Evinizde Her Zaman Sahip Olmanız Gereken 10 Diyabet Dostu Yiyecek

Kendi yemeklerinizi pişirmek, yağları sınırlayan ve porsiyon kontrolü sağlayan bileşenlerin kontrolüne sahip olmanız da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle son derece faydalıdır. Kendi yemeğinizi pişirdiğinizde tazeliğin de garantisidir. Ancak evde yemek yemiyorsanız bir yemek hazırlamak imkansızdır. Buzdolabının tamamen dolu halde tutulması, özellikle yoğun bir programınız varsa ve çoğu zaman bozulma nedeniyle çöplere yiyecek atmak zorsa, zor olabilir. Fakat sadece birkaç basit içerik uzun bir yol kat edebilir. Evinizde bazı yiyecek öğelerine sahipseniz, lezzetli, sağlıklı ve diyabet dostu bir öğünüzü bir araya getirme garantiniz vardır.

1) Dondurulmuş Sebzeler

Popüler inanışın aksine, dondurulmuş sebzeler taze sebzeler kadar iyi olabilir. Vitamin ve mineral bakımından zengin olmalarıyla en yüksek tazeliğinde donarlar. Yüksek su ve lif içeriği nedeniyle, sebzeler yemeklere yığın sağlar ve tabağınızın temeli veya temeli olarak kullanılmalıdır.Nişastalı olmayan sebzelerin doldurulması, kan basıncını, kilosunu ve kan şekerlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Tabağınızın nişastalı olmayan sebzelerinizin yarısını hazırlayın. Eklenen sos, tereyağı veya tuz olmayanları satın alın.

• Nasıl hazırlanır: Onları mikrodalgaya koyun veya birkaç yemek kaşığı suyla buharda pişirin. Zeytinyağı ve sarımsak tozu serpin (eğer taze sarımsak yoksa).
• Onlarla ne yapmalı: Onları salatalara ve çorbalara atın veya sandviç kabı olarak kullanın. Tabağınızı sebzeler baz yaparak hazırlayın, ardından tavuk, balık veya hindi gibi yağsız proteinler ve tatlı patates veya kinoa gibi kompleks bir karbonhidrat. Artık beyaz sebzeleri yumurta beyazı omletlerine veya bir yumurta çırpma noktasına ekleyin.

2) Konserve Fasulye

Fasulye, lif doldurma, yağsız protein ve folat bakımından zengindir. Kuru fasulye, onları pişirmek için zamanınız olduğunda tercih edilir, çünkü daha az sodyum içerirler, fakat herkesin yemek pişirmek için zamanı yoktur. Bunun yerine, konserve fasulye kullanın ve iyice durulayın (bazı sodyumun atılmasına yardımcı olmak için).

• Onları nasıl hazırlarsınız: Hazırlık gerekmez. Sadece tenekeyi açın, durulayın ve kullanın. Yaratıcı olmak istiyorsanız, onları püre haline getirebilir ve yayılmasını sağlayabilirsiniz.
• Onlarla ne yapmalı: Bir yumurta karıştırmaya fasulyeleri ekleyin, bir salatanın içine atın veya bir sandviç üzerine sürün. Fasulye ayrıca çorbalara, güveçlere ve garnitürlere de eklenebilir. Fasulyeler sağlıklıyken karbonhidrat içerirler, bu yüzden karbonhidratları yemek planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Yarım bardak, yaklaşık 20 g karbonhidrattır.

3 yumurta

Yumurtalar D vitamini, lutein (göz sağlığını destekleyen karotenoid) ve protein bakımından zengindir. Birçok insan kolesterol içeriği nedeniyle yumurtadan kaçınırken, araştırmalar kan kolesterolünü artıran, ancak doymuş ve trans yağ alımını artıran diyet kolesterolü olamayacağını öne sürüyor. Yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta alımınızı haftada yaklaşık iki ila üç kereden fazla olmayacak şekilde sınırlandırmak en iyisidir. Öte yandan, yumurta akları yağsızdır ve günlük olarak yenilebilir.

