Derin, Diyafragmatik Göbek Solunum Nasıl Yapılır

Bazen nefes alıp verme denilen diyafragmatik solunum, solunum fonksiyonlarından sorumlu olan göğüs kafesinin dibinde, kubbe şeklindeki bir kasıma sahip diyaframınızı birleştiren derin bir nefes tekniğidir.

Solunduğunda, diyafram aşağı doğru hareket eder ve aşağı doğru hareket eder. Bu hareket bir dizi olaydan vazgeçer. Akciğerler genişler, havayı burun ve ağızdan geçiren ve akciğerleri hava ile dolduran negatif basınç oluşturur.

Nefes verdiğinizde, diyafram kasları gevşer ve yukarı doğru hareket eder, bu da nefesin içinden akciğerleri dışarı atar.

1

Diyafragma Solunum Nedir?

Birçok insan sadece göğüsleriyle nefes alma alışkanlığına girer. Kısıtlayıcı kıyafetler, kötü duruş, stres ve nefes almada etkili olan kasları zayıflatan koşullar, göğüs solunumuna katkıda bulunur.

Taraftarlara göre, kendimizi karınlarımızla solumak için yeniden eğitmek, sığ göğüslerin göğsüne daha az güvenmelerini ve karınlarını nefes alıp vermeleri için nefes alıp vermek üzere diyaframlarına daha fazla güvenmelerine yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar diyafragmatik solunumun, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi hastalıklara sahip insanlara da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı 2012 yılında, solunum egzersizleri, KOAH'lı kişilerde, hiçbir müdahaleye kıyasla fonksiyonel egzersiz kapasitesini artırırken, zor nefes almada (dispne) veya yaşam kalitesinde herhangi bir tutarlı etki bulunamadığını bulmuştur.

2

Rahatça Otur veya Yalan

Oturmak veya uzanmak için rahat, sakin bir yer bulun. Bir sandalyede otururken, çapraz kollanarak otururken veya sırt üstü uzanarak deneyebilirsiniz.

Bir sandalyede oturuyorsanız dizleriniz bükülmüş olmalı ve başınız, boynunuz ve omuzlarınız rahat olsun. Düz bir ok gibi oturmanıza gerek yok, aynı zamanda sarkmak istemiyorsunuz.

Eğer uzanıyorsanız, başınızın altına küçük bir yastık ve rahatınız için dizlerinin altına yerleştirebilirsiniz. Ayrıca dizlerinizi de bükebilir.

3

Üst Göğsünüze Bir Elinizi Yerleştirin

Diyaframınızı etkiliyorsanız, bu el, nefes alıp verirken nispeten hareketsiz kalmalıdır (karnınıza yerleştireceğiniz el ile karşılaştırıldığında).

4

Diğer Elinizi Bağcınızın Altına Yerleştirin

Diğer el, göbeğin hemen üstündeki epigastrik alana yerleştirilmelidir. Burada bir elinizin olması, nefes alıp verirken diyaframınızın hareket ettiğini hissetmenizi sağlayacaktır.

5

Burnunuzdan Nefes Alın

Burnunuzdan yavaşça nefes alın.Burnunuza giren hava aşağıya doğru hareket etmeli, böylece karnınız diğer elinizle yükselir. Karın kaslarınızı dışarı doğru zorlamayın veya zorlamayın.

Hareket (ve hava akışı) düzgün olmalı ve ideal olarak epigastrik alanınızı içermelidir. Kaslarınızı sıkarak alt karnınızı zorladığınız gibi hissetmemelisiniz.

Göğsünüzdeki el nispeten hareketsiz kalmalıdır.

6

Ağzınızdan Nefes Al

Göbeğinin rahatlamasına izin verin. İçinden içe doğru olan elinizi (omurganıza doğru) hissetmelisiniz. Kaslarınızı sıkarak veya sıkıştırarak karnınızı içeri doğru zorlamayın.

Hafifçe tutulan dudaklardan yavaşça nefes verin. Göğsünüzdeki el, nispeten hareketsiz kalmaya devam etmelidir.

7

Bazı Son Düşünceler

İlk başta göğsün nefes alıp aldığını bulursanız, bunun nedeni genellikle göğsünüzle nefes almanız olabilir.

Her ne kadar bu solunum egzersizi sıklığı sağlığınıza göre değişse de, başlangıçta genellikle üç kez yapılır. Çoğu insan günde bir ila dört kez 5 ila 10 dakika çalışabilir.

Herhangi bir zamanda hafif kafalı hissederseniz, nefes egzersizi sonlandırılmalıdır. Eğer ayakta durursanız, artık kafanıza maruz kalmayıncaya kadar oturun.

Bu teknik, nefes almanın doğal bir yolu olarak görülse de, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (COPD) veya astım gibi bir akciğer rahatsızlığınız varsa, herhangi bir solunum egzersizi denemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun.