Örnek Az Yağlı 1200-Kalorili Diyabet Diyet Öğün Planı

Diyabet için herkese uygun bir diyet yoktur ve tüm yemek planları kişiselleştirilmelidir, ancak yemek planınıza bakılmaksızın kalori ve karbonhidrat içeriğini azaltmak, kilo vermenize ve kan şekerlerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, 1200 kalorili bir yemek planı sizin için uygun olabilir. Bu size doktorunuz tarafından önerilmişse ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir günlük yemeğin nasıl bir şey olacağını bilmeniz iyi bir fikirdir. Dönen üç günlük bir yemek planına sahip olmak, kalorileri, karbonhidratı ve yağ kontrolünü korurken karar vermeyi ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.

Yemek Planlaması Sırasında Ne Düşünmeli?

Karbonhidratlar:Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağı ve en çok kan şekeri etkileyen besinlerdir. Diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını izlemeleri gerekir, çünkü özellikle beyaz, rafine, işlenmiş ve şekerli yiyecekler şeklindeki fazla karbonhidratlar kan şekerlerini artırabilir ve trigliseritleri artırabilir ve kilo alımına neden olabilir. Karbonhidratları düşünürken, türlerin yanı sıra bölümleri de düşünmek istersiniz. Tam tahıllı lifler, tatlı patates gibi nişastalı sebzeler, Yunan yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri ve meyveler gibi düşük glisemik indeksli meyveler gibi lif bakımından zengin karbonhidratları seçin.

Çoğu kişi, öğün başına yaklaşık 30 ila 45 gram karbonhidrattan ve atıştırma başına 15 ila 20 gram yemekten yararlanır, ancak bu, kan şekeri kontrolünüze, fiziksel aktivitenize ve ağırlığınıza bağlı olarak değişebilir. Size uygun karbonhidrat miktarını belirlemek için tescilli bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile görüşmek her zaman iyi bir fikirdir. Her bir karbonhidrat gramının yaklaşık dört kalori içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, yiyorsanız, öğün başına 45 gram karbonhidrat ve atıştırma başına 30 gram ise, günde 660 kaloriyi karbonhidrattan tüketeceksiniz.

Protein: Protein, karbonhidrat içermeyen makro besindir (sosta işlenmemiş veya ıslanmamışsa). Yeterli protein alımı, bağışıklığın arttırılması, yara iyileşmesi, kas iyileşmesi ve doyma gücüne sahiptir. Kalori kontrollü bir diyet yerken, yağsız protein seçmek önemlidir (çünkü bu tipler daha az kalorili ve yağlıdır). Beyaz et tavuğu, domuz eti, hindi, yağsız sığır eti (% 95 yağsız), yumurta akı ve az yağlı süt gibi kaynaklara sadık kalın. Eğer vegan veya vejeteryansanız, fasulyeler ve edamame ve soya peyniri gibi soya bazlı proteinler de protein kaynağıdır, ancak bunların karbonhidrat içerdiğini de unutmayın.

Protein ayrıca gram başına dört kalori içerir. Bazı araştırmalar daha yüksek, daha yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın şeker hastalığı olan kişilerde hemoglobin A1C'yi azaltabileceğini göstermektedir.

Şişman:Yağ, karbonhidrat içermeyen başka bir makro besindir. Yağ vücutta önemli bir rol oynar ve yağda çözünen vitaminleri emmek için gereklidir. Omega 3 ve omega 6 gibi temel yağ asitleri saç, cilt ve tırnak yapı taşlarıdır ve beyin sağlığı açısından önemlidir ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Yağ kaynaklarını seçerken, yağ, fındık, tohum, avokado ve sardalye gibi yağlı balık ve somon gibi doymamış yağları seçmek isteyeceksiniz. Tam yağlı peynir, kızarmış yiyecekler, sosis ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı etler, tereyağı, krema ve kurabiye ve kek gibi tatlılar gibi doymuş yağı ve trans yağları mümkün olduğunca sınırlayın.

Yağ kalorileri hızla toplayabildiğinden, yağ bölümleri de sağlıklı yağlar bile izlenmelidir. Bir gram yağ, dokuz kalori içerir.

1200 Kalori Herkes İçin Doğru Değil

İlk olarak, bir uyarı kelimesiyle başlayacağız: 1200 kalorili bir diyabet diyeti diyabetli her kişi için değildir. Kilo kaybı için, bu kalori seviyesi, birçok insan için metabolizma üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilecek kadar düşüktür. Ayrıca, bu kalori seviyesi ilaç rejimlerini tamamlamak veya hipoglisemiyi önlemek için yeterli karbonhidrat sağlamayabilir.

Ancak, 1200 kalori irade enerji ihtiyacını karşılamak bazı diyabetli insanlar. Eğer ağırlık ve boyda, 65 yaşından büyük ve / veya daha az aktifseniz, muhtemelen en iyisidir. 1200 kalorili bir diyabet diyet reçetesi aldıysanız, doktorlarınız tüm bu faktörleri dikkate almış olacak.

Doktorunuz size 1200 kaloriden başka bir diyet reçete etmişse, sizin için de örnek yemek planlarımız vardır.

Günlük Bir Menü Nasıl Görünüyor?

Bu yemek planı, yeni diyetiniz için size bazı fikirler vermelidir. Günde yaklaşık 1200 kalori sağlar, öğün başına yaklaşık 30 ila 45 gram karbonhidrat ve atıştırma başına 15 ila 30 gram.

