Etkili bir Back Workout Nasıl Geliştirilir

Uygun bir antremanın nasıl yapılacağını biliyorsanız, sırtınız en iyi vücut kısmınız olabilir. Sadece birkaç temsilcilik yapmakla kalmıyor, bir ya da iki egzersizi de göstererek bir geri çekiliş sergiliyor.

Geri Anatomi

Sırtın nasıl oluştuğunu bilmiyorsanız, bunu en iyi yapan egzersizler tasarlayamazsınız.

Sırtın üç büyük kas grubundan oluşur. Latissimus dorsi, sırtınızın her tarafında bulunur ve kollarınızı vücudunuza doğru uzatmanıza, döndürmenize ve çekmenize yardımcı olur. Alt sırt olarak da bilinen erector spinae, sırtınızın boyundan boynunuza uzanan üç kasından oluşur. Erector spinae, üst gövdenin fleksiyon ve ekstansiyonunun yanı sıra rotasyonda yer alır.

Ayrıca 'duruş' kaslarınız olarak bilinen kaslar da vardır. Bunlar rhomboidlerdir (majör ve minör) ve bunlar omuz bıçakları arasında yer alırlar ve rotasyona, elevasyona ve omuz bıçaklarının geri çekilmesine yardımcı olurlar.

Neden Geri Dönüyor?

Sırt kaslarınız, her gün yaptığınız her faaliyette yer alır, bu yüzden tüm bu işleri halledecek kadar güçlü olmaları önemlidir. Sırt kaslarınızın kuvvetlendirilmesi, vücudunuzun üst kısmına kas kütlesi katacak ve belinizin daha küçük görünmesine yardımcı olacaktır. Göğsünüz gibi, sırtınız ağır kilo alabilen büyük kaslardan oluşur ve bu yüzden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Ne Sıklıkta Eğitirsin

Vücudunuzdaki tüm kaslar gibi, haftada üç ardışık olmayan günde sırt egzersizleri yapabilirsiniz. Ağırlıkları kaldırıyorsanız - sadece altı ila sekiz tekrarı tamamlayabilecek kadar - egzersizi tekrar gerçekleştirmeden önce iki veya daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır. Bu nedenle, sadece sırtınızı haftada bir veya iki kez çalıştırabilirsiniz.

Bununla birlikte, eğer amacınız dayanıklılık ve dayanıklılık kazanmaksa, bu rep aralığında kaslarınızı yağlayan bir ağırlık kaldırarak 12 ila 16 tekrardan oluşan bir ila üç set ile sopa. Eğer durum buysa, egzersizleri tekrar yapmadan önce en az bir gün dinlenmelisiniz. Daha fazla egzersiz yapmak ve egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun iyileşmesine izin vermemek, sonuçta yaptığınız herhangi bir eğitim kazanımını olumsuz yönde etkileyecektir.

Önerilen Egzersizler

Setler ve rep aralıkları hedeflerinize göre belirlendiğinden, egzersiz seçimleriniz de öyle. Sırtınızı çeşitli yönlerden hedeflemek için farklı egzersizlerin bir karışımını seçin ve yaylaları önlemek için 4-6 haftada bir rutininizi değiştirdiğinizden emin olun.

Sırt egzersizleri bileşik, çok eklemli hareketler ve izolasyon hareketlerine ayrılır. Bileşik egzersizler, hareket türüne bağlı olarak belirli bir kafaya vurgu yapan bir kasın tüm kafalarını harekete geçirir. Örneğin, pullup ve lat pulldowns egzersizler sırtınızın genişliğini oluşturmanıza yardımcı olurken, oturmuş sıradaki, halter satırında ve arka sıyrık sırasındaki gibi kürek çekme hareketleri, midenin kalınlığını oluşturacaktır.

Arka uzantı ve ters sinekler gibi izolasyon egzersizleri, sırt kaslarına en az miktarda uyaran sağlayacaktır. Bununla birlikte, bu tür egzersizler, sırt kaslarının geri kalanına eşit olarak büyümeyen alanları hedeflemede yardımcı olamayacağından, bunlar şenlendirilmemelidir. Kaslar geciktiğinde dengenin sağlanmasına yardımcı olurlar. Ve unutmayın, sırtınızı çalışmak kadar önemli, diğer kas gruplarını da ihmal etmeyin.