Başlangıç ​​Koşucular 10K Eğitim Takvimi

10K (6,2 mil) mesafe, yeni başlayanlar, özellikle 5K (3.1 mil) yarışı yapmış olan ancak yarı maratona (13.1 mil) binmeye hazır olduklarını hissetmeyenler arasında oldukça popülerdir.

Bitiş çizgisine ulaşmanıza yardımcı olmak için bu sekiz haftalık eğitim programını kullanabilirsiniz. Zaten en az 2 mil çalıştırabilirsiniz varsayar.

Daha önce hiç çalışmadıysanız, önce koşu tabanınızı oluşturmalısınız.

Koşmak için yeni olan birçok kişi, koşma / yürüme 10K eğitim programı, alternatif koşu ve yürüme aralıkları ile başlar. Bu program sizin için çok kolay görünüyorsa, gelişmiş başlangıç ​​10K programını deneyin.

Yakın zamanda bir fiziksel yaşamış değilseniz, koşu için temizlenecek sağlık uzmanınızı ziyaret edin. Koşularınızdan önce ısınmayı unutma ve koşularınızı soğutarak ve ardından gererek bitirin.

10K Eğitim Takvimi Yapısı ve Egzersizler

Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Başka bir gün meşgul iseniz ve bir pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ederseniz, dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur. İşte antrenman günlerinde yapmanız gereken koşuların detayları.

Pazartesi ve cuma: Pazartesi ve cuma günleri dinlenme günleridir. Geri kalanlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini görmezden gelmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır.

Günlerce izin almadan koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz. Bazen koşmaktan zihinsel bir mola vermek de iyidir. Her gün koşarsan çok çabuk yanabilir veya yaralanabilirsin.

Salılar ve perşembeler: Belirlenen kilometre için rahat, konuşkan bir tempoda koşun.

Bu hızda kolayca konuşabilmeli ve nefes alabilmelisiniz. Nefesiniz kontrolden çıkarsa, hızınızı yavaşlatmanız veya yürüyüş mola vermeniz gerekir. Son mil boyunca kendinizi iyi hissediyorsanız, hızınızı artırın, bu nedenle 10K'lık yarış hızınıza koşuyorsunuz.

cumartesi: Bu senin uzun gününüz. Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat ve konuşkan bir tempoda koşun. Dışarıda koşuyorsanız ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, MapMyRun veya RunKeeper veya GPS izleme gibi uygulamaları ve siteleri kullanarak kilometreyi anlayabilirsiniz. Bu gün, özellikle, 10K boyunca kullanmayı planladığınız ayakkabılarınızı, çoraplarınızı ve yarış kıyafetlerinizi giyin. Bu şekilde sizin için çalışıp çalışmadıklarını veya yeni bir dişli almanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Çarşamba günleri: 30 ila 40 dakika arasında orta derecede kolay bir çalışma için çapraz eğitim (BT) aktivitesi (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) yapın. Kuvvet eğitimi ayrıca daha güçlü ve daha fazla yaralanmalara karşı dayanıklı olmak için çok faydalıdır. Çok halsiz veya ağrılı hissediyorsanız, dinlenin.

Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan kolay ve rahat bir tempoda olmalıdır. Ya da belirtilen süre veya çapraz tren için bir koşma / yürüyüş kombinasyonu yapabilirsiniz.

Antreman Takvimi

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	Dinlenme	1.5 mil koş	CT veya dinlenme	1.5 mil koş	Dinlenme	2 mil koş	25 ila 30 dakikalık çalışma veya CT
2	Dinlenme	2 mil koş	CT veya dinlenme	2 mil koş	Dinlenme	2,5 mil koş	25 ila 30 dakikalık çalışma veya CT
3	Dinlenme	2,5 mil koş	CT veya dinlenme	2 mil koş	Dinlenme	3.5 mil koş	30 ila 35 dakikalık çalışma veya CT
4	Dinlenme	2,5 mil koş	CT veya dinlenme	2 mil koş	Dinlenme	3.5 mil koş	35 dakikalık çalışma veya CT
5	Dinlenme	3 mil koş	CT veya dinlenme	2,5 mil koş	Dinlenme	4 mil koş	35 ila 40 dakikalık çalışma veya CT
6	Dinlenme	3 mil koş	CT	2,5 mil koş	Dinlenme	4,5 mil koş	35 ila 40 dakikalık çalışma veya CT
7	Dinlenme	3.5 mil koş	CT	3 mil koş	Dinlenme	5 mil koş	40 dakikalık çalışma veya CT
8	Dinlenme	3 mil koş	CT veya dinlenme	2 mil koş	Dinlenme	Dinlenme	10 bin yarışı

DipHealth'den Bir Kelime

Bu ilk 10K yarışınız olacaksa, kendinizi yarış pistine alıştırmak istersiniz. Tepeler varsa, uzun eğitim günü rotanıza tepeler eklediğinizden emin olun. Ayrıca, yol yarışı kurallarını ve hatta yardım istasyonlarından su almayı ve yarış gününde porta-potens kullanmayı da gözden geçirmek isteyeceksiniz. Güvende kaldığınızdan ve antrenmanınızdan ve ırkınızdan zevk aldığınızdan emin olun.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?