Öğle Yemeği Yürüyüşünüzü En Üst Düzeye Çıkarın

Öğle yemeği yürüyüş yürüyüşü için harika bir zaman olabilir. İşte 30 dakikalık yürüyüşten en iyi şekilde yararlanmak için ipuçları. 30 dakika içinde 1,5 ila 2 mil (veya 2 ila 4 kilometre) arasında bir alanı kaplayabilirsiniz. Yürüdüğünüz mesafeye ve kilonuza bağlı olarak 200 kalori yakabilirsiniz.

Neden 30 dakika yürüyün?

USDA ve CDC dahil olmak üzere sağlık otoriteleri haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz gibi tempolu yürüyüş önerilmektedir. Haftanın çoğu günlerinde öğle yemeği molası sırasında tempolu bir yürüyüşten hoşlanıyorsanız, hareketsizlik ve obezite ile ilgili sağlık riskleri ile mücadele etmek için asgari şartı elde etmiş olacaksınız. Haftalık toplama doğru saymak için en az 10 dakika hızlı bir şekilde yürümeyi hedeflemelisiniz.

2015 yılında yapılan bir çalışmada öğle yemeğinde 30 dakika yürüyüş için birçok zihinsel fayda bulundu. İşçiler coşkuyu arttırmış, daha rahatlamışlar ve öğle saatlerinde 30 dakikalık bir yürüyüşten sonra daha az gergindiler. Ayrıca fiziksel zindeliğini ve diğer sağlık önlemlerini de geliştirdiler.

Hazırlık: Yürüyüş Planınız

Yürümeye başlamadan önce kendinizi başarıya hazırlayın.

• Nerede yürüyebilir, böylece minimum kesinti var? Bir koşu bandı kullanabilir, içeride yürüyebilir veya dışarıda yürüyebilirsiniz. Daha az sokak geçişine sahip bir rota seçin ve trafik için durur. 30 dakika içinde ne kadar mesafe yürüyebileceğinizi biliyorsanız, dairesel bir rotayı haritalayabilirsiniz. Değilse, birden çok kez tekrarlayabileceğiniz daha kısa bir rota isteyebilirsiniz.
• Atletik ayakkabılara dönüş: Çalışmak için giydiğiniz ayakkabılara veya okula yürüyerek gidebilirdiniz. Fakat iyi bir yürüyüş yürüyüşü yapmak için atletik yürüyüş ayakkabısı ya da koşu ayakkabısına dönüşmek en iyisidir. Hava durumuna bağlı olarak, şort ve tişörte dönüşerek daha rahat hissedebilirsiniz, ya da bir ceket ve şapka gerekebilir.
• Önce ya da sonra yiyin mi?: Çoğu insan ilk önce egzersiz yapmayı ve bitirdikten sonra yemek yemeyi tercih eder. Öğle yemeğinizle çok acıkıyorsanız, açlığınızı bir bardak su içerek ya da bir parça meyve verdiğinizde hafif bir atıştırma ile susturun. Yürüyüşünüzden sonra hafif bir öğle yemeği kaslarınızı besler, böylece iyileşir ve daha güçlü hale gelir.

Isınmak

Bir ila üç dakika arasında kolay bir yürüyüş hızı ile başlayın. Uzun süreler boyunca otururken veya ayakta durursanız, kıvrımları sallamak için bu zamanı kullanın.

İyi bir yürüyüş pozisyonu için kendinizi ayarlayın. Yayağınızı gevşetip omuzlarınızı gevşeterek ve dik dururken, mide emilerek ve pelvis hafifçe öne doğru eğilerek yürüyüşünüzü güçlendirin. Çeneni ve gözlerini öne istiyorsun.

Birkaç dakikalık yürüyüşten sonra kısa bir germe rutininden geçebilirsiniz. Ancak, yürüyüşün ardından veya başka bir zamanda kendi egzersiz aktivitesi olarak yapmak için germeyi kaydedebilirsiniz.

Sabit Devlet Tempolu Yürüyüşü

10 ila 25 dakika arasında hızlı bir tempoda yürüyün, kolay bir hızda bir ila üç dakikalık bir soğuma için zaman ayırın.

Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'ini hedefleyin. Numaralarını bulmak için bir kalp atış hızı çizelgesi kullanın ve kontrol etmek için 10 dakikalık yürüyüşten sonra nabzınızı alın. Kalp atış hızı tespiti olan bir aktivite monitörü takarsanız, bu numaraları size otomatik olarak verebilir. Bu aralığın nasıl bir his olduğunu öğrenin; normalden daha ağır nefes alırsınız, ancak yine de konuşabilirsiniz.

Kalp atış hızınızı orta yoğunluklu bölgeye götürmediğinizi tespit ederseniz, hızı almanız gerekecektir. Daha hızlı yürümek için kolay bir ipucu kol hareketi eklemektir. Yürüyüşünüzü bitirmek için kolay bir tempoya geçin.

Yoğunluk için aralıklar

Speedwalking veya merdiven tırmanma hızları eklemek, yürüyüş egzersizinizin kalori yanmasını artırabilir. Bunlar, bir koşu bandı, parça veya haritayı çizdiğiniz bir rotada en kolay olanıdır. Isınma işleminden sonra kolay bir şekilde, 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı yürüyün. Sonra iki dakika hızlı tempolu bir tempoya yavaşlayın.Bir soğuma için zaman bırakarak üç ila dört kez tekrarlayın.

Yoğunluk için merdiven kullanmayı tercih ederseniz, 30 saniye içinde tamamlayabileceğiniz bir dizi merdiven kullanın, bu yaklaşık iki ila üç kat olacaktır.

Kolay Sağlık Yürüyüşü

Bazı günlerde daha kolay almak isteyeceksiniz. 30 dakikalık bir yürüyüşle rahatça yürüyebilirsiniz. İyi duruşa konsantre ol ve tam ve eksiksiz nefesler al.

Öğle Yemeği Yürüyüş Egzersizler Değişken

Sıkıntıyı önlemek ve vücudunuzu farklı şekillerde zorlamak için günden güne değiştirin. Aralık günleri ile alternatif sabit durum günleri. Her zaman bir koşu bandı kullanıyorsanız, koridorlarda yürürken veya dışarıda yürürken karıştırın.

Başkalarının sizi katılmaya davet et

Yalnız yürüyüş mükemmeldir, ancak öğle vakti yürüyüş arkadaşınız varsa yürümede daha tutarlı olabilirsiniz. Arkadaşınız gitmeye hazırsa, yürüyüşünüzü atlamak için birçok mazeret bulamayacaksınız.