Orta Koşucular için 10K Eğitim Takvimi
İçindekiler:
- 10K Çizelgesi Bileşenleri
- Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 45 dakika boyunca orta derecede bir çabada bir çapraz eğitim faaliyeti (ör., Bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) yapın. Ayrıca, alt bedeninize ve çekirdeğinize odaklanan makineler veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak 15-20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı yapmalısınız.
- Orta Koşucular için Örnek 10K Eğitim Takvimi
Koşucular İçin Dayanıklılık Antrenmanın Önemi | Koşu Günlükleri Vlog16 (Kasım 2024)
Yani şimdiden en az bir 10K (6,2 mil) yol yarışını çalıştırdınız ve şimdi bir sonraki hedefe hazırsınız: zamanınızı iyileştirmek. 10K'da kişisel bir rekor (PR) elde etmek için, henüz yapmadıysanız, eğitim programınıza hız eğitimi eklemeniz gerekecektir. İşte en hızlı 10K'nızı çalıştırmanıza yardımcı olacak sekiz haftalık bir eğitim programıdır (aşağıdaki tabloya bakınız).
Bu program sizin için zor görünüyorsa, yeni başlayan 10K programını deneyin. Bu eğitim programı çok kolay görünüyorsa, gelişmiş 10K programlarını deneyin.
10K Çizelgesi Bileşenleri
Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 45 dakika boyunca orta derecede bir çabada bir çapraz eğitim faaliyeti (ör., Bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) yapın. Ayrıca, alt bedeninize ve çekirdeğinize odaklanan makineler veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak 15-20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı yapmalısınız.
Tempo Çalışması: Tempo, hızlı 10K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuza 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile başlayın, ardından 10K'lık hızınızın yakınında (ancak yarış hızınızda değil) 15 ila 20 dakika boyunca devam edin ve 5 ila 10 dakikalık soğuma ile bitirin.
10K hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.
Aralıklı egzersizler (IW): Bir ısınmadan sonra, 5K yarış hızınızda 400 metre (çoğu pistin etrafında bir tur) çalıştırın ve daha sonra jogging yaparak ya da 400 metre yürüyün. Bu yüzden, program 4 x 400 olduğunda, 400 m'lik bir kurtarma ile dört 400'lük bir sertlik olacaktır.
Dinlenme: Geri kalanlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini görmezden gelmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani eğer her gün koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü hız antrenmanınızı tamamlayacaksınız ve ertesi gün haftanın en uzun koşusu olacak.
Cumartesi uzun koşusu: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun. Yolculuklarınızın çoğu yoldaysa ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, kilometreyi MapMyRun.com gibi siteleri kullanarak belirleyebilirsiniz. Ya da rotanızı önceden aracınıza sürün ve kilometreyi ölçmek için araç kilometre sayacınızı kullanın.
Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan (EZ) rahat bir tempoda olmalıdır.
Not: Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece arka arkaya iki hızlı egzersiz yapmadığınızdan emin olun.
Orta Koşucular için Örnek 10K Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | CT veya dinlenme | 4 x 400 IW | 3 m daha kolay | 30 dk tempo | Dinlenme | 4 m koş | 30 dk. Kolay |
| 2 | CT veya dinlenme | 5 x 400 IW | 3,5 m kolay | 35 dk. Zam | Dinlenme | 5 m koş | 35 dk. Kolay |
| 3 | CT veya dinlenme | 6 x 400 IW | 3,5 m kolay | 35 dk. Zam | Dinlenme | 6 m koş | 35 dk. Kolay |
| 4 | CT veya dinlenme | 7 x 400 IW | 4 m kolay koş | 40 dk tempo | Dinlenme | 6 m koş | 40 dk. Kolay |
| 5 | CT veya dinlenme | 8 x 400 IW | 4,5 m daha kolay | 40 dk tempo | Dinlenme | 7 m koş | 40 dk. Kolay |
| 6 | CT veya dinlenme | 8 x 400 IW | 4,5 m daha kolay | 40 dk tempo | Dinlenme | 7.5 m koş | 45 dk. Kolay |
| 7 | CT veya dinlenme | 6 x 400 IW | 4 m kolay koş | 40 dk tempo | Dinlenme | 8 m koş | 45 dk. Kolay |
| 8 | CT veya dinlenme | 3 m daha kolay | 40 dk tempo koşusu | 3 m daha kolay | Dinlenme | Dinlenme | 10K Yarış! |
Başlangıç Koşucular 10K Eğitim Takvimi
Bu 8 haftalık 10K eğitim programı, ilk 10K'larını çalıştırmak isteyen yeni başlayanlara yöneliktir. Kilometrenizi sürekli olarak inşa edeceksiniz.
Gelişmiş Koşucular için 10K Eğitim Takvimi
Gelişmiş koşucular, bu sekiz haftalık antrenman programı, tempo ve uzun koşularla 10K (6,2 mil) yarış performansını artırabilir.
Orta Düzey Koşucular için 10K Eğitim Programı
En hızlı koşmanıza yardımcı olmak için ara koşucular için sekiz haftalık bir 10K egzersiz programı örneği alın.
