Orta Hafta 5K Eğitim Takvimi
İçindekiler:
2020 Tayfa İlk 20K Hedefleyen İzlesin! | Yaz Programı #kaynaköneri (Eylül 2024)
Bir ay olan 5K yarışı için kaydolduysanız ve bunun için özel olarak eğitim görmediyseniz, hala cesur bir yarış süresine sahip olmak için zamanınız var. Bu dört haftalık eğitim programı (aşağıya bakınız), şu anda haftada en az 15 mil koşan ara koşucular için tasarlanmıştır. (Eğer dört hafta uzakta bir 5K çalıştırmak isteyen yeni başlayan bir koşucunuz, bu 4 haftalık başlangıç 5K programını kullanın. Daha zorlu bir program arıyorsanız, bu 4 haftalık gelişmiş 5K programını deneyin.)
Bir ara koşucunuz varsa ve antrenman için daha fazla zamanınız varsa, bu 8 Hafta Ara Sınav 5K programını deneyin.
Eğitim Notları
Tempo Çalışır (TR): Tempo, hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuzu 10 dakikalık kolay koşma ile başlatın, ardından 10-20 yarış hızınızdan 10 mil hızla 10 saniye koşarak 15 ila 20 dakika devam edin ve 10 dakika soğumaya başlayın. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hissedilen bir tempoda koşun.
Hill tekrarlar (HR): Tepenin tekrarı için, çok dik olmayan yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe seçin. Senin 5K yarış çabaya koşmaya çalışın. Tepeden aşağı doğru kolayca ilerleyin. Bir sonraki tekrarlamaya başladığınızda nefes almanız kolay ve rahat olmalıdır.
5K Aralıklı Egzersizler: Aralıklı antrenmanlarınızı 5K yarış hızınızda çalıştırın, her bir aralıkta iki dakikalık kolay tempolu bir kurtarma yapın. Isınmak ve soğuması için 5 km aralıklı egzersizlerinizi bir mil hızla koşarak başlayıp bitirmelisiniz.
Uzun Yollar (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için eğitim görmüyorsunuz, ancak uzun koşular 5K yarışında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Uzun koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapmalısınız. Kolayca nefes almalı ve tam cümlelerle konuşabilmelisin. Sizin kolay tempo çalışır (EP) bu çabada da yapılmalıdır.
Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde, bisiklete binebilir, bisiklete binebilir, yüzebilir, eliptik antrenör, kuvvet antrenmanı veya keyif aldığınız başka bir aktivite gibi günü rahatça geçirebilir ya da bazı kolay çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz.
Orta Hafta 5K Takvimi
1. hafta
1.gün: 40 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 25 dk TR + 2 tepe tekrarı3 gün: 30 dakika CT veya Dinlenme4. Gün: 4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP x 35. Gün: Dinlenme6. Gün: 5 mil LR7. Gün: 4 mil EP
Hafta 2
1.gün: 40 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 30 dk TR + 3 tepe tekrarları3 gün: 30 dakika CT veya Dinlenme4. Gün: 4 dk @ 5 K efor + 2 dk EP x 45. Gün: Dinlenme6. Gün: 7 mil LR7. Gün: 4 mil EP
3. Hafta
1.gün: 40 dakika CT veya Dinlenme2. gün: 25 dk TR + 3 tepe tekrarı3 gün: 30 dakika CT veya Dinlenme4. Gün: 4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP x 35. Gün: Dinlenme6. Gün: 6 mil LR7. Gün: 4 mil EP
4. Hafta
1.gün: 30 dakika CT2. gün: Dinlenme3 gün: 20 dk.4. Gün: Dinlenme5. Gün: 4 mil EP6. Gün: Dinlenme7. Gün: 5K Yarış!
6 Hafta Orta 5K Eğitim Takvimi
Altı hafta kadar bir 5K için kaydolduysanız, size harika bir yarış zamanı hazırlamanızı sağlayacak bir ara eğitim programı.
Orta Koşucular için 10K Eğitim Takvimi
En hızlı koşmanıza yardımcı olmak için ara koşucular için örnek bir sekiz haftalık 10K eğitim programı alın.
Orta Yarı Maraton Eğitim Takvimi
Bu 12 haftalık ara yarı maraton eğitim programı, yarım maratonda kişisel bir rekorunuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Bu planı bitiş çizgisine kadar takip edin.