Bileşik Egzersizler İzolasyon Egzersizlerinden Daha mı İyi?

Bileşik alıştırmalar, günümüzün fitness programlarının merkezinde, ticari ağırlık makinelerinde yapılan izolasyon egzersizleriyle karşılaştırıldığında. Odak noktası, gerçek yaşam aktivitelerini simüle eden ve geniş bir hareket yelpazesi ile çeşitli hareketler kullanan alıştırmalar ile geliştirilen fonksiyonel bir fitness üzerinedir. Ancak izolasyon uygulamalarının hala çok yönlü bir egzersiz programında faydaları ve bir yeri vardır. Bu iki egzersiz türünü ve bunları ne zaman ve nasıl kullanacağınızı öğrenin.

Bir Bileşik Egzersiz Nedir?

Bileşik egzersizler, bir kerede birkaç kas veya kas grubunu çalıştıran çoklu eklem hareketleridir. Bileşik egzersizin mükemmel bir örneği, kuadriseps, hamstrings, baldırlar, glütler, alt sırt ve çekirdek de dahil olmak üzere, alt vücutta ve çekirdeğindeki pek çok kasın birleştiği bodur egzersizdir.

İzolasyon Egzersizleri Nedir?

İzolasyon egzersizleri, sadece bir kas veya kas grubu ve tek seferde sadece bir eklemle çalıştıkları için bileşik egzersizlerden farklıdır. İzolasyon egzersizleri örnekleri arasında biseps kıvrımı veya kuadriseps uzantısı yer alır. Bu alıştırmalar genellikle sağlık kulüplerinde bulunan ticari ağırlık makineleri ile gerçekleştirilir. Buradaki fikir, bir kas grubunu izole etmek ve tüm vücudunuzu "işleyene" kadar bir makineden diğerine taşımaktır. Fiziksel tedavi klinikleri ve rehabilitasyon merkezlerinde, yaralanma, hastalık, cerrahi veya belirli hastalıklardan sonra sıklıkla ortaya çıkan belirli bir kas zayıflığı veya dengesizliğini düzeltmek için sıklıkla izolasyon egzersizleri kullanılır.

Bileşik Egzersizlerin Faydaları

Bir eğitim programından en iyi şekilde yararlanmaya çalışan sağlıklı sporcular için, bileşik egzersizler genellikle daha fazla ortak hareket paternine dönüştüğü için tercih edilir ve tavsiye edilir. Aşağıdakiler dahil olmak üzere antrenman sırasında bileşik egzersizler kullanmanın birçok nedeni vardır:

Bileşik egzersiz faydaları şunlardır:

• Genellikle egzersiz sırasında daha fazla kalori yakar
• Gerçek dünyadaki egzersizleri ve aktiviteleri simüle eder
• Daha hızlı bir vücut antremanı almanızı sağlar.
• Koordinasyonu, reaksiyon süresini ve dengeyi geliştirir
• Eklem stabilitesini artırır ve eklem boyunca kas dengesini geliştirir
• Spor sırasında yaralanma riskini azaltır
• Kalp atış hızınızı korur ve kardiyovasküler faydalar sağlar
• Daha az kas yorgunluğu ile daha uzun egzersiz yapmanızı sağlar
• Daha ağır yükleri kaldırmanızı ve daha fazla güç oluşturmanızı sağlar

Ortak Bileşik Egzersizleri

• Basma basınca itme
• bodur
• Hamle
• Bir twist ile hamle
• Tek bacaklı squat-and-reach
• deadlift
• Omuz baskısı
• Aşağı çek
• pullup
• Şınav
• Göğüs basın
• dips
• IP atlama

İzolasyon Egzersizlerinin Faydaları

Genellikle yaralanmalardan sonra ortaya çıkan kas dengesizliğini veya güçsüzlüğünü düzeltmek için izolasyon egzersizleri önerilir. Belirli bir kasın izole edilmesi, gücünü güçlendirmek ve arttırmak için bazen gereklidir. Bir yaralanmadan sonra, bir kas genellikle zayıf olur ve diğer kaslar bu zayıflığı telafi eder. Yaralı kasları tekrar düzgün bir şekilde ateş etmeyecek şekilde yeniden eğitmezseniz, düzeltilmesi güç olan bir biyomekanik dengesizlik kurabilir.

Zayıf yönünüz farkedilemez olsa bile, diğer kaslar dengelenirse, tüm kaslar maksimum kasılmada ateşlenirse ne kadar güç olacağını hayal edin. Yalnız bu, tecrit egzersizleri yapmak için iyi bir nedendir.

Spesifik izolasyon egzersizlerini gerçekleştirmenin bir başka nedeni, belirli bir kas grubunun büyüklüğünü veya büyüklüğünü arttırmaktır. Bahar tatili plaj tatiliniz için büyük pazı istiyorsanız, normal egzersiz rutininize muhtemelen bir çift bindirme yalıtım çalışması eklemek isteyeceksiniz.

En sağlıklı sporcular, bir antrenman programının çoğunluğu için bileşik egzersizler kullanır ve gerektiğinde bu programı tamamlamak için izolasyon egzersizlerini kullanırlar.

Ortak İzolasyon Egzersizleri

• Pazı bukleler
• Tricep topaçları
• Yanal zamları
• Ön yükselir
• İp çekişler
• Bacak uzantıları
• Hamstring bukleler
• Buzağı yükselir

Bileşik Egzersiz ve İzolasyon Egzersizleri

Tam, verimli ve işlevsel bir antrenman yapmakla ilgileniyorsanız, eğitiminiz sırasında ağırlıklı olarak bileşik egzersizler yapmak idealdir. Ancak belirli bir kas, kas grubu veya eklemi izole ederken gerekli ve tavsiye edilen zamanlar vardır. Sizin için en iyi olanı bilmiyorsanız, kişisel bir antrenör veya atletik antrenör, sahip olduğunuz kas dengesizliğini veya zayıflığını bulmanıza yardımcı olabilir ve ihtiyaçlarınıza uygun bir program tasarlayabilir.