Gelişmiş Koşucular için 5K Eğitim Takvimi

Bu kolay takip edilen 8 haftalık 5K eğitim programı (aşağıda) ileri seviye koşucular içindir. Bu 5K eğitim programı, 5K'da kişisel bir iyilik yapmak isteyen deneyimli koşucular için özellikle yararlıdır.

Bu program sizin için çok zor görünüyorsa, ara 5K eğitim programını deneyin.

8 Haftalık 5K Eğitim Takvimi

Program Hakkında

Geçiş eğitimi (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar.

Program, CT'yi çağırdığında, 50 ila 60 dakikalık bir süre boyunca orta eforda koşmaktan (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) başka bir kardiyo faaliyeti gerçekleştirin.

Aralıklı egzersizler (IW): Bu bir yolda yapmak için iyi bir egzersiz. Bir ısınmadan sonra, 400 metre (çoğu pistin etrafında bir tur) koşun ve sonra jogging yaparak ya da 400 metre yürüyün. Yani 4 x 400, 400 m'lik bir kurtarma ile 400'lük dört katı olur.

Çarşamba ve cumartesi çalışır: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun. Koşunuzdan sonra soğumaya ve gerilmeye dikkat edin. Dışarıda koşuyorsanız ve mesafelerden emin değilseniz, kilometreyi MapMyRun gibi siteleri kullanarak anlayabilirsiniz. Ya da her zaman rotanızı arabanızda sürdürebilir ve kilometre sayacınızı kullanarak kilometre sayacınızı ölçebilirsiniz.

Tempo Çalışması: Tempo, hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuza 5 ila 10 dakika arasında kolay bir şekilde başlayın, ardından 10K hızınıza yakın bir şekilde 15 ila 20 dakika devam edin ve 5 ila 10 dakikalık bir soğutma ile bitirin.

10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.

Dinlenme: Geri kalanlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini görmezden gelmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani, her gün günlerce izin almadan koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz.

Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü hızlı bir antrenman yaptınız ve yarın en uzun haftanız var.

Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan (EZ) rahat bir hızda olmalıdır.

NotProgramınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece iki yoğun hız egzersizini (IW ve tempo) iki gün üst üste yapmadığınızdan emin olun.

Gelişmiş Koşucular için 5K Eğitim Takvimi

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	CT veya dinlenme	4 x 400 IW	4 m koş	30 dk tempo	Dinlenme	5 m koş	35 dk EZ
2	CT veya dinlenme	4 x 400 IW	4 m koş	30 dk tempo	Dinlenme	6 m koş	35 dk EZ
3	CT veya dinlenme	5 x 400 IW	5 m koş	30 dk tempo	Dinlenme	7 m koş	40 dk EZ
4	CT veya dinlenme	6 x 400 IW	5 m koş	35 dk. Zam	Dinlenme	8 m koş	45 dk EZ
5	CT veya dinlenme	6 x 400 IW	5 m koş	35 dk. Zam	Dinlenme	9 m koş	40 dk EZ
6	CT veya dinlenme	6 x 400 IW	5 m koş	40 dk tempo	Dinlenme	8 m koş	40 dk EZ
7	CT veya dinlenme	5 x 400 IW	4 m koş	40 dk tempo	Dinlenme	7 m koş	45 dk EZ
8	CT veya dinlenme	3 m koş	30 dk tempo koşusu	2 m koş	Dinlenme	Dinlenme	5K Yarış!

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?