Müsküler dayanıklılık nasıl ölçülür ve geliştirilir?

Kas dayanıklılığı, bir kas veya kas grubunun uzun süre dirençlere karşı sürekli kasılmaları sürdürme kabiliyetidir. Kas gücü ve güç ile birlikte kas fitness bileşenlerinden biridir.

Kas Dayanıklılık Türleri

Kuvvet antrenmanında, kas dayanıklılığı durmak ve dinlenmek zorunda kalmadan yapabileceğiniz tek bir egzersizin tekrar sayısını ifade eder. Örnekler, formu kırmadan önce hafif bir orta ağırlığa sahip tam bir bodur, bir oturma yeri veya bir pazı kıvırmak için kaç kez yapabileceğinizi içerir.

Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler kondisyon aktivitelerinde kullanılan spesifik kas dayanıklılığı tipi genellikle kardiyovasküler dayanıklılık veya kardiyorespiratuvar dayanıklılık olarak adlandırılır ve kuvvet antrenmanının tanımından farklıdır. Bu tür fiziksel aktiviteler için dayanıklılık eğitimi, bir maraton koşusu veya bir 100-miler bisiklet sürmek gibi uzun süreli egzersizlere devam edebilen vücut, kas lifleri ve kılcal damarların enerji sistemlerini oluşturur.

Kas dayanıklılığını ölçme

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir kuvvet antrenmanı programı başlattığınızda kas mukavemetinin yanı sıra kas gücü testini de önerir. Sonuçlar bir antrenörün egzersizleriniz için doğru yoğunluğu ve yükleri ayarlamasına yardımcı olacaktır.

Şınav testi sıklıkla üst vücut kas dayanıklılığının bir ölçüsü olarak yapılır. Formu kırmadan önce olabildiğince çok itme yapıyorsun. Kadınlar için değiştirilmiş bir itme testi var. Bu, bir dakika içinde kaç tane performans gösterebileceğinizi görmek için zamanlanmış bir test de olabilir. Performansınızın yaş ve cinsiyet kategorilerinizdeki diğerleriyle nasıl eşleştiğini karşılaştırabilirsiniz. Bu sayıyı zaman içinde takip ederek, üst vücut kas dayanıklılığında artış veya azalmalar görebilirsiniz.

Kas Dayanıklılık için Pushup Testi

Kas Dayanıklılığını Artırma

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kas dayanıklılığını iyileştirmek için düşük yoğunluklu kuvvet antrenman programı kullanmayı önermektedir. Ağırlık yükü maksimum tekrarın yüzde 50'sinden az olmalıdır (egzersizin bir tekrarı için kullanabileceğiniz maksimum ağırlık). Bu hafif ila orta yoğunluklu yüktür. Bir veya iki set için nispeten yüksek tekrar sayısı, set başına 15 ila 25 arası bir performans gerçekleştirirsiniz.

Koşma ve bisiklete binme gibi kardiyorespiratuar fitness aktiviteleri için dayanıklılığı artırmak için, aktivitede geçirdiğiniz süreyi ılımlı bir şekilde kademeli olarak artırın. Bu, dayanıklılık için tasarlanmış olan kaslara neden olurken, genellikle kardiyovasküler dayanıklılık olarak tartışılır.

Kas Dayanıklılığı Eğitimi

Kas dayanıklılığı için bir acemi, orta veya ileri eğitim yapmak için egzersiz seçimi, yükleme ve hacim, dinlenme periyotları, sıklık ve tekrarlama hızının bu ilkelerini kullanın. Bu eğitim, ağırlık antrenmanı ve direnç antrenmanı üzerine ACSM pozisyon standına dayanmaktadır.

Orta şiddette düşük ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla direnç eğitimi, çoğu çalışma tarafından, yerel kas dayanıklılığı ve yüksek yoğunluklu (veya kuvvet) dayanıklılığın iyileştirilmesi için en etkili yöntem olarak gösterilmiştir.

Egzersizleri Seçme

Seçtiğiniz egzersizler, büyük kas gruplarını veya birden fazla kas grubunu yorulmaya zorlamalıdır, bu da dayanıklılık yaratacak kaslardaki değişiklikleri uyarır. Bir kas dayanıklılık programı, bir veya iki ekstremite veya bir veya iki eklem kullananlar da dahil olmak üzere çeşitli egzersizler kullanabilir. Programlar acemi, orta ve ileri düzey eğitim için sıralama kombinasyonları geliştirebilir.

Yükleme ve ses

Kanıtlar, yüklemenin çok boyutlu olduğunu ve farklı programların kullanılabileceğini göstermektedir:

• Acemi ve ara eğitim: Nispeten hafif yükler 10 ila 15 tekrar aralığında kullanılmalıdır.
• Gelişmiş eğitim: Çeşitli yükleme stratejileri, egzersiz başına çoklu setler için, set başına 10 ila 25 tekrar aralığında, daha yüksek toplam hacme yol açan, periyodik, progresif bir programda kullanılabilir.

Dinlenme süreleri

Kas dayanıklılık eğitimi için kısa dinlenme periyotları kullanılmalıdır. Örneğin, yüksek tekrarlama kümeleri için bir ila iki dakika (15 ila 20 tekrar veya daha fazla) ve orta (10 ila 15 tekrar) için bir dakikadan daha kısa ayarlar. Devre eğitimi yerel kas dayanıklılığı oluşturmak için iyidir ve dinlenme süreleri sadece bir egzersiz istasyonundan diğerine geçmek için gereken süreyi doldurmalıdır.

Sıklık

Kas dayanıklılığı için eğitim sıklığı daha büyük kaslar inşa etmekle benzerdir:

• Yeni Başlayanlar: Tüm vücudu eğitirken haftada iki ila üç gün.
• Orta eğitim: Üst ve alt vücut egzersizler için bölünmüş rutinler kullanılıyorsa, toplam vücut egzersizler için haftada üç gün ve haftada dört gün.
• İleri eğitim: Antrenmanlar kas grubu tarafından bölünmüşse, haftada dört ila altı gün daha yüksek sıklıkta kullanın.

Tekrarlama hızı

Farklı kasılma hızları tekrar sayısına bağlı olarak kullanılabilir:

• Orta derecede tekrarlama yapılırken kasıtlı olarak yavaş hızlar kullanılabilir (10 ila 15).
• 15 ila 25 ya da daha fazla gibi daha fazla tekrar ile antrenman yaptığınızda, hızlı hızların ortalamasının daha etkilidir.

DipHealth'den Bir Kelime

Kas dayanıklılık antrenmanları, barbell squat yapıyor veya maraton koşuyor olsun, hedef aktiviteniz ile ilgili olmalıdır. Muhtemelen her hafta antrenman yapmak için sınırlı bir zamanınız var ve bunu belirli bir kas dayanıklılık eğitimi yaparak mı yoksa sporunuzu mı uygulayarak geçirdiğini düşünmelisiniz.