1. Gün Kahvaltı

• 2 yumurta akı ve bir yumurta ve 1 dilim (1 ons) az yağlı peynirden yapılmış bir omlet
• 1 çay kaşığı somun yağı ile bir dilim kepekli tost
• Bir küçük portakal veya 2 küçük kivi
• Yarım veya yarım yemek kaşığı kahve

Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 30 gram

Öğle yemeği

• 2 ons doğranmış yeşillik 4 ons (elinizin avuç büyüklüğü) ızgara tavuk ve 1 çorba kaşığı yağ bazlı sos ile
• Bir küçük 4 ons elma
• Bir adet 6 onsluk az yağlı yoğurt
• 8 ila 12 ons su veya şekersiz bir içecek

Yemek başına toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat

Abur cubur

• 3 bardak patlamış mısır patladı

Snack başına toplam karbonhidrat: ~ 15 gram karbonhidrat

Akşam yemegi

• Hindi Brokoli Sargısı: 4 ons yağsız beyaz et hindi, 1 çay kaşığı zeytinyağında pişirilmiş
• 1 düşük karbonhidrat tam tahıl sarması (yaklaşık 20 gram karbonhidrat)
• 1 çay kaşığı zeytinyağı ile tepesinde 1 fincan buharda pişirilmiş brokoli (acı sos ile)
• 8 ila 12 ons su veya şekersiz bir içecek
• 1 su bardağı ahududu

Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 45 gram karbonhidrat

2. Gün Kahvaltı

• 1 su bardağı az yağlı yoğurt
• 3/4 su bardağı yaban mersini
• 1 çorba kaşığı doğranmış tuzsuz badem
• 1 çorba kaşığı yarım ve yarım ile 1 fincan kahve

Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 25 gram karbonhidrat

Öğle yemeği

• Açık Yüzlü Hindi Sandviç - 4 dilim kızarmış hindi
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• marul, domates, 1/4 avokado kıyılmış, hardal
• 1 çorba kaşığı humus ile 15 bebek havuç

Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 35 gram karbonhidrat

Abur cubur:

• 1 çorba kaşığı somun tereyağı ile 1 1/4 fincan çilek

Snack başına toplam karbonhidrat: ~ 18 gram karbonhidrat

Akşam yemegi

• Izgara Karides Quinoa Kase - 4 ons ızgara karides
• 1/2 su bardağı pişmiş suda Quinoa veya düşük sodyumlu tavuk suyu
• 1/2 su bardağı kıyılmış domates, 1/2 su bardağı kıyılmış biber
• 1/4 su bardağı az yağlı peynir rendelenmiş
• 1 yemek kaşığı salsa

Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat

3. Gün Kahvaltı

• Tatlı patates çilekli tost

Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 17 gram karbonhidrat

Öğle yemeği

• 5 doğranmış sebzeler ve sebzeler
• üstüne 1 bütün tahıl kahverengi pirinç keki
• 1 su bardağı böğürtlen
• 8 ila 12 ons su veya seltzer

Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 40 gram karbonhidrat

Akşam yemegi

• Buğulanmış ıspanak ve kavrulmuş patates ile pişmiş taban fileto (veya başka bir balık seçeneği)
• 5 ons limon, sarımsak tozu, tuz, karabiber, 1 çay kaşığı zeytinyağlı pişmiş balık
• Tarçın ve 1 çay kaşığı tereyağı ile tepesinde 1 küçük pişmiş tatlı patates
• 1,5 su bardağı buğulanmış ıspanak
• 8 ila 12 ons su veya seltzer

Öğün başına toplam karbonhidrat: ~ 30 gram karbonhidrat

Kendi Yemek Planını Oluştur

Bu menü, bir güne sığdırabileceğiniz ve 1200 kalorili bir diyet uygulayabileceğiniz tüm lezzetli yiyeceklere yalnızca üç günlük bir örnektir. Daha fazla çeşitliliğe ihtiyacınız varsa, tadını çıkarabileceğiniz birçok besleyici gıda vardır, sadece besin değerinin nasıl hesaplanacağını öğrenmeniz gerekir, böylece yolda kalmanız sağlanır.

Bir tarif hesap makinesi kullanmak, yediklerinizin tüm tahminde bulunabilirsiniz. Kullanmak için, sadece yapmak istediğiniz tarifeyi girin ve size beslenme etiketini okumayı kolaylaştıracaktır. Ayrıca garnitürler, atıştırmalıklar ve içecekler için de kullanabilirsiniz.

Tarifinizdeki sonuçlar diyetiniz için çok fazla kalori içerdiğini gösteriyorsa, ayarlamalar yapabilirsiniz. Her bir içeriği düzenleyebilirsiniz ve hesap makinesi size seçim yapabileceğiniz çeşitli popüler seçenekleri gösterir.

Alışveriş listenizi oluştururken çok yararlı olabilir. Hangi seçeneklerin kalori, yağ ve şeker açısından daha düşük olduğu konusunda daha net bir fikre sahip olacaksınız. Mağazayı vurmadan önce biraz bilgi sahibi olmak gerçekten daha iyi kararlar almanıza yardımcı olabilir.

Kaynaklar:

• Pay
• fiske
• E-posta
• Metin

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişelerin neler? Makale Kaynakları

• Rabinovitz, İK, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ve Wainstein, J. (2013), Protein ve yağ bakımından zengin bir kahvaltı, tip 2'de glisemik kontrolü geliştirir diyabet. Obezite. doi: 10.1002 / oby.20654