Karbonhidratlarda Hangi Gıdalar Yüksek?

Vücudunuzun enerji için kullandığı karbonhidratlar kabaca iki şeker ve nişasta kategorisine girer. Bunların ikisi de kan dolaşımınızdaki basit şekerler haline getirilir. Lif aynı zamanda bir karbonhidrat olsa da, parçalanmaz ve sindirim sağlığınız için faydalıdır. Diyabet veya kilo yönetimi için diyetin bir parçası olarak karbonhidratları kesmek isteyebilirsiniz. Karbonhidrat oranı yüksek olan yiyecekler aşağıdaki yiyecek ve içecekleri içerir.

Yüksek Şeker Gıdaları

Şekerler enerji için hızlı bir şekilde vücut tarafından kullanılabilir ve ayrıca kan şekeri üzerinde daha hızlı bir etkiye sahiptir. Bu besinler, diyetinizde yaygın şeker kaynağıdır.

1. İçecekler: Şekerli içecekler, alkolsüz içeceklerden aromalı kahve içeceklerine, şişelenmiş buzlu çaylara kadar her şeyi içerir. Meyve suları şeker bakımından yüksektir ve çoğu zaman lifte düşüktür. Ayrıca, kokteyller çok şeker içerebilir. Karbonhidratı azaltmaya çalışırken, şekersiz içecekleri araştırmak isteyeceksiniz. Aromalı köpüklü su canlandırıcı bir alternatif olabilir. Genellikle tatlı içecekler içiyorsanız, buradaki takasın diyetinizde büyük bir fark yaratabilirsiniz.
2. Tatlılar: Pasta, dondurma, şekerleme ve diğer tatlı ikramlar bariz şeker kaynaklarıdır. Düşük karbonhidratlı tatlılar için tarifler ve fikirler vardır, böylece hala pastalarınızı alabilir ve yiyebilirsiniz.
3. Şeker Çubukları, Enerji Barları ve Granola Barları: Bunlardan birini hızlı bir atıştırmalık veya tedavi olarak alabilirsin, ama hepsi şekerde yüksek. Sağlıklı türlerde bile kurutulmuş meyvelerden şeker ve tam tahıllardan nişastalar yüksektir. Dayanıklılık egzersizi sırasında ihtiyacınız olduğunda hızla emildiği için enerjiyi enerji çubuklarına koyan şekerdir.
4. Eklenen Şeker ile Gıdalar: Birçok gıdaya şekerler eklenir, çünkü insanlar doğal bir tatlı dişe sahiptir ve şekerli yiyecekleri daha hoş bulurlar. Kahvaltı gevrekleri bunun için kötüdür, ancak ketçap ve salata sosları gibi beklemediğiniz yiyeceklerde ek şeker bulacaksınız. Farkı yaratmak için karbonhidratta düşük olan çeşnileri değiştirmek isteyeceksiniz. Gıda endüstrisi "şeker" demenin birçok yaratıcı yolu ile geldi. Şekerden vazgeçmek isterseniz, satın aldığınız her şeyin beslenme etiketini kontrol edin. Pekmez, bal ve eklenmiş şeker anlamına gelen diğer malzemeleri arayın. Şeker içerikli maddelerden herhangi biri, bir gıda maddesinin beslenme etiketinde listenin üst kısmına yakın listeleniyorsa veya herhangi bir gıdada birden fazla yer varsa, karbonhidrat oranı yüksektir.

