Ayak Bileği Burkulma Rehabilitasyon Egzersiz Programı

Bir ayak bileği burkulması, en yaygın spor yaralanmalarından biridir. Bileğinizi korumak için yaralandıktan hemen sonra neler yapabileceğinizi öğrenin. Ardından, bileğinizi iyileştirmek ve sevdiğiniz aktivitelere geri dönmek için kullanabileceğiniz egzersizlere bakın.

Nedenleri ve Sınıfları

Ayak bileği burkulması, ayak bileği eklemini çevreleyen bağlar, ayak bileği eklemi gibi gerilir veya yırtılır veya ayak, normal hareket aralığının ötesinde döndürülür, bükülür veya zorlanır. Bir ayak bileği burkulması sporcularda en sık karşılaşılan neden bir atlama veya düşme bir cevapsız adım veya kaçırılmış bir iniş. Ayak bileği burkulmaları şiddet derecesine göre değişir ve şiddet derecesine göre sınıflandırılır.

• Derece I: Bağlanma olmadan bağın gerilmesi ve / veya minör yırtılması (gevşeme)
• Derece II: Ligamentin yırtılması ve biraz gevşeklik
• Derece III: Etkilenen ligamanın tam yırtılması (çok gevşek)

Anında Tedavi

Hemen rahatlama için R.I.C.E.'yi kullanabilirsiniz. tedavi planı: dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik. Ayak bileği burkulması için en iyi yaklaşımın hemen dinlenebileceği konusunda genel bir fikir birliği olmasına rağmen, bundan sonra gelenler hakkında bazı çelişkili tavsiyeler vardır. Kesin cevaplar elde edilinceye kadar, aşağıdaki yaklaşım hala en yaygın olarak tavsiye edilir:

• Dinlenme: Şiddetli bir burkulma için 24 saat veya daha uzun süre ağırlığa dayanmadan kaçının. Koltuk değneklerini kullanmanız gerekebilir.
• Buz: Ayak bileği eklemine buz (ince bir havlu ile sarılmış çuvallanmış, ezilmiş buz) uygulayın. Donmalardan kaçınmak için, bir seferde 20 dakikadan daha uzun bir süre buz bırakılmamalıdır. Şişmeyi kontrol etmek için ilk 24 saatte iki saatte bir 20 dakika buz.
• Sıkıştırma: Şişliği ve ödemi önlemeye yardımcı olmak için bileği bir elastik bandajla (ayak parmaklarından başlayıp baldırına kadar sarın) sarın.
• Yükseklik: Şişliği azaltmak için ayak bileğini kalçanın ya da kalbin üzerine kaldırın.
• Şişlik 48 ila 72 saat içinde bitmezse, tam bir değerlendirme için tıbbi tedaviye başvurun.
• Yaralı ayak bileğinize 48 saat içinde kilo veremiyorsanız, tıbbi tedaviye başvurun.

Ayak bileği burkulması rehabilitasyon

İlk 24 ila 48 saat dinlendikten ve buzlanmadan sonra, ağırlığını birkaç gün içinde tolere edildiği gibi yavaşça başlarız. Bu aşamada tam ağırlık yüklemesini önlemek için koltuk değneklerini kullanmaya devam edin. Yavaş yavaş tolere edildiği gibi tam ağırlık yatağına ilerler. Kilo vermeye başladığınızda normal bir topuk-ayak yürüyüşü kullanmaya çalışın. Eklemi tekrar yaralanmalara karşı korumak için ayak bileği desteği kullanmaya devam edin.

Acı çekmeden onları tahammül edebileceğiniz gibi rehabilitasyon egzersizleri yapmaya başlayın. Tedavi dizisinde erken hareket (ROM) egzersizleri başlanmalıdır.Basit bir ROM alıştırması, alfabenin harflerini ayak parmaklarınızla çizmek. Diğer ağırlık taşıyan egzersizlere kademeli olarak ilerleyiş kısa bir süre sonra takip edilmelidir. Bir ila iki haftada tedaviye cevap vermeyen herhangi bir ayak bileği hasarı daha ciddi olabilir. Kapsamlı bir değerlendirme ve teşhis için daima bir doktora danışın.

1. Ortak Hizalamayı Değerlendirin: Ayak bileği yaralanmalarından sonra, ayak bileği eklemi, burkulma nedeniyle oluşan yanlış hizalama veya yapısal bozukluklar açısından değerlendirilmelidir. Bir hekim genellikle eklem hizalamasını kontrol eder ve yumuşak dokulardaki (tendonlar, bağlar ve kıkırdak) zayıflık veya açıkları test eder. Bu alanlarda herhangi bir eksiklik varsa, yaralanmanız büyük olasılıkla bantlama, gerdirme veya ciddi burkulmalarda ameliyat gerektirecektir. Bir kırık veya çıkık şüphesi varsa, bir MRI veya bir X-Ray tanısı doğrulayacak ve en uygun tedaviyi belirleyecektir.

2. Ortak İstikrarı Değerlendirin: Eklem hizalaması düzeltildikten sonra eklem stabilitesi ele alınır. Ayak bileği stabilitesini ve işlevini düzeltmeye yardımcı olmak için özel egzersizler yazılır. Bu egzersizler ilerleyici olup genellikle aşağıdaki alanların her biri için reçete edilir:

1. Hareket Aralığı | Esneklik Egzersizleri
2. Denge | Propriosepsiyon Egzersizleri
3. İlerici Gücü Egzersizleri
4. Aşamalı Dayanıklılık Egzersizleri
5. Çeviklik | Plyometrik Egzersizler

3. Ayak bileği Burkulma Rehabilitasyon Egzersizleri: Sınıf I ayak bileği burkulması için aşağıdaki alıştırmalar kullanılabilir. Burkuluşunuz daha şiddetli ise, doktorunuz ve fizyoterapistiniz tarafından öngörülen planı takip etmelisiniz. Özel yaralanmalarınız ve sınırlamalarınız için en iyi programı tasarlamak için her zaman kendi fizyoterapistinizle çalışmalısınız.

