Kırık Ayak Bileği için Rehabilitasyon Egzersiz Programı

Eğer kırık bir bileğiniz varsa, kırığınız iyileştikten sonra en iyi fonksiyona geri dönmenize yardımcı olmak için fiziksel bir terapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, ağrınızın veya şişmelerinizin kontrol altına alınmasına yardımcı olmak veya ayak bileğinizin hareket tarzını iyileştirmek için çeşitli tedaviler ve yöntemler kullanabilir.

Terapatik egzersiz, ayak bileği kırılmasından sonra hareketliliğin yeniden sağlanmasına yardımcı olan ana tedavilerinizden biridir.Fiziksel terapistiniz, en uygun hareketliliğe hızlı ve güvenli bir şekilde dönebilmeniz için, doğru tedavi aşamasında doğru egzersizleri yapmanıza yardımcı olabilir.

PT'niz muhtemelen ayak bileği kırığı rehabilitasyonunuz sırasında belirli bir egzersiz programı yazacaktır. Programın amacı ayak bileği hareketliliğini, gücünü ve genel işlevini geliştirmeye yardımcı olmaktır.

Kırık bileğiniz için herhangi bir egzersiz programı yapmadan önce, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

1

Hareket Egzersizleri

Ayak bileği eklem hareket (ROM) egzersizleri, ayak bileği kırılmasından sonra alçaltmanızdan veya atelden çıktıktan sonra PT'nizin reçete edeceği ilk şeylerden biridir. Fiziksel terapistiniz ayak bileği eklemini çeşitli hareketlerle pasif olarak hareket ettirebilir ve eklemin etrafındaki hareketi iyileştirmek için bileğinizi aktif olarak hareket ettirebilir.

Ayak bileği ROM'unuzu geliştirmek için yapılacak bazı basit egzersizler ayak bileğinizi mümkün olduğunca yukarı ve aşağı doğru işaret ederek ve ayağınızı içe ve dışa doğru hareket ettirerek, inversiyon ve eversiyon olarak adlandırılan hareketleri içerebilir. Her pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve 10 ila 15 tekrar yapın.

Bir kırık sonrasında ayak bileği ROM'unu geliştirmek için yapılacak bir başka eğlenceli egzersiz ayak bileği alfabe yapmaktır. Ayak parmaklarınızın bir kalem olduğunu ve ayak bileğinizi hareket ettirerek ayağınızla harflerin çizilmesini sağlayın. Her harfi hem üst hem de küçük harflerle yavaşça ve kasıtlı olarak çizin. Bu günde birkaç kez yapılabilir. Biraz acı hissetmeyi bekleyin, ancak kalıcı, yoğun bir acı hissediyorsanız egzersizleri durdurun. Bu olursa, PT veya doktorunuzla görüşün.

ROM egzersizlerini mükemmelleştirdikten sonra, bir sonraki egzersiz ile ayak bileği esnekliğini geliştirmenin vakti gelmiştir.

2

Esneklik Egzersizleri

Bir kırık sonrası bileğinizin etrafında kas esnekliğini geliştirmek için birkaç farklı egzersiz yapabilirsiniz. Havlu baldır germe, alt bacağınızın arkasındaki kasların esnekliğini artırabilir. Sadece ayak parmaklarınızın etrafına bir havlu sarın ve baldırınızı uzatmak için yavaş ve yumuşak bir çekiş yapın. Ayaktaki koşucu uzanımları da baldırınızın esnekliğini arttırmak için yapılabilir.

Ayak bileğinizin önündeki kasları germek için, diz çökmüş anterior tibialis gerdirme yapın. Ayak bileğiniz ve ayak parmaklarınızla diz çökün ve alt bacağınızın ön kısmını germek için ayağınıza hafifçe bastırın.

Her streç 15 ile 30 saniye arasında tutun ve ardından bir sonraki egzersiz grubuna geçin: ayak bileği güçlendirilmesi.