1. meyve: Pek çok meyve, olgun muz ve incir gibi doğal olarak şekerde yüksektir. Kurutulmuş meyve çok konsantre doğal şekere sahiptir ve ayrıca şeker eklenmiş olabilir. Konserve meyveler bir şeker şurubu içinde paketlenebilir. Ama meyve sağlıklı bir diyetin bir parçasıdır ve birçoğu yararlı lif ve vitaminler içerir, bu yüzden daha az şeker yüküyle tadını çıkarabileceğiniz düşük karbonhidratlı meyvelerin (çilek gibi) bir listesini kontrol edin.
2. Mandıra: Süt, ister süt, ister az yağlı veya yağsız olsun, çoğunlukla laktoz biçiminde, fincan başına 12 ila 13 gram şekere sahiptir. Bu doğal şeker diyetinizde bir sorun olmayabilir, ancak şekerli yoğurt, aromalı süt ve dondurma gibi birçok süt ürününde eklenmiş şekerlere dikkat etmeniz gerekir. Süt ürünleri iyi kalsiyum kaynaklarıdır, bu yüzden karbonhidratı azaltma çabalarıyla bu faydayı dengelemeniz gerekir. Badem sütü veya hindistan cevizi sütününe geçerseniz, şekersiz olanları seçtiğinizden emin olmanız gerekir.

Ortak Gıdalarda Gizli Şeker

Yüksek Nişasta Gıdalar

Nişastalar temel olarak uzun glikoz lifleridir, dolayısıyla vücuttaki şekere ayrılırlar. Yüksek nişastalı yiyecekler şunlardır:

1. Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, pancar ve mısır, yüksek karbonhidratlı nişastalı sebzelerin örnekleridir. Bir sebzenin nişastalı olup olmadığını düşünmenin hızlı bir yolu köküdür. Kök sebzeler ve tohumlar (mısır ve patlamış mısır gibi) genellikle en yüksek olanıdır, bunu bitkinin meyveleri takip eder, sapları ve yaprakları en düşüktür. Ancak bitkinin herhangi bir bölümünden seçebileceğiniz düşük karbonhidratlı sebzeler var. Sebzeler, sindirim sağlığı için faydalı olan ve şekere ayrılmayan iyi bir lif kaynağı olabilir.
2. Un: Un, ekmek, makarna, kahvaltılık gevrek, simit, simit, kraker, çörek, kek, kurabiyeler ve hamur işleri dahil olmak üzere unla yapılan yiyecekler nişastada yüksektir. Bu tam tahıl unları için de geçerlidir, fakat badem unu gibi fındık veya tohumlardan yapılan unlar için geçerli değildir.
3. Tam tahıllar: Pirinç, arpa, yulaf, kinoa ve diğer bütün tahıllar nişastada yüksektir. Yulaf ezmesi gibi sağlık yararına sahip olanlar bile karbonhidratı yumuşatırlar. Bununla birlikte, onlar da daha fazla lif var, bu yüzden işlenmiş tahıllar yerine daha iyi bir seçimdir.

1. Baklagiller: Fasulye ve bezelye nişasta bakımından yüksek, ancak özellikle fasülyeler konserve edilmemiş veya püre haline getirilmediyse daha yavaş sindirilen türdür.

Nişastalar ve Kompleks Karbonhidratlar

En Kötü En Kötü

Yiyebileceğiniz en kötü yüksek karbonhidratlı yiyecekler, yüksek oranda işlenmiş olanlardır. Bu, çoğu kahvaltılık gevrekleri ve beyaz un veya diğer rafine karbonhidratlarla yapılmış yiyecekleri içerir. Karbonhidratlarınızı tüm gıdalardan elde edilen bir şeyden elde etmek çok daha iyidir.

Rafine Karbonhidratlar Nelerdir?

DipHealth'den Bir Kelime

Karbonhidratta hangi yiyeceklerin yüksek olduğunun farkında olmak, diyetinizi dengelemenize yardımcı olacaktır. Besin değeri yüksek olanları elememelisiniz, ancak kan şekerinizi idare ediyorsanız veya düşük karbonhidratlı bir diyette iseniz bölümlerinizi izlemeniz gerekebilir. Mümkün olduğunda, karbonhidratlarınızı lif, vitamin ve minerallerde de yüksek olan kaynaklardan alın. Tam tahıllar, baklagiller, nişastalı sebzeler ve bütün meyveler bunları sağlıklı bir beslenmede sağlayacaktır.