Eksantrik Aşil Tendon Güçlendirilmesi

Aşil tendonu Aşil tendonuna bağlı en yaygın yaralanmalar şunlardır:

• Asil tendonu
• Aşil Tendon Kopması
• Buzağı Çeker veya Suşlar

Güçlü önkol itmeye ihtiyaç duyan sporlara katılırsanız, Aşil tendonunuzu yaralanmalardan korumak önemlidir. Aşil yaralanmalarının önlenmesi için öneriler şunlardır:

• Egzersizden Önce Isınma
• Buzağı Kaslarını Germek
• Aşil Tendonunun Gerilmesi

Bazı uzmanlar, Aşil, gastroknemius ve soleus kaslarının eksantrik güçlenmesinin Aşil tendinit ve baldır suşu riskini azaltabileceğine inanırlar. Eksantrik kas kasılmaları kas lifinin konsantrik veya izometrik kasılmalardan daha fazla gerilmeye neden olduğundan, eksantrik kas kasılmaları Aşil tendonu koruyabilen daha büyük kas güçlendirme ile ilişkili gibi görünmektedir. Bazıları, yararın, eksantrik egzersiz sırasında kasın gerilmesine ve kas-tendon biriminin karşılık gelen uzatılmasına bağlı olabileceğini, bunun da ayak bileği eklemi hareketi sırasında daha az zorlanma ve daha az yaralanmaya yol açabileceğini öne sürmektedir.

Bu egzantrik egzersizin yararının güçlendirme veya gerdirme bileşeninden kaynaklanıp kaynaklanmadığını kesin olarak bilemeyebilirsek de, bu basit egzersizin Aşil veya baldır yaralanmalarını azaltmaya yardımcı olabileceği açıkça görülüyor.

Eksantrik Güçlendirme Egzersiz

• Nazik sabit bisiklet ile ısınmak, yürüyüş yapmak ya da birkaç dakika boyunca yerinde yürümek.
• Baldır kaslarınızı uzatın.
• Aşil tendonu uzat.
• Ayaklarınızın toplarını sağlam bir kutunun kenarına veya ayağınızın üzerinde durun, topuklarınızı özgür tutun.
• Kontrolü her zaman koruyun ve her iki ayak parmağınız üzerinde olabildiğince yükseğe kaldırın (yukarıdaki ilk fotoğrafa bakın).
• Ağırlığınızı bir ayağıyla hareket ettirin ve topuklarınız adımın hemen aşağısına gelene kadar yavaşça kendiliğinden düşmeye başlar (bu, eksantrik kasılma aşamasıdır) (yukarıdaki ikinci resme bakın).
• Ağırlığınızı iki ayağa geri kaydırın ve başlangıç ​​(üst) konumuna geri dönün ve her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.
• Bunu haftada 2-3 kez genel güçlendirme rutininize ekleyin.

Not: Çalışma bulguları, her bacakta günde iki kez 15 tekrarlama olmak üzere 12 hafta boyunca haftada 7 gün olmak üzere üç setin yapılmasına dayanmaktadır.