3

Güçlendirme Çalışmaları

Döküm veya küme içinde bir hareketsizleştirme periyodundan sonra, bileğinizin etrafındaki kasların önemli ölçüde zayıfladığını fark edebilirsiniz. Bu bir ayak bileği kırığı sonrası sık görülür ve PT'niz muhtemelen ayak bileğinizin gücünü arttırmak için egzersizleri reçete edecektir.

Ayak bileği kuvvetlendirme egzersizleri yapmak için bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Sadece ayak parmaklarınızın etrafındaki grubu oynatın ve ayak bileğinizi dorsifleksiyona, plantarfleksiyona, inversiyona ve eversiyona doğru hareket ettirirken birisini tutun. Her egzersizin 15 ila 20 tekrarını yapın ve keskin ağrılar hissediyorsanız durun.

Biraz güçlendikten sonra bileğiniz için ağırlık taşıyan egzersizlere başlayabilirsiniz. Aşillerin güçlendirilmesi için Alfredson Protokolü, baldır kaslarınızın gücünü artırmak için ayak bileklerinizden kontrollü bir stres oluşturmaya başlamanız için harika bir yoldur.

4

Yürümeye ve Koşmaya Dön

Bir ayak bileği kırılmasından sonra, normal yürüyüşe dönmekte zorluk çekiyor olabilirsiniz. PT'niz, yürüdüğünüz yolu iyileştirmek için engellerin üstünden ve etrafından dolaşmak gibi çeşitli yürüyüş antrenmanları gerçekleştirmenizi sağlayabilir. Yürüyüşünüz değiştikçe ve geliştikçe koltuk değnekleri veya baston gibi doğru yardımcı cihazı seçmenize yardımcı olabilir.

Birçok insan bir ayak bileği kırılmasından sonra koşmaya geri dönmenin bir olasılık olup olmadığını merak eder. Bu, sakatlığınızın ciddiyetine ve işlerin nasıl iyileştiğine bağlıdır, bu yüzden sizin için güvenli olduğundan emin olmak için koşmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.

5

Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri

Bir ayak bileği kırılmasından sonra, dengenizin biraz kapalı olduğunu fark edebilirsiniz. PT'niz, dengenizi geliştirmek için tek ayaklı egzersizler önerebilir ve ayak bileğinizin dik durmanıza yardımcı olma becerilerinizde güven kazanmanıza yardımcı olacak T-duruş egzersizini deneyebilirsiniz. PT'niz, ayak bileği kırılmasından sonra propriosepsiyonunuzu geliştirmek için BAPS kartı gibi özel aletler de kullanabilir.

Tek ayaklı temel egzersizler uygulandığında, denge ve propriyosepsiyonunuza meydan okumak için yalpalama tahtası veya BOSU kullanmak gibi gelişmiş denge egzersizlerinden faydalanabilirsiniz. Hatırlanması gereken ana şey: dengeyi geliştirmek, dengenizi zorlamak anlamına gelir ve bu, kararsız olabileceğiniz durumlar yaratmak anlamına gelir. Bu bir güvenlik tehlikesi olabilir. Denge egzersizleri yaparken güvende olmalısınız.

6

Plyometrik Egzersiz

Yüksek yoğunluklu sporlara katılırsanız, bir ayak bileği kırılmasından sonra spora geri dönüş için hazırlanmak için atlama ve atlamaya benzeyen egzersizler yapmak isteyebilirsiniz. Atlamak ve doğru bir şekilde topraklamayı öğrenmek, ayak bileğinizin spor sırasında koşarken, keserken ve atlarken, üzerine yerleştirilen kuvvetlere tolerans göstermesini sağlayabilir. PT'niz, ayak bileği kırılmasından sonra, piyometriyi dahil etmek için özel bir eğitim stratejisi hazırlayabilir.

DipHealth'den bir kelime

Kırık bir bileğin talihsiz olayından mustaripseniz, normal yürüyüşe ve hareketliliğe geri dönmenize yardımcı olmak için bu programa benzer alıştırmalardan faydalanabilirsiniz. En iyi plan, doktorunuzla düzenli olarak görüşmek ve özellikle durumunuz için tasarlanmış bir rehabilitasyon programına tam olarak katılmak ve normal aktivitelerinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönmenizdir.