Diyafragmatik Derin Solunum Egzersizleri

Tam, derin bir nefes almayı bilmek, yaşam kalitesi bir beceridir. Tam bir nefes döngüsü vücuttaki enerji veren oksijeni yayar, karbon dioksit gibi atık gazlardan kurtulur ve omuriliği ve iç organları uyarır.

Derin nefes almak, yaptığınız herhangi bir egzersiz formunu en üst düzeye çıkarmanın önemli bir parçasıdır. Pilates'te, Pilates egzersizlerimizi başlatmak ve güçlendirmek için büyük inhalasyonlar ve büyük soluklar dahil olmak üzere tam soluk alma dinamiğini kullanırız ve çoğu Pilates egzersizleri özel solunum düzenleri ile öğretilir.

İyi nefes almayı öğrenmenin ilk adımlarından biri diyafragmatik derin nefes almayı öğrenmektir. Diyafram, gövdenin gövdesini yatay olarak ikiye bölen, akciğerlerin altına oturan kubbe şeklindeki bir kastır. Nefes aldığınızda diyafram, aşağı doğru yassılaşır ve havaya çeken bir vakum oluşturur. Solunduğunuzda, diyafram kubbe şekline geri döner, havayı gövdeden dışarı iter.

Diyaframınızın sizin için nasıl çalıştığını öğrendikten sonra diyafragmatik solunumun hem enerji verici hem de rahatlatıcı olduğunu göreceksiniz. Yaşam boyunca gerçekten etkili bir beden nefes almanın yolu budur. Diyafragmatik solunumun bilinçli kullanılması, stres azaltma için de popüler bir tekniktir.

Diyafragma Solunum Egzersizleri

Kurmak: Bu alıştırmayı, sırtüstü uzanırken, dizlerinizin üzerinde otururken dizlerinizi bükerek veya şimdi de yapabilirsiniz. Her iki şekilde de, bir elinizle alt karnınızda hafifçe dinlenerek yapın, böylece karın duvarınızı genişleterek nefesini hissedebilir ve vücudunuzda hareket edebilirsiniz. Her iki el serbestse, daha yüksek duyusal giriş için diğer elinizi belinizin arkasından kullanın.

• Omuzların yerde kalmalı. Onları rahat bırak ve kulaklarından uzağa çek.
• Omurganız uzundur, nötr omurga dediğimizde, omurganın eğrilerinin bulunmasını sağlayan omurganın doğal bir pozisyonudur.
• Oturuyorsanız, kilonuzun kemiklerinizle doğrudan düştüğünü ve başınızın gökyüzüne doğru yüzdüğünü hissetmeye çalışın.
• Maksimum hava akışına izin vermek için boğazınız açık ve rahattır.

Inhale: Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Üst göğsünüze ve omurganıza doğru hava akmasını sağlayın - yanları ve alt kaburgaları genişletin, diyaframı doldurun, geriye ve aşağıya indirin ve pelvisin içine doğru aşağıya bırakın. Derin nefes almanın karnınızı biraz dışarı itmesine izin verin. Direnmeye veya sıkıştırmaya çalışma.

Exhale: Nefesinizi, getirdiğiniz ters sırada bırakın. Daha düşük abs, sonra karnınızı bırakın. Kaburgaların içeri girsin ve en sonda, tüm havayı tamamen terk ederken göğsün düşmesine izin ver. Havayı dışarı zorlamayın, sadece vücudun dışına akmasına izin verin.

Tekrar et: Her bir parçanın bir sonraki aşamaya nasıl aktığını anlayana kadar bu diyafragmatik solunum egzersizini birkaç kez yapın. Her bir balinada karınları içeri doğru ve yukarı doğru çekerek yavaşça havayı yukarı ve vücudun dışına doğru çeker. Bu abdominal eylem Pilates egzersizinizde rutin olarak devreye girecek.

Ipuçları ve Püf noktaları

• Nefes aldığınızda, omuzlarınızı yükseltmesine veya germesine izin vermemeye çalışın. Omuzlarının rahatlamasını ve gevşemesini istiyorsun.
• Benzer şekilde, nefes almanın gövdenin tamamı boyunca hem ön hem de arkada olmasını istersiniz. Göğüs nefesle hareket eder, ancak rahat kalır ve kaburgalar silindir şeklini korur.
• Keyfini çıkarın! Neredeyse hiçbir şey derin nefes almamıza daha fazla hizmet etmiyor.

Artık diyafragmatik solumu anladığınıza göre, yanal nefeslere geçebilirsiniz. Pilates egzersizinde lateral solunum çok kullanılır, çünkü abs derinden içeri çekilirken iyi ve derin bir nefes alınmasını sağlar. Bu tip nefesler biraz antrenman gerektirir. Diyafragma solunumu önce ve en önemlisi olduğundan emin ol.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?