Daha İyi Bir Popo için Zıplama Egzersizini Atla

Atlama hamlesi, bir sıçrama ekleyerek yoğunluğunu artıran temel bir yürüyüş hamle egzersizinin gelişmiş bir varyasyonudur. Pleksometrik geçiş, havada yüksek atlamadan ve inişten önce ileri ayağınızı değiştirmekten oluşur.

Atlama hamle egzersizini yüksek yoğunluklu interval antrenman rutininize ekleyebilir ya da calisthenics veya temel kat çalışması sırasında kalp atış hızınızı artırmak için kullanabilirsiniz. Bu alıştırma ekipman gerektirmediği için, istediğiniz zaman ve her yerde yapabilirsiniz.

Jump Lunge'ın Faydaları

Bu sadece mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz değil, aynı zamanda dinamik stabilite ve koordinasyona meydan okuyan, aynı zamanda daha düşük vücut gücünü ve gücünü geliştirmeye ve geliştirmeye de yardımcı olur. Doğru şekilde yapıldığında, glute'ları, dörtlüleri, hamstringleri ve baldırları hedefleyeceksiniz. Ayrıca, çekirdeği ve kalçaları stabilize eden kasları, rotasyonel hareketler için kullanılanları ve hatta ayak bileği stabilitesini iyileştiren kasları da kullanacaksınız.

Ayak, ayak bileği, diz ve kalçaları vücut ağırlığınızla yüklediğinizde ve sonraki hamleye geçiş sırasında hızlıca yukarı doğru ilerlerken, her itme aşamasında güç oluşur. Atlama hamlesi ayrıca, her hareketin iniş aşaması sırasında bir sporcunun koordinasyonuna, dengeye ve propriyosepsiyonuna meydan okumaktadır.

Jump Lunge tarafından hedeflenen alanlar

Atlama hamle egzersiz hedefleri:

• glutes
• kuadriseps
• Kalça fleksörleri
• Denge
• Propriyosepsiyon
• Çekirdek stabilite, özellikle transvers abdominus

Jump Lunge'ı değiştirme

Bu alıştırma, geçişleri gerçekleştirdiğiniz hızı, her bir hamle derinliğini ve her bir sıçramanın yüksekliğini değiştirerek biraz daha kolay ve daha az sarsıcı veya daha zor hale getirmek için değiştirilebilir.

Nasıl güvenle atla

Zıplama hamlesi ileri düzey bir plyometrik hareket olduğundan, hızlı bir antrenman veya bir glute aktivasyon rutini gibi bir ısınma veya bazı temel hareket hazırlıklarını tamamlayana kadar yapılmamalıdır. İyi bir ısınmadan sonra bile, bu hareket, hafif sıçramalar için daha yüksek sıçramalara daha yavaş bir ilerleme gerektirir. İlk birkaç geçiş için yavaşlayın.

Zıplamaya Hazırlanıyor

• Bir bacak ileri, bir bacak arka ile hazır konumda durun.
• Kollarınızı, dirsekler 90 derece bükülmüş ve vücudunuzun önünde bir kol ve diğer kol geriye doğru olacak şekilde hazır bir konumda tutun.
• Dizlerinizi bükerek ve derin bir zıplayışa batarak zıplamaya hazırlanın. Çekirdek kaslarınızı hafifçe öne doğru eğin ve daraltın.

Atlamayı Başlatma

• Çabucak kilonuzu hızla batırın ve sonra her iki ayağınızı yere yavaşça sürün ve vücudunuzu yukarı doğru çekin, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatın.
• Havaya atlarken, ayaklarınızı hızlı bir şekilde bir araya getirin ve yerlerine başladığınızda pozisyonları değiştirin. Bunu yaparken de kolları değiştirmelisin.

İnişin Kontrolü

• Siz inerken, dengeli bir ayak pozisyonunu koruyun. İleri diziniz ileri ayağınızın üzerinde olmalı ve ötesine geçmemelidir.
• Orta ayağın ortasına yavaşça inin ve topuğunuzun toprağa temas etmesine izin verin. İleri ayağın ayak ucunda kalmaktan kaçının.
• Kalçalarınızı geriye doğru tutun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi iniş için derin bir şekilde bükün.
• Dizlerini kilitleme.
• Bir sonraki atlama hamlesini başlatmaya hazırlanırken derin bir hamle konumuna bırakın.

Genel ipuçları

• Hareket boyunca çekirdek kas katılımını koruyun.
• Her hamle hareketini başlatıp bitirdiğinizde ileri topuğunuzu toprağa temas ettirdiğinizden emin olun.
• Egzersiz süreniz boyunca atlama hamle hareketini tekrarlayın. 60 saniyeye kadar çalışmaya başlamak için birkaç temsilcinin hedef alın.
• Denge veya uygun ayak pozisyonunu kaybederseniz durun ve daha yavaş başlayın.

Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

Kendinizi havaya fırlatmadan önce ayakta hamle hareketine hakim olmanız önemlidir. Temel bir hamle yapabildiğiniz zaman, bu egzersizi, akciğerleri birbirine bağlamadan önce uygun dengeyi ve kontrolü geliştirmek için tek seferde küçük bir sıçrama ile pratik yapmanız faydalı olacaktır. Kontrol ve uygun pozisyon ile ileri ayağa doğru inişe odaklanın.

Eğer bu hala çok zorsa, daha az vücut kuvveti ve kontrolü geliştirene kadar temel bilgilere geri dönün ve yürüme hamle egzersizini uygulayın.

Alternatif bir sıçrama hamle iniş yapmadan önce temel bir tuck atlama iniş nasıl yapılacağını öğrenmek için yararlıdır. Temel tuck atlama, yumuşak bir şekilde ve kontrol ile nasıl inileceğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kalça, diz ve ayak bileğinde iyi vücut mekaniğini güçlendirmeye yardımcı olur. Kalça hareketliliğine ve kontrolüne sahip olduğunuzda, zıplama atlayışının inmesi çok daha kolay olacaktır. Yine de, her zaman küçük atlayışlara başlayın, iyi iniş pozisyonunu ve vücut mekaniğini koruyun ve daha fazla patlayıcı ve güçlü zıplama akciğerleri ekleyin.