Fitosterollerde Yüksek Gıdalar Kolesterolünüzü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Fitosteroller, insan vücudundaki yapısal olarak kolesterole benzer bir grup bitki kaynaklı bileşiklerdir. Tükettikleri zaman, sindirim kanalındaki kolesterol emilimi ile rekabet ederler, bloke ederler ve sonuç olarak kan kolesterol seviyelerini düşürürler. Bazı çalışmalar günde iki gram fitosterol tüketmenin LDL kolesterolünüzü veya “kötü” kolesterolünüzü% 10 azaltmanıza yardımcı olabileceğini keşfetti. Ancak çoğu insan günde iki grama yakın hiçbir yere ulaşamıyor. Günümüzde günlük diyet fitosterol alımı, günümüzde 78-500 mg arasında değişmektedir, hatta gıda üreticileri, birçok ortak gıda ürününü bileşikle zenginleştirmiştir.

Fitosterol Takviyeler

Fitosteroller içeren takviyeler olmasına rağmen, jüri hala uzun süreli kullanım için güvenli olup olmadıklarına dair hala dışarıda. İyi tolere edilme eğiliminde olsalar da, etkileri üzerindeki sınırlı araştırma çelişkilidir; Bazı araştırmalar kalp hastalığı riskini azalttığını, bazıları ise artırdığını iddia ediyor. Bu nedenle, birçok uzman, tüm gıda kaynaklarından fitosterollerin alınmasını önermektedir. Aslında, Amerikan Kalp Derneği herkese fitosterol bakımından zengin besinler önermiyor; sadece kolesterolü yüksek veya kalp krizi geçirenler.

Fitosterollerin Yiyeceklerden Alınması

İyi haber şu ki, doğal olarak ortaya çıkan fitosterol alımınızı kesinlikle artırabilir ve diyetinizdeki bitki besinlerini artırarak sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz. Her ne kadar 200'den fazla var olduğu için fitosterollerin gıdalarda nicelendirilmesi zor olsa da, gıdalarda en sık bulunan fitosteroller sitosterol, stigmasterol, antrasterol ve kampesteroldür. Bu liste kapsayıcı olmasa da, sağlıklı, bütün yiyeceklerde size fitosterol içeriği hakkında bir fikir vermelidir. Kullanılan farklı yöntemlerden dolayı, ölçülen fitosterol içeriği çalışmadan çalışmaya biraz değişebilir.

Aşağıdaki yiyecekler en yüksek miktarda fitosterol içerir:

• Fındık
• Tam tahıllı ürünler
• sebzeler
• meyve

Fındık

Fındık 100 g porsiyon porsiyon başına 95 ila 280 mg arasında değişen yüksek miktarda fitosterol içerir. Araştırmalar, bir kaç kuruyemişin bir kaçının lipit profilinizi olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. Aşağıdaki somunlar en yüksek fitosterol içeriğine sahiptir:

• Badem - 100 g porsiyonda 187 mg
• Ceviz - 100 g porsiyonda 113 mg
• Antep fıstığı - 100 g porsiyonda 280 mg
• Macadamias - 100 g porsiyonda 198 mg
• Cevizler - 100 g porsiyon başına 150 mg

Onları kızartmak veya düz bir şekilde yemek, fındık hazırlamak için sağlıklı yollardır. Bu tür fındıkları düzenli olarak tüketirseniz, kızartmak veya çok fazla tuzlamakta olan fındıkların kalp sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Tahıl gıdaları

Tam tahıllı gıdalar - çavdar, arpa ve yulaf ezmesi dahil - birçok besin türünde yüksektir. Bazı tam tahıllı ürünler ayrıca yüksek miktarda fitosterol içerir. Aşağıdaki tahıllar en yüksek fitosterol içeriğine sahiptir:

• Keten tohumu - 100 g porsiyon için 210 mg
• Buğday tohumu - yarım bardak başına 197 mg
• Çavdar ekmeği - iki dilimde 33 mg

Salata sosu olarak keten tohumu veya buğday tohumu kullanmayı deneyebilir ya da sabah yüzlü veya yulaf ezmenize ekleyin. Çavdar ekmeğini sağlıklı tutmak için şekerli reçel ile doldurmayın. Badem gibi bir fındık ezmesi deneyebilirsiniz.

Meyve ve sebzeler

Her ne kadar meyve ve sebzeler fındık ve kepekli tahıllara kıyasla daha az miktarda fitosterol içerebilse de, aynı zamanda çeşitli vitaminler, mineraller, çözülebilir lifler ve onları kolesterol dostu kılan diğer sağlıklı maddeler içerir. Ayrıca salatalarınızı veya sebzelerinizi zeytinyağlı sos ile giydirmek fitosterol içeriğini artırır; bir çorba kaşığı 30mg paketleri. Aşağıdaki meyve ve sebzeler en yüksek miktarda fitosterol içerir:

• Brokoli - 100 g porsiyon başına 49,4 mg
• Kırmızı soğan - 100 g porsiyonda 19.2 mg
• Havuç - 100 gr porsiyon başına 15,3 mg
• Mısır - 100 g porsiyonda 70 mg
• Brüksel lahanası - 100 g porsiyon başına 37 mg
• Ispanak (dondurulmuş) - 100 g porsiyonda 10.2 mg
• Çilek - 100 g porsiyon başına 10 mg
• Yabanmersini - 100 g porsiyon başına 26,4 mg
• Muz - 100 g porsiyon başına 16 mg
• Marul - 100 g porsiyon başına 38 mg