Twist Egzersiz ile Lunge Nasıl Yapılır?

Lunge | 8 Haftada Değişim Spor Serisi- Mehmet Çetin (Aralık 2024)

Büküm egzersizli hamle, aynı zamanda daha düşük vücut mukavemeti ve denge sağlayan harika bir çekirdek egzersizdir.

Bir ilaç topunu sağdan sola tutarak ve döndürürken bir hamle yapmak, dengeleri ve propriyosepsiyonu geliştirirken dörtlü, glute ve çekirdeğe geçer.

Bu tip stabilite egzersizini kullanmak, dörtlü ve hamstringlerinizi hamle hareketiyle ayırır; büküm hareketinin eklenmesi (ek ağırlık ile veya olmadan), çekirdeklerinizi çekerken glute'larınızın daha fazla büzülmesine neden olur.

0:25

Hemen İzle: Bir Twist ile Bir Lunge Nasıl Yapılır

Bükümlü hamle aynı zamanda dengenize meydan okumak ve koşu, kros kayağı ve hatta bisiklet sürmek gibi her seferinde bir bacağınızı gerçekleştirirken kullandığınız kasları kullanmanız için harika bir yoldur.

Bunu bir defada birçok kas için kan akışını sağlamak için ısınma egzersizi olarak da kullanabilirsiniz.

Kaslar Çalıştı: karın, glutes, dörtlü, kalça fleksörleri ve hamstrings

Twist ile Lunge Nasıl Yapılır?

Omuz genişliğinde, ayaklarla ayakta durun.
Dirsekler 90 derece bükülmüş bir ilaç topu (isteğe bağlı) önünde tutun. Bu egzersize kilo vermeden başlamak ve zamanla gücünüzü arttırmak isteyebilirsiniz.
Sol ayağınızla bir hamle pozisyonuna ilerleyin.
Dizinizi sol ayağınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun; dizde bükmeyin.
Gövden, üst bedeninizi sola doğru çevirin. Ardından, kollarınızı uzanarak sol tarafınıza ulaşın. (Göbeğinizin solundan işaret etmeyi düşünün).

Egzersiz boyunca yavaş ve kontrollü bir hareketi koruyun.
Kollarınızı yavaşça merkeze doğru hareket ettirin ve karşı ayağıyla öne doğru ilerleyin ve diğer tarafa doğru bükün.
Yaklaşık on adım için harekete devam edin.
2 set tamamlayın.

Twist ile Gelişmiş Lunge:

Ayakkabılar ek destek sunduğundan, bu egzersizin zorluğunu çıplak ayakla gerçekleştirerek arttırabilirsiniz. Bu ayak bileği stabilize ve dengeyi korumak ayak ve ayak bileği küçük kasları devreye sokar.
10 adım ilerlerken egzersizi yürüterek Walking Medicine Ball Lunge'a dönüştürün.
2 set yap.