Diyabet için Elyaf Zengin Örnek Menü

Evidence-Based Weight Loss: Live Presentation (Aralık 2024)

Bir noktada, muhtemelen yüksek lifli bir diyet yemelisiniz duymuşsunuzdur, ama belki de neden veya nasıl olduğundan emin değilsiniz.

Lif, meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda, baklagillerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan karbonhidratın sindirilemeyen kısmıdır. Fiber sizi tam tutmanıza, kolesterolü kalbinizden uzaklaştırmanıza yardımcı olur, bağırsak düzenliliğini arttırır ve kan şekeri kontrolünün düzenlenmesine yardımcı olabilir. Yaklaşık 25-38 g / gün lif almamız önerilir. Ancak araştırmalar, Tip 2 diyabetli kişilerde, bütün gıdalardan yüksek miktarda lif alımının - yaklaşık ~ 30-50 g / günlük - düşük lifli diyetle karşılaştırıldığında daha düşük serum glukoz seviyeleri üretebileceğini keşfetmiştir.

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi pozisyon kağıdına göre, yüksek lifli gıdalar alındığında, kanda glikozun görünme hızının daha yavaş olduğu ve insülin sekresyonunun azaldığına inanılmaktadır. Lif, mide boşalmasını ve sindirimi geciktirir. Deneysel kanıtlar, sindirimdeki gecikmenin glikoz emilimini azalttığını, yemekten sonra kan şekeri düşüklüğünü ve uzun vadeli glikoz kontrolünü iyileştirdiğini göstermektedir.

Diyetinize lif eklerken, bunu yavaş yapmanız önemlidir. Çok hızlı bir şekilde fiber eklemek gaz, şişkinlik ve rahatsızlığa neden olabilir. Eş zamanlı olarak, lif alımınızı arttırırken su alımınızı artırın; bu, lifleri sindirim sisteminizden aşağıya taşımanıza yardımcı olacaktır.

Fiber Grama Sayma

Tutarlı bir karbonhidrat diyeti izliyorsanız, muhtemelen de lif gramını saymanız gerekmez. Ama kesinlikle yapabilirsin. Onları olan yiyecekler için etiket kullanın. Lif toplam karbonhidratlar altında listelenmiştir. Sunum büyüklüğünü hesaba kattığınızdan emin olun. Örneğin, 2 çay kaşığı badem yağı 3 g lif içerir, ancak 1,5 g lif elde ettiğinizden sadece 1 yemek kaşığı yerseniz. Meyve ve sebze gibi etiket içermeyen yiyecekler, uygulamalar, kitaplar ve web siteleri gibi kaynaklar kullanılarak hesaplanabilir.

Yüksek Lifli Gıdaları Seçmek için İpuçları

Ekmek, tahıl, tahıl ve diğer atıştırmalık yiyecekler satın alırken, en az 3 g lif içeren yiyecekler almayı (5 g daha iyi!) Hedefleyin. Tahıl tüketiminizin çoğunun tam tahıllardan oluşmasını istiyorsunuz. Tanımı gereği, tam bir tahıl orijinal çekirdeğin% 100'ünü içerir - tüm kepek, germ ve endosperm. Taneyi sağlam tutmak, besin değerini arttırır. Aslında, kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerde bulunmayan bazı antioksidanların yanı sıra B vitaminleri, E vitamini, magnezyum, demir ve lif içerir.

Tahıl damgasını yerleştirerek veya içerik listesine bakarak bir yemeği bir tahıl olarak tanımlayabilirsiniz. İlk madde "bütün" demeli. Örneğin, tam yulaf, tam çavdar, tam buğday.

Kepekli tahılların örnekleri şunları içerir:

Mor boya
Zar zor
Karabuğday
Mısır
Darı
Yulaf
Pirinç
Çavdar
süpürge darısı
Teff
Tritikale
Spelt, emmer, farro, einkorn, Kamut, makarnalık ve bulgar gibi çeşitleri içeren buğday, kırılmış buğday ve buğday meyveleri
Yabani pirinç

Eklenen Elyaf İçeren Gıdalar

Piyasadaki birçok gıda ürünü, bitkilerden (meyveler, tam tahıllar ve baklagiller gibi) elde edilen ilave lifler içerir. Bu tür yiyeceklere fonksiyonel lifler veya dayanıklı nişastalar denir. Bu tür ekstre edilmiş elyaf türlerinin, bütün gıdalardan elde edilen liflerle aynı faydaya sahip olup olmadığına (ör: kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma için) hala tam olarak anlaşılmamıştır. Bütün yiyecekleri olabildiğince sık yemeyi hedefleyin.

Günlük Yeterli Elyaf Nasıl Gidilir?

Yeterince lif tüketmenin anahtarı, meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve fındık ve tohum gibi günlük olarak çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemektir. Her öğünde en az bir meyve veya sebze yemeyi hedefiniz yapın. Aşağıda çok yüksek lifli diyetin örnek bir gününü bulacaksınız. Yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız gerektiğini lütfen unutmayın.