Gelişmiş Koşucular için 10K Eğitim Takvimi

Eğer 10K (6,2 mil) yarış performansınızı keskinleştirecek hazır bir koşucunuz varsa, bu sekiz haftalık eğitim planını kullanın. Bu 10K eğitim programını takip etmek için, 6 mil rahatça koşabilmeniz ve haftada beş gün koşabilmeniz gerekir. Bu plan sizin için zor görünüyorsa, ara 10K programını deneyin.

10K İleri Düzey Eğitim Takvimi

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	CT veya dinlenme	4 x 400 IW	3 mil koşmak + güç	35 dk. Zam	Dinlenme	6 mil koş	30 dk EZ
2	CT veya dinlenme	4 x 800 IW	4 mil koş + güç	40 dk tempo	Dinlenme	7 mil koş	35 dk EZ
3	CT veya dinlenme	6 x 400 IW	4 mil koş + güç	6 x tepe tekrarları	Dinlenme	8 mil koş	35 dk EZ
4	CT veya dinlenme	6 x 800 IW	4 mil koş + güç	40 dk tempo	Dinlenme	9 mil koş	40 dk EZ
5	CT	8 x tepe tekrarları	5 mil koş + güç	45 dk. Zam	Dinlenme	6 mil koş	40 dk EZ
6	CT veya dinlenme	6 x 800 IW	5 mil koş + güç	40 dk tempo	Dinlenme	8 mil koş	45 dk EZ
7	CT veya dinlenme	6 x 400 IW	4 mil koş + güç	40 dk tempo	Dinlenme	8 mil koş	45 dk EZ
8	CT veya dinlenme	5 m koş	30 dk tempo koşusu	3 m koş	Dinlenme	Dinlenme	10K Yarış!

Eğitim Planı Hakkında Notlar

Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 45-60 dakika boyunca orta derecede bir eforda bir çapraz-antrenman faaliyeti (ör., Bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) yapın. Ayrıca, alt bedeninize ve çekirdeğinize odaklanan makineler veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak 15-20 dakikalık bir kuvvet antremanı yapmalısınız. 15 ila 20 dakikalık bir güçlendirici oturumu daha yapabilirsiniz. Çarşamba Kolay tempolu bir koşu yaptığınızda.

Tempo Çalışması: Tempo, hızlı 10K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuza 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile başlayın, ardından 10K'lık hızınızın yakınında (ancak yarış hızınızda değil) 15 ila 20 dakika boyunca devam edin ve 5 ila 10 dakikalık soğuma ile bitirin. 10K hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.

Aralıklı Egzersizler (IW): Bir ısınmadan sonra, 5K yarış hızınızda 400 metre (çoğu pistin etrafında bir tur) çalıştırın ve daha sonra jogging yaparak ya da 400 metre yürüyün. Bu nedenle, program 4 x 400 olduğunda, bu 5K hızında dört 400'dür ve aralarında 400 m'lik bir iyileşme olur. 800 metrede (çoğu pistin etrafında 2 tur) antrenman yapın, 10K yarış hızınızda 800 metre koşun ve ardından jogging yaparak ya da 400 metre yürüyün.

Dinlenme: Geri kalanlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini görmezden gelmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani eğer her gün koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü hız antrenmanınızı tamamlayacaksınız ve ertesi gün haftanın en uzun koşusu olacak.

Cumartesi Uzun Koşular: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun.

Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan (EZ) rahat bir tempoda olmalıdır.

Anahtarlama Günleri

Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece arka arkaya iki hızlı egzersiz günü yapmadığınızdan emin olun.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?