Kas Gücü ve Tanımı Nasıl Geliştirilir?

Kas gücü, bir kasın tek bir maksimum çaba ile üretebileceği kuvvet miktarını ifade eder. Kas liflerinin büyüklüğü ve kas liflerini harekete geçirme sinirleri kas gücü ile ilişkilidir. Kas kasılması sırasında ölçülür. Kas gücünü güçlendirmek, vücut hizalamasında yardımcı olur, günlük eylemleri daha kolay gerçekleştirir ve metabolizmayı artırır.

Kas Gücü Nedir?

Kas kuvvetinin ne kadar güçlü olduğunuzu düşünebilirsiniz. Örneğin, ne kadar kilo taşıyabileceğinizi, spor salonunda ne kadar kilo alabileceğinizi veya antrenman sırasında kaç şınav yapabileceğinizi görebilirsiniz. Fakat gerçek bir kas gücü tanımı bundan biraz daha karmaşıktır.

Amerikan Alıştırma Konseyi'ne (ACE) göre, kas kuvveti, bir kas veya kas grubunun bir kasılma sırasında uygulayabileceği maksimum güçtür. Fakat ne kadar güçlü olduğunuzu ve günlük işleri veya egzersizleri tamamlamanız için ne kadar güçlü olmanız gerektiğini etkileyen başka faktörler de vardır. ACE, bu terimler için kas gücü ile ilgili tanımlar sağlar:

• Kas dayanıklılığı: Kaslarınızın uzun bir süre boyunca dirençlere karşı kuvvet uygulayabilme yeteneği.
• Kas gücü: Kas kuvveti ve hareket hızı kombinasyonu

Örneğin, bir dakikada yapabileceğiniz şınav sayısı kas gücünüze bağlı olarak kas gücünüze ve kas gücünüze bağlıdır.

Vücudunuzda gücün etkisini üretmek için neler olduğu çeşitli faktörlere dayanır. Kasın boyutu ve bu kasta hızlı seğirme ve yavaş seğirme liflerinin oranı tek bileşenlidir. Daha sonra sinirsel bağlantı anahtardır, çünkü kas liflerinin aynı anda kontratını yapmak için motor nöronları ateşlemede koordine edilmelidir. Güç, eklemin, kemiklerin, bağların ve tendonların sağlığı da dahil olmak üzere eklemin hareketi için iyi bir desteğe sahip olan kasıma da dayanır.

Kas güçlendirici egzersiz önerileri

ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanından "2008 için Fiziksel Aktivite Kılavuzları" şunları önermektedir:

• Çocuklar ve adolesanlar: Kas güçlendirici fiziksel aktivite haftada en az üç gün.
• Yetişkinler ve yaşlı yetişkinler: Tüm büyük kas gruplarını içeren, orta veya yüksek yoğunlukta kas güçlendirici aktiviteler, haftada iki veya daha fazla gün.

Kas Mukavemetinin Ölçülmesi

Tek tekrarlı maksimum test (1RM) kas gücünü ölçmek için kullanılan standart testtir. 1RM testi sırasında, bir egzersiz ne kadar kilo alabildiğini görmek için tek bir egzersizin tekrarını yapar. Bu testi yapmak için Kramer ve Fry tarafından geliştirilen bir protokol vardır; bu, genellikle üst vücut gücü ve bacak basınının daha düşük vücut gücü için tezgah presiyle yapılır.

1RM Testi Nasıl Yapılır?

Fizik tedavide, bir terapist bir müşterinin kas gücünü iki şekilde ölçebilir. Manuel kas testinde, müşteri terapist tarafından uygulanan bir vücut parçasını (kolunuz gibi) belirli bir yönde itmek için uyguladığı baskıya direnir. Bu beş noktalı bir ölçekte derecelendirilmiştir. Bir dinamometre cihazı da kullanılabilir, bununla birlikte, müşterinin daha sonra kilo veya kilogram olarak ölçülen bir kuvvet uygulamak için bastırılması.

PT'niz Gücünüzü Nasıl Ölçer?

Kas Tanımı ve Gücü Nasıl Artırılır

Kas gücünü geliştirmenin en iyi yolu, bir direnç eğitimi programına katılmaktır. Bazı insanlar buna kuvvet antrenmanı veya "halter" diyorlar. Fakat kaslarınızı iyileştirmek için ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz. Kas inşa etmek ve güç oluşturmak için evde basit vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı, hem kas liflerinin boyutunu hem de sinirlerin kaslarla iletişim kurma yeteneğini geliştirir. Böylece, kaslarınız direnç eğitimi (kas hipertrofisi) ile büyüdükçe, daha fazla koordine olurlar ve güç gerektiren hareketleri daha iyi yapabilirler.

Kas gücü oluşturmak ne kadar sürer? İki üç hafta direnç eğitimi veya kuvvet antrenmanından sonra, muhtemelen kaslarınızın güçlendiğini fark edeceksiniz. Ek olarak, daha büyük kas tanımları görebilirsiniz. Yani, kaslarınız vücudunuzda "tanımlanmış" ve daha kolay görülebilir.

Fakat kas tanımı aynı zamanda vücut yağınızın seviyesine de bağlıdır. Eğer kaslarınız büyürse hala çok fazla yağ taşırsanız, vücudunuzda yontulmuş kaslar görmeyebilirsiniz. Hem kas tanımını hem de kas gücünü geliştirmek için, kas inşa etmek için bir direnç antrenman programı ile sağlıklı bir diyetin yağ kaybetmek için birleştirilmesi gerekir.

Doğru Başlangıç ​​Başlarken

Güç antrenmanına başlamadan önce, güvende kalmanız için takip etmeniz gereken kısıtlamalar veya modifikasyonlar olmadığından emin olmak için sağlık uzmanınızla görüşün. Eğitim konusunda yeniyseniz, yardım isteyin. Kalifiye bir eğitmene sahip birkaç seans, programınızı kalıcı sonuçlar için güçlü bir başlangıç ​​yapmanıza yardımcı olabilir.

Kas Gücü Oluşturmanın Faydaları

Kas gücünü ve kas tanımını geliştirdiğinizde, özellikle de kilo vermeye çalışıyorsanız çok farklı avantajlardan faydalanırsınız ve bunlardan yararlanmak için uzman bir vücut geliştirmeci olmanız gerekmez. Güç antrenmanı, tüm seviyelerde egzersiz yapanlara fayda sağlar.

Egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı eklediğinizde, yağsız kas kütlesi oluşturur ve metabolizmanızı geliştirirsiniz. Daha güçlü kaslara sahip olmak, günlük aktivitelerinizde hareket etmenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ve kaslar vücudunuzun görünüşünü iyileştirmeye yardımcı olur. Daha sıkı, daha zayıf bir beden her boyutta daha iyi görünür.

DipHealth'den Bir Kelime

Her türlü egzersiz, iyi sağlık ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için önemlidir. Ancak haftada iki veya üç kez güç veya direnç eğitimi alırsanız, daha uzun süre ayakta durabilmek, daha fazla kalori yakmak ve günlük aktivitelerinizin ve hareketinizin kalitesini arttırmak için güçlü kaslar inşa edersiniz.