlemi yapın.
• Sevişirken pelvik taban kası kasılmalarını uygulayın. Sırtınıza yardımcı olurken bu cinsel yaşamınızı artıracak!

7

İpuçları ve Düşünceler

Birçok insan, özellikle programlarının başlangıcında, pelvik taban kaslarını kalça ve pelvis kaslarından ayırmada bazı problemler yaşayacaktır. Dış kalça kasları büyük ve güçlü olduğu için bu anlaşılabilir bir durumdur.

Başarının anahtarı, kalça kasları olmadan sadece pelvik taban kaslarının kasılma hissini tanımayı öğrenmektir. Kalça kaslarını hareketlerden çıkarmak için, bacaklarınız birbirinden ayrı olarak dururken pelvik taban kasılmalarını ve topuklarınız ayak parmaklarınızdan (ayak parmaklarının sıkılaştırılmış bir pozisyonu) daha geniştir. (Ama sırt ağrınızı artırırsa bunu yapmayın.) Bir yandan kaslarınızı kullanmadan pelvik taban kasılmalarını gerçekleştirebileceğinizden emin olduktan sonra, istediğiniz pozisyonda bunları doğru şekilde yapabileceksiniz.

Her egzersiz programında olduğu gibi, pelvik taban güçlendirme programınıza çok kuvvetli bir şekilde başlamak, potansiyel bir yaralanma, yorgunluk veya hayal kırıklığı kaynağı olabilir. Şu an sahip olduğun güç seviyesini kabul et ve yavaş ama tutarlı bir şekilde inşa et. İlerledikçe tutulan tekrarları ve saniyelerin sayısını takip etmek, zorluk seviyesini uzun vadede akıllıca ve sonuç odaklı bir şekilde artırmanıza olanak sağlar.

En iyi bilinen pelvik taban egzersizleri Kegels'tir. Burada sunulan egzersizler aslında budur.