Orta Yarı Maraton Eğitim Takvimi

Zaten en az bir yarı-posta (13.1 mil) çalıştırdıysanız, bir sonraki hedefinize geçerek zamanınızı geçirebilirsiniz. Bir sonraki yarım maratonda kişisel bir kaydı (PR) çalıştırmanıza yardımcı olmak için bu 12 haftalık eğitim programını kullanın.

Bu planı başlatmak için, haftada dört ila beş gün, günde yaklaşık 30 ila 60 dakika koşuyor olmalısınız. Eğer buna uymuyorsanız, yeni başlayanlar yarı maraton programını veya gelişmiş başlangıç ​​yarı maraton programını denemek isteyebilirsiniz.

Bu program yeterince zor görünmüyorsa, gelişmiş yarım maraton programını deneyin.

Orta Koşucular için Yarı Maraton Eğitim Takvimi

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	CT	30 dakika tempo	Dinlenme veya CT	4 mil	Dinlenme	5 mil	3 mil EZ
2	CT	4 x 400 IW	Dinlenme veya CT	4 mil	Dinlenme	6 mil	5,7 EZ
3	CT	35 dk. tempo	4 mil	3 mil	Dinlenme	12 kilometre	3 mil EZ
4	CT	5 x 400 IW	Dinlenme	4 mil yarışı	Dinlenme	12 kilometre	3 mil EZ
5	CT	35 dakika tempo	5 mil	3 mil yarışı	Dinlenme	8 mil	4 mil EZ
6	CT	6 x 400 IW	5 mil	4 mil yarışı	2 km EZ	Dinlenme	10 bin yarış
7	CT	40 dakika tempo	5 mil	4 mil yarışı	Dinlenme	15 kilometre	4 mil EZ
8	CT	6 x 400 IW	6 mil	3 mil yarışı	Dinlenme	10 mil	4 mil EZ
9	CT	45 dakika tempo	5 mil	4 mil yarışı	Dinlenme	18 kilometre	Dinlenme
10	CT	7 x 400 IW	5 mil	3 mil yarışı	Dinlenme	20 mil	3 mil EZ
11	CT	45 dakika tempo	Dinlenme	3 mil yarışı	Dinlenme	5 mil	3 mil EZ
12	Dinlenme	4 mil	30 dakika 10K pace	2 mil	Dinlenme	20 Dakika.	Yarış Günü

Yarı Maraton Eğitim Takvimi Yapısı

Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Bir gün meşgul iseniz, bir çalışma günü için dinlenme günü takas etmek iyidir. Bunlar, hafta boyunca yapacağınız antrenman türlerinin detayları.

• Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlarken, aynı zamanda dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırmaya da yardımcı olur. Program, BT'yi çağırdığında, 45 ila 60 dakika boyunca orta bir eforda koşmaktan (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) başka bir kardiyo faaliyeti gerçekleştirin. Güç antrenmanı, özellikle de alt bedeniniz ve çekirdeğiniz de uzun mesafe koşucuları için çok faydalıdır.

• Tempo Çalışması: Tempo, daha hızlı yarış için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Örneğin, 40 dakikalık bir tempo koşusu için, koşunuzu 5 ila 10 dakikalık kolay koşma ile başlatın, ardından yaklaşık 10-20 dakikalık bir koşuda 15 ila 20 dakika devam edin. 5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.
• Hız koşuyor: 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, belirlenen kilometre için beklenen yarım maraton hızına koşun.
• Aralıklı egzersizler (IW): 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, 400 metre koşun (çoğu pistin etrafında bir tur), daha sonra koşarak ya da 400 metre yürüyerek yürüyün. Örneğin, 3 x 400, 400 metrelik bir geri kazanım ile üç katı 400'dür.
• Dinlenme: Geri kalanlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini görmezden gelmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü koşacak ve cumartesi günü haftanın en uzun koşusuna sahip olacaksınız.
• Cumartesi uzun koşusu: Belirlenen kilometre için rahat, konuşkan bir tempoda koşun. Açık rotalarınızın kilometresini MapMyRun.com gibi kaynaklarla öğrenebilirsiniz.

• Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan ve yorgun bacaklarda koşarak rahat etmenizi sağlayan kolay (EZ) rahat bir hızda olmalıdır.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?