Devam Et ve Atla: Plyometrik Eğitim Temelleri

Atlamayı, atlamayı ve zıplamayı düşündüğünüzde, papatya tarlasında şımartan neşeli çocukların görüntülerini hemen çağrıştırabilirsiniz. Ancak bu günlerde çoğunlukla, yetişkin atletik bir eğitim programının parçası olarak bu temel hareket becerilerini kullanıyor olabilirsiniz.

Elit sporcular on yıllardır temel vücut hareketlerini kullandılar, ancak bu 'eski okul' eğitimini kitlelere ulaştırmak için popüler CrossFit programlarına teşekkür edebiliriz. Atlamanın güzelliği sadece basitliğinde olabilir. Herkes bunu yapabilir, ilerleyebilir ve ne kadar yükseğe atladığınıza, ne kadar hızlı atladığınıza, hangi yöne attığınıza ve her seferinde bir veya iki ayağınızla atlayıp atlamayacağınıza bağlı olarak sonsuz çeşitlilik ekleyebilirsiniz.

Vücudunuza ve çevrenize dikkat etmeniz koşuluyla, atlama genellikle güvenlidir. Eğer herhangi bir plyometric matkap yapmamışsanız veya düzenli olarak spor yaparak veya iki ayağınızı yerden yere çeken aktiviteler yapıyorsanız (sayma, yürüme ve eliptik koşu yapma), çok yavaş başlayarak ve beceri atlama.

Atlama güvenliği

Darbe egzersizine alışkın değilseniz, çok agresif bir şekilde sıçramalarla veya ribauntla başlarsanız, sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yeni başlayanlara, çim oyun alanı ya da minderli mat ya da zemin gibi yumuşak ve düz bir yüzeyden başlanması ve daha agresif zıplama matkapları için gerekli olan beceriyi yavaş yavaş oluşturmak için birkaç hafta ilerleyen eğitime başlaması tavsiye edilir. Eğer, plyometric eğitiminde yeniyseniz, bir antrenör veya antrenör ile çalışmanız önerilir.

Sıçrama sırasında neyin ters gidebileceğini ve nasıl doğru bir şekilde yapılacağını anlamak için bir Sıçramaya Nasıl Hazırlanacağına bakın.

Plyometrik Eğitim Temelleri

1. Atlama ipi.
   1. Başka bir çocukluk sevinci ile başlayıp, atlama ipi ile kolayca plyometrics kullanmaya başlayabilirsiniz. Bir atlama ipi kullanmak, size daha güçlü bir simetrik sınırlama için gerekli olan koordinasyondan rahat olmanın yanı sıra, piyometri için kullanılan kasları tedavi etmenin basit bir yolunu sunar. Eğer bir zıplama ipi yoksa, kolayca başarabilirsin ve sanki bir ipi ikiye atlıyormuş gibi atlayabilirsin. Bu basit hareket, yolda daha fazla yoğunluk için sizi şekle sokar.
   2. Bir seferde 30-60 saniye atlayın, kısa bir mola verin ve 3-5 kez tekrarlayın. Bunu bir hafta boyunca her gün yapın ve bir sonraki plyo hareketine geçmeye hazır olacaksınız.
2. Çömelme atlar.
   1. Çömelme atlayışları, sakatlıktan kaçınmak için biraz daha fazla iklimlendirme ve biraz ısınma gerektirir. Yaklaşık bir dakika boyunca ip atladıktan sonra, ayaklarınızla omuz genişliğinde, dizleriniz rahat ve bükülmüşken, dirsekler yaklaşık doksan derece bükülerek vücudunuzun önünde dışarı doğru uzanır. Kıçını düşürerek, dizlerini bükerek ve bir çömelme yaparak, tam bir bodur atlayışı yapmaya hazır ol. Tek bir hızlı hareketle, vücudunuzu havaya ve havaya yumuşak bir şekilde dizlersiniz.
   2. Çömelme zıplaması harikadır çünkü zıplamayı ne kadar yüksek tuttuğunuzu ve ne kadar hızlı atlamayı ve üst üste kaç sıçrama yaptığınızı değiştirerek yoğunluğu değiştirebilirsiniz. Belirli bir numaraya (örneğin 15 tam atlayış) gidebilir veya zaman için gidebilirsiniz (30 saniye atla). Ayrıca rutininize lateral plyometrik sınırlama ekleyebilirsiniz. Güçlendikçe karıştırın ve alışılmadık bir kıvrım, acı veya yorgunluk hissederseniz daima durun.
3. Kutu atlar.
   1. Gerçekten, plyometric skill eğitimi için ante up yapmak için, rutininize kutu atlayışları ekleyebilirsiniz. Oldukça kısa bir kutu ile başlayın ve zaman içinde yavaşça birikin. Sizin için en güvenli olana bağlı olarak adım atabilir veya atlayabilirsiniz. Bu CrossFit sporcunun deli 64 "box jump'una asla ulaşamazsınız, ancak yeni bir kişisel en iyi sonuca ulaşabilirsiniz.
4. Matkaplar atlamalı.
   1. Bir sonraki seviyedeki egzersiz, hopu içerir. Tek ayak üzerinde zıplayarak, çabaları artırmanın yanı sıra, bu etkiyi artırıyorsunuz, bu yüzden bunu güvenli bir yüzeyde yaptığınızdan emin olun. Betondan kaçının ve engebeli araziden kaçının. Bunu yaptığınızda yumuşak ve güvenli bir şekilde inmek istiyorsunuz. Atlamanın yüksekliğini ve yönünü değiştirerek yoğunluğu değiştirebilirsiniz. Çevikliği artırmak için, örneğin, ileri ve geri ve diğer tarafa atlayabilirsiniz. Söyleyebileceği kadar basit değil. Delici matkaplar yapıyorsanız, her iki bacağın da çalıştığından emin olun.