Esneklik Egzersizleri

Ayak bileği eklemindeki hareketleri tolere edebildiğiniz ve şişliğin kontrol altına alındığı anlarda, ayak bileği ekleminin hafifçe gerdirilmesi ve hareket hareketlerine başlayabilirsiniz:

• Havlu streç
• Ayakta Buzağı Streç
• Ayakta Aşil | Soleus Streç

Hareket Egzersizleri

• Ayak daireler:Ayak bileğinizi tüm hareket açıklığı boyunca (yukarı ve aşağı, içeri ve dışarı ve çevrelerde) hareket ettirin. Sadece ayak bileğini değil bacağını hareket ettir.
• Alfabe egzersiz:Bacağınız uzadıkça, havadaki alfabeyi ayak parmaklarınızla yazmaya çalışın.

Güçlendirme Çalışmaları

İyi bir hareket aralığına sahip olduktan sonra eklem şişmesi kontrol edilir ve ağrı kontrol edilir, egzersizleri güçlendirmeye başlayabilirsiniz.

• Adım atmak:Kısa bir adımla başlayın ve ayak, ayak bileği ve bacağın kaslarını büzülmeye odaklanırken kontrollü bir şekilde yavaşça ilerleyin. Arkanı dön ve yavaşça aynı şekilde aşağıya inin. Günde 20 kez birkaç kez tekrarlayın.
• Havlu bukleler:Otururken ve yalınayakken, önünüzde pürüzsüz bir yüzeye küçük bir havlu koyun. Havlusu ayak parmaklarınınla tut. Topuğunuzu yerde tutunuz ve havluları kendinize doğru çekerken havluları kıvırınız. Havluyu sana götürene kadar git ve tekrar et. Havlunun sizden uzağa itilmesi için hareketi tekrarlayın.
• İzometrik Egzersizler:Hareketsiz bir nesneyi ayak bileği hareketinin dört yönünde yukarı, aşağı, içe ve dışa doğru yavaşça itin. Beş saniye bekleyin, günde birkaç kez 10 kez tekrarlayın.
• Boru Alıştırmaları:Tam bir hareket aralığında ilerlerken yumuşak bir direnç oluşturmak için elastik boru kullanın. Elastik bandı yaralı ayağın topunun etrafına sarın ve bileğinizi yukarı, aşağı, içe ve dışa doğru hareket ettirdiğinizde banda tutun. Bu egzersizler ayağın dört hareketini içerir: inversiyon, eversiyon, plantar fleksiyon ve dorsifleksiyon. Her hareket için üç set 15 tekrar yapın.
• Ayak yükseltiyor:Bir adımın kenarı boyunca topuğunuzla birlikte durun. Ayağınızın ayağını yukarı kaldırın, üç saniye bekleyin ve topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Günde birkaç kez 20 tekrar edin.
• Topuk ve Ayak Yürüyüşü:30 saniye boyunca ayaklarının üstünde yürü. 30 saniye boyunca topuklarınıza geçin ve yürüyün. 5 ila 10 dakika arasında değişen ayak parmakları ve topuklar üzerinde bir dakikaya kadar inşa edin. Günde birkaç kez gerçekleştirin.

Propriosepsiyon Egzersizleri

Yaralanmayan ayak bileğinize tüm ağırlığınızı ağrı olmadan yerleştirdikten sonra, ayak bileği ekleminin dengesini ve kontrolünü yeniden kazanmak için proprioseptif eğitime başlayabilirsiniz.

• Tek bacaklı denge:10 ila 30 saniye boyunca bir bacağın üzerinde durmaya çalışın. Gözlerinizi kapalıyken yoğunluğu artırın.
• Tek bacaklı squat
• Denge kurulu topu atmak:Bir yalpalama tahtası, denge tahtası veya Bosu Topu üzerinde dengeleme yaparken, bir ortakla küçük (5 pound) bir tıp topunu yakalayıp atın.
• Yarım Hamur ile Denge Kurulu:Bir yalpalama tahtası üzerinde dengeleme yaparken, 10 yavaş, kontrollü yarım ağızlı yapın.
• Denge Paneline adım atın:Başlangıç ​​noktasından 6 ila 8 inç daha yüksek bir denge kartı (veya yumuşak yastık veya köpük pedi) yerleştirin. 10 kere yukarı çık.
• Denge Paneline adım atın:Başlangıç ​​noktasından 6 ila 8 inç daha düşük bir denge panosu (veya yumuşak yastık veya köpük pedi) yerleştirin. 10 kere aşağı inin.
• Tek bacaklı squat ve ulaşmak

Çeviklik Egzersizleri

• Yanal adım yukarı ve aşağı:Bir adım tezgahı yanlara doğru ilerleyin ve sonra yana doğru adım atın.
• Plyometrik Egzersizler:
  • Tek bacak hopları:İnişe geçin ve inişe "yapışmasını" sağlayın.
  • Tek Ayaklı Nokta Atlaması:Yere zıplamak için yerden atlayın.
  • Reaktif Nokta Atlamaları:Numaralı bant parçalarını yere yerleştirin ve bir ortak bir numarayı çağırdığında, bu sayıya atlayın.
• Spora Özel Beceriler ve Matkaplar:Spora özgü antrenmanlar, spor kurallarına dönüş takip edildiği sürece eklenebilir.