Düşük Kolesterol Diyetine Dahil Edilecek Elyaf Zengin Gıdalar

Çözünür lif bakımından zengin yiyecekler, kalp sağlığınızdaki diyetinizde önemli bir rol oynayabilir. Araştırmalar, çözünür lifin, LDL kolesterol seviyelerini mütevazı düşürücü de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermiştir. Amerikan Kalp Birliği, günde en az 25 gram lif tüketmeyi önerir.

Pektin, müsilaj ve psyllium dahil olmak üzere birçok çözünür lif türü vardır ve bu lifler, genellikle tükettiğiniz besin türlerine göre geniş ölçüde değişir. Çözünebilir bir lif takviyesi alabilmenize rağmen, kolesterol düşürücü diyetinize çeşitli lif bakımından zengin yiyecekler eklemek daha iyidir, çünkü bu yiyecekler öğünlerinize diğer sağlıklı besinleri verebilir. İster inanın ister inanmayın, kolesterol dostu yemek planlarınıza ekleyebileceğiniz çok çeşitli lif içeren yiyecekler vardır. Aşağıda listelenen sağlıklı yiyecekler, çözünen lif bakımından zengindir ve pratik olarak herhangi bir öğüne bağlanabilir:

Kepekli Tahıllar

Aşağıdakiler dahil, çözünür lif içeren birçok farklı tipte tahıl türü vardır:

• Tam buğday
• Bulgur
• Kinoa
• Yulaf ezmesi
• Arpa
• Çavdar
• Karabuğday
• Esmer pirinç

Çok çeşitli yüksek lifli tanecikler dizisi verildiğinde, bunlar da kalp sağlığınızdaki yemekler de dahil olmak üzere, çok zor olmamalıdır. Bu lezzetli yiyeceklere çok fazla tuz, şeker veya tereyağı eklemeye dikkat edin, eğer çok fazla kullanılırsa sağlıklı beslenmenize olumsuz etki edebilir. İster küçük bir pilavlı garnitür, isterse doyurucu bir çorba dahil etmek istiyorsanız, bu sağlıklı tarifler kepekli tahılların yemeklerinize nasıl lezzetli ve sağlıklı bir dokunuş katabileceği hakkında bazı fikirler verecektir.

Meyve

Elyaf düşündüğünüzde, elmalar en çok akla gelir çünkü bunlar yüksek oranda çözünür lif olan pektin içerirler. Bununla birlikte, diğer birçok meyve, kolesterol seviyelerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek çeşitli miktarlarda çözünür lif içerir. Meyveler ayrıca vitaminler, fitosteroller ve antioksidanlar dahil olmak üzere diğer besin maddelerinde de yüksektir. Meyveler, rafine şeker eklemeye gerek kalmadan, bir yemeğe ilave lezzet ve tatlılık kazandırabilir. Meyveler bir tatlı, küçük bir iştah açıcı, hatta ana yemek için olsa bile, birçok gıda türüne dahil edilebilir.

sebzeler

Bezelye, brokoli, tatlı patates ve kereviz gibi sebzeler, çözünür lif ile çözünmeyen lif kombinasyonunu içerir.Minimum kalorili ve yağlı çok yönlü yiyecekler olarak kabul edilirler - bu da onları kolesterol düşürücü diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. Yukarıdaki diğer yüksek lifli gıda kategorileri gibi, sebzeler de pek çok farklı yemeğe dahil edilebilir. Sebzelerinizi çiğ olarak tüketebilir veya ızgarada, buharda, rostoda veya hafifçe sote ederek zeytin veya kanola yağında sote edebilirsiniz. Cazip olmasına rağmen, bol miktarda doymuş yağ ve kalori ekleyebilen sebzelerinizi "kremlendirmekten" kaçınmalısınız. Aynı zamanda yağ ve şekeri yüksek olan dip sos ve sosları da sınırlandırmalısınız - çünkü bunlar kalorileri de artırabilir. Sebze içeren lezzetli, yüksek lifli yemekler arıyorsanız, aşağıdaki sağlıklı tariflerden bazılarını deneyin:

Fasulyeler

Fasulye de sağlıklı bir çözülebilir lif kaynağıdır. Bu, yüksek protein ve düşük yağ içeriği ile birleştiğinde, pek çok kalbe sağlıklı yemeklerde fasülyeyi vazgeçilmez kılar. Cannellini fasulyesi, barbunya fasulyesi, siyah fasulyesi ve lacivert fasulyesi dahil olmak üzere en sevdiğiniz yemeklerden birine sağlıklı bir katkı olarak nitelendirilebilecek pek çok fasulye türü vardır. Pek çok durumda, fasulyeler bir tabakta et için uygun olan daha az yağlı bir ikame maddesi yapabilir. Fasulye, lezzetli, doldurucu, kolesterol dostu bir yemek oluşturmak için yukarıdaki yiyeceklerden herhangi biri ile kolayca birleştirilebilir.