Gelişmiş Koşucular için 8K veya 5 mil Eğitim Takvimi

Bu altı haftalık 8K eğitim programı, başarılı bir 8K yarışını (4.97 mil) çalıştırmak isteyen gelişmiş koşucular için tasarlanmıştır. Bu program aynı zamanda 5 millik bir yarış için eğitim veren herhangi bir gelişmiş koşucu için de çalışır. Program zaten en az 6 mil çalıştırabilirsiniz varsayar. Bu program sizin için çok zor görünüyorsa, bu 8K veya 5 Mile Intermediate Schedule deneyin.

Eğitim Takvimi Notları

Çapraz eğitim: Cross-training, hala formunuzu korurken, koşmaktan zihinsel ve fiziksel bir mola verir. Çapraz eğitim yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme ya da hoşunuza giden başka bir aktivite (koşma dışında) olabilir. Performansınızı iyileştirmek ve yaralanmalardan korunmak için bazı güç antrenmanlarını da eklemek iyi bir fikirdir.

Hill tekrarlar (HR): Tepenin tekrarı için, çok dik olmayan yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe seçin. 8K (5 mil) yarış eforunda koşmaya çalış. Tepeden aşağı doğru kolayca ilerleyin.

Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde, tam bir dinlenme günü yapabilir veya kolay bir çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz.

Tempo Çalışır (TR): 10 dakikalık kolay koşma ile tempo çalışmasına başlayın, ardından 10K yarış hızınızdan 10 mil hızda yaklaşık 10 saniye koşarak 20-25 dakika devam edin ve 10 dakika soğumaya başlayın. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, 20-25 dakika sürdüğünüz "rahat bir şekilde" koşarak koşun.

8K Aralıklı Egzersizler: Aralıklı antrenmanlarınızı 8K (5 mil) yarış hızınızda çalıştırın ve her bir aralıkta iki dakika kolay bir şekilde iyileştirin. Isınmak ve soğuması için bu antrenmanları bir mil hızla koşarak bitirip bitirmelisiniz.

Uzun Yollar (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için eğitim almamanıza rağmen, uzun koşular, 8K yarışlarında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Uzun koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapın. Kolayca nefes alabildiğinizden emin olun ve tam cümlelerle konuşabilirsiniz. Sen de yapmalısın kolay çalışır (ER) bu çabada.

6 Hafta İleri 8K veya 5 Mil Programı

1. hafta

1.gün: 45 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 20 dk TR + 3 tepe tekrarı3 gün: 40 dakika CT4. Gün: 4 dk @ 8 K efor x 35. Gün: Dinlenme6. Gün: 6 mil LR7. Gün: 3 mil ER

Hafta 2

1.gün: 45 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 20 dk TR + 4 tepe tekrarı3 gün: 40 dakika CT4. Gün: 4 dk @ 8 K çaba x 45. Gün: Dinlenme6. Gün: 7 mil LR7. Gün: 3 mil ER

3. Hafta

1.gün: 45 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 20 dk TR + 5 tepe tekrarı3 gün: 40 dakika CT4. Gün: 4 dk @ 8K çaba x 55. Gün: Dinlenme6. Gün: 7 mil LR7. Gün: 3 mil ER

4. Hafta

1.gün: 45 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 25 dk TR + 6 tepe tekrarı3 gün: 40 dakika CT4. Gün: 4 dk @ 8K çaba x 55. Gün: Dinlenme6. Gün: 8 mil LR7. Gün: 3 mil ER

5. Hafta

1.gün: 40 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 20 dk TR + 2 tepe tekrarı3 gün: 30 dakika CT4. Gün: 4 dk @ 8 K çaba x 45. Gün: Dinlenme6. Gün: 6 mil LR7. Gün: 3 mil ER

6. Hafta

1.gün: 30 dakika CT2. gün: Dinlenme3 gün: 20 dk.4. Gün: Dinlenme5. Gün: 2-3 mil ER6. Gün: Dinlenme7. Gün: 8K veya 5-Mile Yarışı