Gelişmiş Başlangıç ​​Yarı Maraton Eğitim Takvimi

13,1 mil yarı maraton iyi tasarlanmış 12 haftalık bir eğitim programına bağlılık gerektiren bir dayanıklılık mücadelesidir. Hazırlanmak için her hafta uzun vadede sürekli olarak üç ay sürecek. Eğitiminiz için haftada dört ila beş gün ayırmanız gerekecektir.

İlk yarı maratonunuzsa, başlangıç ​​koşucu yarım maraton programı ile başlamak daha iyidir.

Ancak en az bir yarım maraton yol yarışındaysanız veya 5K veya 10K yaptıysanız ve rahatça 4 mil koştuysanız, bu 12 haftalık ileri düzey başlangıç ​​eğitim programı uygundur.

Yarı Maraton Eğitim Programında Antrenman

Bu program çok daha zor günler inşa ediyor, daha kolay bir gün ya da dinlenme günü izliyor. Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Bu nedenle, bir pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ederseniz, bir dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur.

• Pazartesi ve cuma: Pazartesi ve Cuma günleri genellikle dinlenme günleridir. Dinlenme günlerini görmezden gelmeyin - kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için önemlidir. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Çok fazla güç kazanmayacaksınız ve biraz dinlenmiyorsanız, yaralanma riskinizi artırıyorsunuz.
• Salı ve cumartesi günleri: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun.
• Çarşamba günleri: 45 ila 50 dakika arası bir orta dereceli çabayla çapraz eğitim (CT) aktivitesi (bisiklet ya da yüzme gibi) yapın. Dengeli egzersiz programının bir parçası olarak kuvvet eğitimi de önerilir ve bunu CT gününüze dahil edebilirsiniz.

• Perşembe: Dördüncü hafta, yarış temposu yarışlarına başlayacaksın. 1 millik bir ısınma (WU) sonrasında, yarım maraton yarışı hızınızda belirtilen mesafeyi çalıştırın. Daha sonra, kolay, konuşma hızınızda 1 millik bir soğuma (CD) çalıştırın. Yarı maraton hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, 13.1 mil boyunca bekleyeceğinizi düşündüğünüz bir hızda koşun.
• Cumartesi: Bu senin uzun yol yapım günü. Kolay bir tempoda ısın, sonra belirlenen milleri kolay, konuşkan bir tempoda çalıştırın. Yarış sırasında giydiğiniz gibi yarış kıyafetlerinizi giymek, uygun sıvı almak ve enerji atıştırmalıkları ile yenilemek iyi bir şeydir. Daha uzun millere ulaştıkça, ayaklarınızı yağlamak veya mısır nişastası kullanmak için blister önleme stratejilerini kullanmak önemlidir.
• Pazar günleri: Pazar günleri aktif kurtarma günleridir. Kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için kolay (EZ), rahat bir tempoda çalıştırın.

Programın son iki haftası incelmeyi içerir, böylece yarıştan önce tamamen iyileşmek için zamanınız olur.

Gelişmiş Başlangıç ​​Yarı Maraton Eğitim Takvimi

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	Dinlenme	3 mil	CT	4 mil	Dinlenme	4 mil	2,5 km EZ
2	Dinlenme	3 mil	CT	4 mil	CT	5 mil	2,5 km EZ
3	Dinlenme	3,5 kilometre	CT	5 mil	Dinlenme	6 mil	3 mil EZ
4	Dinlenme	3,5 kilometre	CT	1 mil WU / 1 mil yarış hızı / 1 mil CD	Dinlenme	12 kilometre	3 mil EZ
5	Dinlenme	4 mil	CT	1 mil WU / 1,5 mil yarışı hız / 1 mil CD	Dinlenme	8 mil	5,7 EZ
6	Dinlenme	4 mil	CT	1 mil WU / 2 mil yarışı hız / 1 mil CD	Dinlenme	15 kilometre	5,7 EZ
7	Dinlenme	4 mil	CT	1 mil WU / 2.5 mil yarış hızı / 1 mil CD	Dinlenme	10 mil	5,7 EZ
8	Dinlenme	4,5 kilometre	CT	1 mil WU / 3 mil yarışı hız / 1 mil CD	Dinlenme	8 mil	4 mil EZ
9	Dinlenme	5 mil	CT	1 mil WU / 3 mil yarışı hız / 1 mil CD	Dinlenme	10 mil	3 mil EZ
10	Dinlenme	4,5 kilometre	CT	1 mil WU / 4 mil yarışı hız / 1 mil CD	Dinlenme	20 mil	3 mil EZ
11	Dinlenme	4 mil	CT	1 mil WU / 2 mil yarış hızı / 1 mil CD	Dinlenme	5 mil	2,5 km EZ
12	Dinlenme	1 mil WU / 1,5 mil yarışı hız / 1 mil CD	30 dakika koşuyor	Dinlenme	20 dakika koşuyor	Yarış Günü	Dinlenme günü

Yarım Maraton için Eğitim İpuçları

Yarım maratonda, uzun vadede doğru yakıt ikmali ve hidrasyon için plan yapmalısınız. Kılavuz, susadığında içmek ve ilk saatten sonra spor içeceğine geçmek demektedir. Bu yarış pistinde sağlanacak, ancak eğitimde kendiniz yapmalısınız. Suya ve spor içeceğine erişim içeren veya hidrasyon kemeri veya hidrasyon paketi ile yanınızda taşıyabileceğiniz bir rota planlamanız gerekebilir.

Yarı maraton yarışın tepeleriniz varsa, onları antrenman rotalarınıza eklediğinizden emin olun. Antrenman yaparken bir koşu bandı kullanabilirsiniz, ancak en kısa haftalık antrenmanlarınızın sadece bir ila iki tanesi için bunu kullanmak en iyisidir.

Uzun günlerinizi (Cumartesi) yola çıkmaya çalışın, böylece bu şartlara alışkınsınız.

ilerleyen

Bir sonraki adımınız, bir ara yarı maraton programı ile bitiş saatinizi iyileştirmek için çalışmak olacaktır. Hız, her hafta sabit durumunuza ve uzun çalışmalarınıza ek olarak aralıklı egzersizler ve tempo koşuları ile oluşturulmuştur.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?