Gıdalar, Tarifler ve İpuçları ile 2 Keto Yemek Planları
İçindekiler:
- Keto Diyet Planı Nedir?
- Bir Keto Diyet Planı Nasıl Kullanılır?
- Keto Diyet Yemek Planı # 1
- Keto Diyet Planı # 2
- DipHealth'den Bir Kelime
Keto Cooking: Keto Food List (Eylül 2024)
Ketojenik veya keto yemek planları, tıbbi profesyoneller tarafından, bazı tıbbi durumları yönetmek için yaklaşık 100 yıldır kullanılmaktadır. Ancak daha yakın zamanlarda, yeme tarzı, kilo vermek isteyen diyetçiler ve performansı artırmak isteyen sporcular arasında popüler hale geldi. Programı takip etmeye karar vermeden önce, tipik bir keto diyet yemek planını değerlendirmek için biraz zaman ayırın, bunun uzun vadede koruyabileceğiniz bir yemek tarzı olduğundan emin olun.
Keto Diyet Planı Nedir?
Bir ketojenik diyet veya keto diyeti, vücudu birincil enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ kullanmaya zorlayan çok düşük karbonhidratlı bir yemdir. Planı takip ettiğinizde, yağlı yiyeceklerin etrafında yemek hazırlıyorsunuz ve karbonhidrat ve protein alımını önemli ölçüde kısıtlıyorsunuz. Bu makrobesin dengesinin bir sonucu olarak vücutta keton adı verilen asitler üretilir. Keton seviyeleri yeterince yüksek olduğunda, dieter ketoz durumundadır..
İnsanların keto yemek planı kullanmasının farklı sebepleri vardır. Bazı sporcular onu vücut yağlarını azaltmak ve spor performansını arttırmak için kullanırlar. Keto diyetleri, epilepsi veya nörolojik hastalıklar gibi bazı tıbbi durumları iyileştirmek için kullanılabilir. Bazı diyetçiler de kilo vermek için ketojenik diyetler kullanırlar.
Ketosisin Temelleri ve Kilo Verme İçin Diyetlerde Nasıl Çalışır?Bir Keto Diyet Planı Nasıl Kullanılır?
Bu makale için ketojenik yemek planları sağlayan uzmanlar, belirli spor, sağlık ve sağlık hedeflerine ulaşmak için müşterilerle birlikte çalışırlar. Hedefleriniz farklı olabilir ve sağlık geçmişiniz burada önerilenlerden farklı yiyecekler tüketmenizi gerektirebilir.
Bir keto diyetinin nasıl göründüğüne dair fikir edinmek için bu yemek planlarını kullanın. Her günün yemeklerini değerlendirin ve yiyeceklerin lezzetli görünüp görünmediğini ve yemek tarzının yönetilebilir görünüp görünmediğini düşünün. Yeme tarzını denemek istediğinizi düşündüğünüze karar verirseniz, sizin için kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak üzere bir beslenme veya tıbbi uzmanla bağlantı kurun.
Keto Diyet Yemek Planı # 1
İlk örnek keto diyet planı, spor performansını iyileştirmek ve sürdürmek için yemek tarzını kullanan tam zamanlı bir maceraperest ve elit atletten gelmektedir. Patrick Sweeney ayrıca, ülkenin dört bir yanındaki konferanslarda ketojenik diyet üzerine dersler veriyor ve başkalarını macera dolu bir hayat sürmeye yönlendiriyor.
Örnek yemek planı, mutfakta yemek yapmayı ve denemeyi seven insanlar için harika.
Keto Diyet Günü Bir
- Kahvaltı: Macera kahvesi (kahve, hindistancevizi yağı, ağır krema, yumurta, tereyağı ve bazen kakao tozu ile birleştiren eşsiz bir reçete) ya da kahvaltı peyniri blintzes ekleyin. Bir karıştırıcıda üç yumurta akı ile bir fincan krem peynir karıştırın. Krepleri krep gibi pişirin, sonra krem peynir ve füme somon veya taze ahududu ekleyin.
- Kuşluk atıştırması: Tam yağlı yunan yoğurdu
- Öğle yemeği: Somon, tavuk ya da ızgara karides ve peynir ile yeşil salata.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: Badem ezmesi ile elma
- Akşam yemegi: Parçalanmış kaşar peyniri ile pişirilmiş ızgara somon, ıspanak, yeşil beens veya karnabahar.
- Tatlı: Bir kare koyu (>% 72 kakao) çikolata
Keto Diyet Günü İki
- Kahvaltı: Yalnız kahvede macera ya da yanardağ yumurtaları ekleyin. Ayakta duran iki yumurta akı, bir parça somon füme ve bir kaç ıspanak yaprağı ile. Üstte kaşar peyniri rendeleyin ve bir kaşıkla üst kısımları doldurun. 350 dakikada 5 dakika pişirin, ardından boyunduruğu girintiye koyun ve kahverenginin kenarlarını çürütmesine izin verin.
- Kuşluk atıştırması: Keçi sütü yoğurt badem bir avuç
- Öğle yemeği: Keçi peyniri salatası cevizli ve pastırma
- Öğleden sonra aperatif: Badem
- Akşam yemegi: Fasulye, soğan, domates, biber ve rendelenmiş kaşar peyniri ile Türkiye biber. İsteğe bağlı: üstüne kızarmış yumurta ekleyin. Bir yan salata ile ye.
Keto Diyet Günü Üç
- Kahvaltı: Yalnız ya da besleyici yoğun bir omlet eşliğinde kahveyi macera. Bir tavada sarımsak, kırmızı ve yeşil biber, kiraz domates ve avokado sote edin. Hafif piştikleri zaman, çıkarınız, zeytinyağı ekleyiniz ve omlet için iki yumurta karıştırınız. En sevdiğiniz peynir ve taze ıspanak ekleyin.
- Kuşluk atıştırması: Fıstık ezmesi ile elma
- Öğle yemeği: Önceki geceden kalan acı biber
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: Brie ve bir Wasa sabotajcı (çok düşük karbonhidratlı bir kraker)
- Akşam yemegi:Izgara patlıcan ve kabak ile Barbekü üzerinde ördek
Makro Dengesi
Sweeney, kendi ketojenik diyet planına başladığında belirli bir makrobesin dengesine sadık kalmaz. Bunun yerine, günde 50 gramdan fazla karbonhidrat içermeyen bir diyet sürdürmektedir. Keton ölçerde (ketonların varlığı için kanı ölçmek için kullanılan bir cihaz) 0.6'dan fazla olduğunda, 70 gram karbohidrat gider ve bir keton takviyesi alır.
Keto Yemek Planı İpuçları:
Keto yemek tarzını korumak için Sweeney şu yönergelere işaret eder:
- Ketojenik yemek planınız için en iyi yiyecekleri seçmek için glisemik indeksine bakın. Glisemik indeksi (GI) veya farklı gıdaların glisemik yükünü sağlayan web siteleri vardır. Glisemik indeks, vücudunuzun glikoz ve insülin sisteminin farklı yiyeceklere nasıl tepki vereceğini anlatır. Endekse göre daha düşük olan yiyecekler (ya da daha düşük bir glisemik yüke sahip), daha yavaş sindirilen ve daha uzun bir süre dolu hissetmenize yardımcı olacak yiyeceklerdir.
- Haftada birkaç kez tüketildiğinde bir bardak organik kırmızı şarap tamamdır. Alternatif olarak, iki tekila ve soda suyuyla karıştırılmış iki limanın tadını çıkarabilirsiniz.
- Sindirilmesi daha uzun süren ve çok fazla besin yoğunluğuna sahip olan yiyecekleri seçin. Ama onlar da sevdiğiniz yiyecekler olmalı ya da onları yediğinizden mutsuz olacaksınız ve diyete daha az yapışacaksınız.
- Egzersizle kilo vermek ve aynı zamanda keto diyetine başlamak, bir "çarpan" etkisi için hızlı sonuçlar sağlayabilir. Ancak, 6 aydan fazla süredir egzersiz yapmamışsanız, keto yeme planına başlamak için beklemeniz gerekir. Önce bir egzersiz programına başlayın, böylece bir seferde sadece bir fiziksel değişime adapte oluyorsunuz. Haftada 3-4 kez 2 hafta çalıştıktan sonra keto diyetine başlamaya hazır olmalısınız.
