6 Hafta Orta 5K Eğitim Takvimi
İçindekiler:
6. Sınıf Sosyal Bilgiler | 1. Dönem 1. Yazılıya Hazırlık (Eylül 2024)
Altı hafta arayla 5K yarışı için kaydolduysanız ve bunun için özel olarak eğitim almadıysanız, hala cesur bir yarış zamanı geçirme vaktin var. Bu altı haftalık eğitim programı (aşağıya bakınız), şu anda haftada en az 15 mil koşan ara koşucular için tasarlanmıştır. Altı hafta sonra 5K çalıştırmak isteyen yeni başlayan bir koşucunuz varsa, 6 Haftalık Başlangıç 5K Eğitim Programını kullanın. Gelişmiş bir koşucunuz varsa, 6 Hafta İleri Düzey 5K Eğitim Programını kullanabilirsiniz.Eğer bir ara koşucunuz varsa ve antrenman için daha fazla zamanınız varsa, 8 Haftalık Ara Sınav 5K programını deneyin. Eğitmek için sadece bir ayınız varsa, 4 Hafta Aralik 5K Çizelgesi'ni deneyebilirsiniz.
Tempo Çalışır (TR): Tempo, hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuzu 10 dakika kolay koşma ile başlatın, ardından 10-20 yarış hızınızdan 10 mil hızda yaklaşık 10 saniye koşarak 15-20 dakika devam edin ve 10 dakika soğumaya başlayın. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hissedilen bir tempoda koşun.Hill tekrarlar (HR): Tepenin tekrarı için, çok dik olmayan yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe seçin. Senin 5K yarış çabaya koşmaya çalışın. Tepeden aşağı doğru kolayca ilerleyin.5K Aralıklı Egzersizler: Aralıklı antrenmanlarınızı 5K yarış hızınızda çalıştırın, her bir aralıkta iki dakikalık kolay tempolu bir kurtarma yapın. Isınmak ve soğuması için 5 km aralıklı egzersizlerinizi bir mil hızla koşarak başlayıp bitirmelisiniz.Uzun Yollar (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için eğitim görmüyorsunuz, ancak uzun koşular 5K yarışında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Uzun koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapmalısınız.
Kolayca nefes almalı ve tam cümlelerle konuşabilmelisin. Sizin kolay tempo çalışır (EP) de bu çaba ile yapılmalıdır.Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde, bisiklete binebilir, bisiklete binebilir, yüzebilir, eliptik antrenör, kuvvet antrenmanı veya keyif aldığınız başka bir aktivite gibi günü rahatça geçirebilir ya da bazı kolay çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz.
1. hafta: 1.gün: 40 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 25 dk TR + 2 tepe tekrarı3 gün: 30 dakika CT veya Dinlenme4. Gün: 4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP x 35. Gün: Dinlenme6. Gün: 5 mil LR7. Gün: 4 mil EPHafta 2: 1.gün: 40 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 30 dk TR + 3 tepe tekrarları3 gün: 30 dakika CT veya Dinlenme4. Gün: 4 dk @ 5 K efor + 2 dk EP x 45. Gün: Dinlenme6. Gün: 7 mil LR7. Gün: 4 mil EP3. Hafta: 1.gün: 40 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 25 dk TR + 3 tepe tekrarı3 gün: 30 dakika CT veya Dinlenme4. Gün: 4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP x 35. Gün: Dinlenme6. Gün: 6 mil LR7. Gün: 4 mil EP
4. Hafta: 1.gün: 40 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 25 dk. TR + 4 tepe tekrarı3 gün: 30 dakika CT veya Dinlenme4. Gün: 4 dk @ 5 K efor + 2 dk EP x 45. Gün: Dinlenme6. Gün: 7 mil LR7. Gün: 4 mil EP
5. Hafta: 1.gün: 40 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 25 dk. TR + 4 tepe tekrarı3 gün: 30 dakika CT veya Dinlenme4. Gün: 4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP x 35. Gün: Dinlenme6. Gün: 6 mil LR7. Gün: 4 mil EP6. Hafta: 1.gün: 30 dakika CT2. gün: Dinlenme3 gün: 20 dk.4. Gün: Dinlenme5. Gün: 4 mil EP6. Gün: Dinlenme7. Gün: 5K Yarış!
Eğitim Notları
6 Hafta Eğitim Takvimi
Orta Hafta 5K Eğitim Takvimi
Dört haftadır bir 5K için kaydolduysanız, size harika bir yarış zamanı hazırlamanızı sağlayacak bir ara eğitim programı.
Orta Koşucular için 10K Eğitim Takvimi
En hızlı koşmanıza yardımcı olmak için ara koşucular için örnek bir sekiz haftalık 10K eğitim programı alın.
Orta Yarı Maraton Eğitim Takvimi
Bu 12 haftalık ara yarı maraton eğitim programı, yarım maratonda kişisel bir rekorunuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Bu planı bitiş çizgisine kadar takip edin.