10K Eğitim İleri Başlangıç ​​Programı

İleri seviyedeki yeni başlayanlar, yarışmaya hazır torku 8 haftada bir 10K (6,2 mil) yol yarışı elde etmek için bu eğitim programını kullanabilirler. Bu eğitim programı, 3 mil rahatça koşabilen ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşuculara yöneliktir. Zaten en az bir 10K yol yarışını çalıştırıyorsanız veya bazı koşu deneyiminiz varsa ve 10K yarışmaya hazırsanız uygun olur.

Genel olarak, yeni koşucular ilk önce bir 5K (3.1) millik yol yarışında antrenman yapmalı ya da yeni başlayanlar için 10K programı kullanmalıdır.

10K İleri Başlangıç ​​Programı

Açıklama:

• CT: Crosstraining günü
• EZ: kolay adım

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	Dinlenme	3 mil	CT	2,5 mil yarışı	Dinlenme	3 mil	30 dk. EZ
2	Dinlenme	3 mil	CT	3 mil yarışı	Dinlenme	3,5 kilometre	35-40 dak. EZ
3	Dinlenme	3,5 kilometre	CT	3,5 mil yarışı	Dinlenme	4 mil	35-40 dak. EZ
4	Dinlenme	4 mil	CT	3,5 mil yarışı	Dinlenme	4,5 kilometre	40-45 dk. EZ
5	Dinlenme	4 mil	CT	3 mil yarışı	Dinlenme	5 mil	40-45 dk. EZ
6	Dinlenme	4 mil	CT	3,5 mil yarışı	Dinlenme	6 mil	40-45 dk. EZ
7	Dinlenme	4 mil	CT	3 mil yarışı	Dinlenme	12 kilometre	40-45 dk. EZ
8	Dinlenme	3 mil	CT veya dinlenme	3 mil	Dinlenme	Dinlenme	10 bin yarışı

10K Eğitim Takvimi detayları

Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Bir pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ederseniz, dinlenme günü için dinlenme gününü değiştirmek iyi olur. Bununla birlikte, yeni kas ve enerji sistemlerini kurtaracak ve kurmaya zaman ayırmak için vücudunuza zaman kazandırmak için dinlenme ya da rahat bir gün ile ciddi koşu egzersizlerinizi değiştirmeye çalışın.

• Pazartesi ve cuma: Pazartesi ve cuma günleri dinlenme günleridir. Dinlenme günlerini görmezden gelmeyin - kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için önemlidir. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Her gün koşarsanız, çok fazla güç kazanmayacaksınız ve yaralanma riskinizi artırıyorsunuz. Bazı günlerde koşmaktan zihinsel bir mola vermek de faydalıdır. Bunlar kuvvet antrenmanı yaptığınız günler olabilir.

• Salı ve cumartesi günleri: Bunlar antrenman günleri. Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun. Cumartesi uzun vadede, 10K mesafeye hazırlanmak için kilometreler sürekli olarak artar. Yedinci haftadaki kilometre, 10K mesafenin ötesindedir, çünkü bu, güçlü bir şekilde tamamlanabilmenizi sağlar.
• Çarşamba günleri: Sevdiğiniz bir çapraz eğitim (CT) etkinliği yapın. Bu, 45 ila 50 dakika süreyle kolay ve orta bir eforda yapılan başka bir kardiyo egzersizi (bisiklet, eliptik eğitim veya yüzme gibi) olabilir. Güç antrenmanı, koşu performansınızı artırabilecek ve yaralanma riskinizi azaltabilecek başka bir çapraz eğitim faaliyetidir. Antrenman antrenmanları, haftada iki ila üç gün spor için önerilir ve bunları BT veya dinlenme günlerinde yapabilirsiniz. Yoga aynı zamanda gücünüzü ve esnekliğinizi arttırmaya yardımcı olmak için çok faydalı bir tamamlayıcıdır.
• Perşembe: Perşembe "yarış temposu" mesafeleriniz beklenen 10K yarış hızınızda yapılmalıdır. Bu hızın ne olduğundan emin değilseniz, 6,2 mil boyunca tutabileceğinizi düşündüğünüz bir hızda çalıştırın. Düzenli yarış temposu yapmak sadece zindeliğinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda o tempoda ne hissettiğinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olur ve yarış gününde bu hızı korumayı kolaylaştırır.

• Pazar günleri: Pazar günleri aktif kurtarma günleridir. Kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için kolay (EZ), rahat bir tempoda çalıştırın. Ya da belirlenen süre için bir koşu / yürüyüş kombinasyonunu yürütebilir veya yürütebilirsiniz.

Eğitiminiz hastalık veya tatil nedeniyle kesintiye uğrarsa, programınızı kaldığı yerden devam ettirmeye çalışın. Eğer kesinti bir haftadan fazla sürüyorsa, ilerlemeden önce geçen haftanın egzersizlerini tekrarlayın.

Haftada bir egzersiz için koşu bandını kullanabilseniz de, bir yol yarışı için yol eğitimi yapmak en iyisidir. Vücudunuz bir koşu bandında koşmakla karşılaştırıldığında gerçek hayatta farklı koşullar ile karşılaşacak.

Her hafta antrenmanlarınız için koşu bandını kullanabilirsiniz, ancak diğerleri (özellikle Cumartesi günü uzun mesafe) açık havada yapılmalıdır.

10K yarışınızın rotası tepeler içeriyorsa, onları antrenmanlarınıza dahil etmek iyi olur. Vücudunuz kasları farklı şekillerde kullandıkça hem yokuş aşağı hem de yokuş aşağı koşmaya alışmak zorundadır.

ilerleyen

Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, ara 10K programını kullanın. Hızınızı ve bitiş zamanınızı iyileştirmek için aralıklı egzersizler ve tempo koşuları ekler.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?