- Özellikle çalışmadan önce aralıklı oruç ile deney yapın. Örneğin, akşam yemeğini erken (6:30 ya da 7:00) yedikten sonra yemek yemeden yatağa gidin. Yemekten önce sabah ilk işini yap. Güne kahvaltı ve macera kahvesi ile başlayın.
Keto Diyet Planı # 2
Bu iki günlük keto yemek planı, çeşitli sağlık hedeflerine ulaşmak isteyen müşteriler için diyet reçete eden kayıtlı bir diyetisyenden gelmektedir. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, New York Üniversitesi'nde profesör, NYU Langone Kapsamlı Epilepsi Merkezi'nde çalışıyor ve New York City sağlık ve wellness uygulaması olan Middleberg Nutrition'da özel bir diyetisyen.
“Sadece epilepsili çocukları ketojenik diyetle tedavi ediyordum. Geçen sene kilo kaybı, kanser, PCOS, diyabet ve demanstan müşterilere ketojenik diyete sevk konusunda artışım oldu.” Ancak, tek diyete uygun bir diyet yaklaşımına inanmadığını da ekliyor.
Jalali, müşterilerine en iyi sonuçları almak için diyete aşina olan bir tıp profesyoneli ile çalışmasını tavsiye ediyor. "Genel popülasyonun çoğunun bir ketojenik diyetten fayda sağlayacağını düşünmüyorum, ancak bazılarında çok faydalı olabilir. Diyet uzun vadede uyumlu kalmak için son derece zorlayıcı olabilir, bu yüzden çok motive olmuş ve Güçlü destek sistemi en başarılı gibi görünüyor."
Jalali'nin örnek ketojenik yemek planı çeşitli yiyecekleri içerir, ancak daha az yemek gerektirir.
Keto Diyet Günü Bir
- Kahvaltı: İki çorba kaşığı, iki çorba kaşığı krema, 1/2 bardak pişmiş ıspanak, bir çorba kaşığı hindistan cevizi yağı ile karıştırıldı. Bir fincan kahve bir çorba kaşığı tereyağı ve tarçın çizgi ile.
- Kuşluk atıştırması:: Altı ahududu ile altı macadamia fındık
- Öğle yemeği: Ton balığı salatası (mayonezli tuna, artı tuz ve karabiber)
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: Bir yarım avokado keten tohumu yemek serpilir
- Akşam yemegi: İki çeyrek fincan karnabaharlı Pekan kabuklu somon, iki çorba kaşığı kremalı kremalı
Keto Diyet Günü İki
- Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi kreması ile yapılan Chia tohumu pudingi
- Kuşluk atıştırması: Domuz kızartması
- Öğle yemeği: Bir yarım fincan kavrulmuş brokoli ile keten tohumu tavuk ihaleleri (bir ila iki yemek kaşığı tereyağı ekleyin)
- Öğleden sonra aperatif: Deniz yosunu aperatifleri
- Akşam yemegi: Mozzarella ve pastırma ile karnabahar kabuk pizza
- Abur cubur: Ağır çırpılmış krema ve dört çilek
Makro Dengesi
Keto diyetindeki her kişinin farklı makro besin ihtiyaçları olacaktır. Jalali, genellikle diyetlerin yüzde 65-85 oranında yağ, yüzde 15-25 oranında protein ve yaklaşık yüzde 5 karbonhidrat olduğunu söylüyor. "Bazı hastalarım / müşterilerim gün boyunca tükettikleri yiyecekleri takip etmeyi daha kolay buluyorlar, diğerleri ise onları daha sorumlu tuttuğu için yemek başına takip etmeyi tercih ediyor."