• Nasıl hazırlanır: Eşit şekilde pişene kadar kısık ateşte karıştırın veya beş dakika soğuk suda kaynatın ve soğuk suyla yıkayın.
• Onlarla ne yapmalı: Yumurtalar çok yönlüdür; kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinde yiyin. Bir ranchero parlaması için sebzeleri ve siyah fasulyeleri çırpın veya sert bir şekilde haşlayın ve bir salataya bölün. Hafta için bir sebze frittata yapın ve istediğiniz zaman yiyin.

4) Suda Konserve Ton balığı

Omega-3 yağ asitleri ve yağsız protein bakımından zengin olan ton balığı, öğle ve akşam yemeklerinde harika bir katkı sağlar. FDA, balık alımımızı artırmamızı tavsiye etse de, yüksek miktarlarda cıvadan güvenle kaçınmak için haftalık alımın izlenmesi önemlidir. Cıva alımını azaltmak için, hafif ton balığı seçin (albacore yerine). Tüketici raporları, 150 kiloluk bir insanın güvenli bir şekilde 5 ons albacore orkinosunu ve haftada yaklaşık 13 ons hafif orkinos yiyebildiğini gösteriyor. Daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın.

• Nasıl hazırlanır: Kutuyu açın ve suyu tahliye edin (teneke kutuya yağ koymayın) ve işte yapılır.
• Bununla ne yapmalı: "Ton balığı salatası" nın daha sağlıklı bir versiyonu için ton balığı avokado ile karıştırın. Doyurucu, yüksek proteinli, yüksek lifli bir öğün için brokoli ile tam tahıllı makarnaya ton balığı ekleyin. Ton balığı salatalara karıştırın veya az yağlı bir ton balığı mayonez yerine az yağlı peynir, tam tahıllı ekmek ve hardal ile eritin.

5) Bütün Tahıl Ekmek

Yüzde 100 tam tahıl damgasına sahip herhangi bir ekmek veya kelime bütün ilk madde olarak tam bir tahıl olarak kabul edilir. Tam tahıllı ekmek, lif ve b vitaminleri bakımından zengindir. Satın alırken sınırlı içerikli bir ürün seçmeyi ve 90 kalorili veya daha düşük olanları tercih etmeyi hedefleyin. İki dilim ekmek yaklaşık 30 g karbonhidrattır, bu nedenle porsiyonlarınıza dikkat edin. Ekmek herhangi bir öğünde karbonhidrat görevi görebilir.

• Nasıl hazırlanır: Bir şeyleri değiştirmek için kızartın, ızgara yapın, pişirin veya sandviç makinesine yerleştirin.
• Bununla ne yapmalı: Fransız usulü kızarmış ekmek yapmak için tam tahıllı ekmek kullanın veya bir çörek veya çörek yerine (karbonhidratlar yüksek ve lif düşük) kullanın.

6) Quinoa

Glütensiz bir antik tahıl olan quinoa çeşitli renklerde gelir - kırmızı, beyaz, siyah. Quinoa, protein ve lif bakımından zengin, düşük glisemik indeksli bir besindir. 1 bardak porsiyon başına sadece 160 kalori ve 30 g karbonhidrat içerir (~ 60 kalori az ve 15 g karbonhidrat makarna ve pilavdan daha az).