“Karbonhidratlar çok sınırlı olduğu için yağ ve protein kaynakları etrafında yemek tasarlamanızı öneririm.Örneğin, bir kişi öğle yemeği için ton balığı alıyorsa, ona mayo eklemeyi düşünebilir. Ayrıca diyette yapılan yaygın bir hata olduğunu düşünüyorum. bireyler karbonhidratları azaltmaya odaklanır, ancak yağlarını yeterince arttırmazlar. Bu özellikle ketoza girmeyi zorlaştırabilir, özellikle de çok fazla protein tüketiyorlarsa, bazı erişkinler 50 net karbonhidrat tüketen stabil bir ketojenik diyet üzerinde olabilirler. 15 net karbonhidratı kısıtlamak gerekebilir."
Gördüğü bir diğer yaygın hata, insanların makro besinlere çok fazla odaklanmasıdır: "Mikrobesinler, ketozun metabolik olarak talep ettiği ve beslenmenin çoğu zaman beslenme açısından yeterli olmadığı kadar önemlidir." Müşterilerinin çoğunun multivitamin, karnitin takviyesi, kalsiyum takviyesi ve bazen selenyum veya çinko aldığını söylüyor.
Keto Diyet Planı İpuçları:
Jalali, uygulamasının bir parçası olarak, müşterilerine aşağıdaki tavsiyeyi sunmaktadır.
- Vitamin ve besin eksikliklerinden ve tipik dengesizliklerden kaçınmak için düzenli kan çalışmasını yapın. Diyete aşina olan bir sağlık uzmanı ile çalışmak, birçok insanın diyetten düşmesine neden olabilecek yan etkilerin yönetilmesine yardımcı olabilir.
- Seyahat ederken ve sosyalleşirken ne yiyeceğinize dair planlar yapın. Örneğin, seyahat ediyorsanız, herhangi bir yiyecek bulamıyorsanız bir avokado, ton balığı ve mayonez paketlerini acil bir yemek için paketleyin.
- Birisinin evine davet edildiyse ve hizmet etmeyi planladıklarını görürseniz, ileriyi sorun. Keto dostu bir yan ya da tatlı getirebilir misiniz sor.
- Yeni tariflerle denemeler yapın. Yapabileceğiniz daha lezzetli keto yemekleri, plana sadık kalmanız daha olasıdır.
DipHealth'den Bir Kelime
Bazı nörolojik rahatsızlıkların yönetilmesine yardımcı olmak için ketojenik bir diyet kullanımını destekleyen bilimsel kanıtlar vardır. Diğer sağlık hedefleri olan hastalar ve hastalar için yeme programını tavsiye eden tıbbi, beslenme ve fitness uzmanları da vardır. Ama programın bazıları için çalıştığı için, sizin için en iyi diyet olduğu anlamına gelmez.
Çoğu insan için, bu yeme tarzı, diyetten rahat bir şekilde beslenmelerinden önemli bir ayrılmadır. Çoğumuz yağsız, yağsız protein ve karbonhidratlar etrafında yemek yapıyoruz. Diyete geçmeye karar vermeden önce, keto yemek planlarını değerlendirmek ve uzun vadede ona bağlı kalabileceğinizi düşünmek akıllıca. Örneğin, her öğünde bol miktarda taze meyve ve sebze bulundurmayı seven bir yiyecekseniz, bu yemek tarzını koruyamayabilirsiniz.
Eğer ketojenik bir diyet yapmaya karar verirseniz, sağlığınızı devam ettirmek için yapmanız gereken değişiklikler olup olmadığını görmek için sağlık uzmanınıza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?Herbalife Shake Beslenme Gerçekler, Tarifler ve İpuçları
Herbalife sarsıntı beslemesini, mağazada bulunan diğer öğün değiştirme sarsıntılarıyla karşılaştırın. Herbalife ürün maliyetlerini ve fiyatlarını karşılaştırın.
Düdüklü Tencere Tarifler ve Meşgul Aileler için İpuçları
Sağlıklı yemekler daha hızlı hazırlamak ister misiniz? Tezgahınıza bir düdüklü tencere eklemeyi ve lezzetli düdüklü tencere tariflerini pişirmeyi düşünün.
Hamilelik sırasında Kaşıntılı bir karın ile ilgili ipuçları için ipuçları
Hamilelik sırasında kaşınan bir karnınız varsa, kaşıntıyı ve neye sebep olduğunu rahatlıkla gidermeye yönelik ipuçları da dahil olmak üzere ne yapacağınızı öğrenin.