• Nasıl hazırlanır: Ambalajın arkasını okuyunuz, ancak genel anlamda konuşma kinoa hazırlanır: pişirmeden önce kinoayı soğuk suyla iyice durulayın ve boşaltın. Bir tencereye 1 su bardağı kinoa ve 2 su bardağı su koyun ve kaynatın. Bir kaynamaya azaltın, üzerini kaplayın ve yaklaşık 15 dakika boyunca tamamen emilene kadar pişirin. Bittiğinde, tahıl yumuşak ve yarı saydam görünür.
• Bununla ne yapmalı: Bir yemek veya garnitür olarak yemek için doğranmış sebzeleri ve fasulyeleri ekleyin. Salataların içine atın veya sıcak mısır gevreği yiyin - yulaf ezmesi için harika bir alternatif. Üçte iki fincan pişmiş beyaz quinoa'yu üç çeyrek fincan yaban mersini, 1 çorba kaşığı badem yağı ve az yağlı süt fışkırmasını ısıtmayı seviyorum.

7) Az Yağlı Yunan Yoğurt

Harika bir kalsiyum, D vitamini ve yağsız protein kaynağı olan Yunan yoğurt tadı bakımından zengin ve dokusu bakımından pürüzsüzdür.

• Nasıl hazırlanır: Olduğu gibi yiyin veya dondurun ve tatlı olarak kullanın. Ayrıca turşular ya da daldırma sosları olarak kullanılabilecek Yunan yoğurtlarından daldırma yapabilirsiniz.
• Ne yenir: Kahvaltıda taze meyve ve doğranmış fındık ile karıştırılmış puflar hazırlayın, ilave protein punch için sabaha güler yüzlü atın ya da kremalı sos eklemek için salata soslarına karıştırın. Az yağlı Yunan yoğurt, ekşi krema yerine kullanılabilir.

8) Sızma Zeytinyağı

Tekli doymamış yağ bakımından zengin olan zeytinyağı, salata ve sebzelerde lezzet vermek için mükemmeldir.

• Nasıl hazırlanır: Ölç ve kullan.
• Bununla ne yapmalı: Et soslarında ve salata soslarında bir çay kaşığı kullanın. Doymuş yağ içeriğini azaltmak için sebzeleri kızartırken zeytinyağı yerine tereyağı kullanın.

9) Tüm Doğal Fındık Ezmesi

Evlerde olması gereken bir şey. Yerfıstığı, badem, kaju, ayçiçek yağı - tüm bu formalar sağlıklı yağ ve protein bakımından zengindir. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun, çünkü bozulmayı önlemek için çoğu açıldıktan sonra karıştırılmalı ve soğutulmalıdır.

• Nasıl hazırlanır: Hazırlık gerekmez, ancak iyi bir karıştırın. Tamamen doğal fındık ezmesi fındık ve tuz dışında hiçbir şey içermediğinden, yağ ayrılır ve üstüne oturur. İyice karıştırın ve açtıktan sonra buzdolabında bekletin.
• Onunla ne yapmak: Tatlı ya da atıştırmalık yiyecekler için bir kısmını bir elmaya veya bir muzun yarısına kadar gezdirin. Tam tahıllı tostun üzerine ya da bir tam tahıllı gözleme ve dilimlenmiş meyvelerin üzerine serpilir, ilave bir protein takviyesi için bir çorba kaşığı kepçe alın veya bir çorba kaşığı sabaha güler yüzünüze doldurun. 1 çorba kaşığı genellikle 100 kalori ve 14 g yağ (iyi yağ) olduğu için bölümünüzü izlemeyi unutmayın.

10)% 100 Saf Konserve kabak

Bir beslenme santrali, konserve balkabağı A vitamini (göz sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir) ve lif bakımından zengindir.

• Nasıl hazırlanmalı: Son kullanma tarihini kontrol edin ve açın. Ek hazırlığa gerek yok. Balkabağının tamamını kullanmak istiyorsanız, daha fazla seçeneğiniz olacak: Balkabağını kabak ile pişirmek
• Bununla ne yapmalı: Çorbalarda, güveçte, biberde veya tatlılarda veya hatta kahvaltıda kullanın! Bir tarifte kabak yerine kullanılır. Kabak, tuzlu veya tatlı bir tat alabileceği için çok yönlüdür.