Kronik Yorgunluk Sendromu için Yoga

Egzersiz, kronik yorgunluk sendromu (ME / CFS) olduğunda alınacak en zor şeylerden biridir. Birincil belirti, egzersiz sonrası rahatsızlıktır; bu, küçük egzersiz miktarlarına anormal ve aşırı bir reaksiyondur. Semptomlar şiddetli olabilir ve yorgunluk, ağrı, bilişsel işlev bozukluğu, grip benzeri semptomlarda ve daha fazlasında büyük bir artış içerebilir.

Bazı insanlar için, efor sarfiyatını tetiklemek için inanılmaz derecede az bir efor sarfedersiniz. En hasta insanlar yatakta çok uzun süre oturamayabilirler. Bazı insanlar birkaç blok yürüyebilir. Bununla birlikte, diğerleri önemli ölçüde daha fazla aktiviteye tolere edebilir. Bu hastalığı olan her kişinin kendi sınırlarını anlamak ve bunlara bağlı kalmak önemlidir.

Aynı zamanda, egzersiz yapmamanın sertlik ve eklem ağrısından kalp krizi riskine kadar kendine özgü sorunlara neden olduğunu biliyoruz.

Genel olarak, yoganın yararları arasında kasları, eklemleri ve bağ dokularını gevşetmek ve güç ve dengeyi geliştirmek yer alır. Ancak, efor sonrası halsizlik artı baş dönmesi ve kas ağrısı gibi diğer sorunlu semptomlarla ME / CFS için uygun mu? ME / CFS için yoga konusunda çok fazla araştırmamız yok, ancak yaptıklarımız bunun en azından bazı durumlarda ve belirli bir şekilde yapıldığında olabileceğini gösteriyor.

Araştırmanın son derece sınırlı olduğunu ve hiçbir tedavinin herkes için uygun olmadığını unutmayın. Çalıştığınız herhangi bir egzersiz rejiminin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için daima doktorunuza danışın. Vücudunuzun size verdiği sinyallere dikkat etmeniz ve faaliyet seviyenizi uygun şekilde ayarlamanız da önemlidir.

Çok az araştırmaya rağmen, iyi haber, olumlu bir başlangıç ​​gibi görünmesi.

Yoga: ME / CFS İçin Özel Hususlar

Tipik bir yoga seansında insanlar birçok pozisyonda poz veriyor: oturmak, ayakta durmak, uzanmak. Bazı pozlar denge ve güç sınırlarını zorluyor. Bazı yoga formları çok fazla hareket içerir ve kardiyo vasküler egzersiz sağlar.

ME / CFS hakkında çok şey bilen herhangi biri, enerji harcadığı gerçeğinin ötesinde, potansiyel sorunları orada görebilir:

• İlk ayağa kalktığınızda baş dönmesine neden olan ortostatik hoşgörüsüzlük (OI), dengelenmesi zor olan pozlar yapmayı tehlikeli hale getirebilir;
• OI ayrıca bir seans sırasında oturmaktan ayağa kalkmayı kötü bir fikir yapabilir;
• Hastalığınız sık sık yaptığı temizlikten arındırdıysa, yere inip tekrar ayağa kalkmayı zorlaştırabilir;
• Hareket halindeki ve konumunuzu değiştirerek ne kadar çok enerji harcarsanız, egzersiz sonrası rahatsızlığı tetikleme olasılığınız o kadar artar;
• Bilişsel işlev bozukluğu nedeniyle karmaşık talimatların izlenmesi zor olabilir;
• Bilişsel işlev bozukluğu, bir rutini veya poz yapmanın uygun yolunu hatırlamayı zorlaştırabilir.

Bütün bunlar, bu hastalığı olan insanlar için bir yoga rejiminin özel olarak duruma göre uyarlanması gerektiği anlamına gelir. Her ME / CFS vakası benzersiz olduğundan, yaygın olarak değişen semptom ve ciddiyetleri ile, bireye daha özel hale getirilmesi gerekir.

Aşağıdaki çalışmada, araştırmacılar bütün bunları dikkate almıştır.

Çalışma: ME / CFS için İzometrik Yoga

2014'te (Oka) yayınlanan bir çalışmada, Japon araştırmacılar, yoganın geleneksel tedavilere dirençli ME / CFS hastalarına yardım edip etmeyeceğini görmek için yola çıktılar. İlk önce, durumu olan biri için işe yarayacak bir yoga rutini tasarlamaları gerekiyordu.

Yoga uzmanlarına danıştıktan sonra, sabit bir pozisyonda yapılan ve öncelikle bir pozisyonu korurken kasların esnemesini içeren izometrik yogaya yerleştiler. İzometrik yogaların bir faydasının, katılımcıların bireysel yeteneklerine bağlı olarak daha fazla veya daha az esneyebildiğini söylüyorlar.

Araştırmacılar aynı zamanda rejimi basit ve takip etmesi kolay tutarken dezenfekte etmeye yardımcı olmasını istedi.

Tasarladıkları yoga programı sandalyede otururken yapılan altı pozu içeriyordu. Hastalar birebir deneyimli bir eğitmenle tanıştılar. Yoga seanslarında yaygın olarak kullanılan müziğe, gürültü duyarlılığı olasılığı nedeniyle izin verilmedi. 20 dakikalık program, ağrıya neden olan bir pozu atlamak veya daha şiddetli yorgunluk nedeniyle daha az tekrar yapmak gibi bireysel olarak değiştirildi.

Hasta popülasyonlarının egzersiz çalışmaları, özellikle egzersiz intoleransı söz konusu hastalığın önemli bir parçası olduğunda sorunlu olabilir. Bu, çalışma katılımcılarının dikkatlice seçilmesi gerektiği anlamına geliyordu.

Denekler Fukuda tanı ölçütlerine göre seçildi, daha sonra geleneksel tedavilere iyi cevap vermeyenlere daraltıldı. Çalışmaya katılabilmelerini sağlamak için, en az 30 dakika oturabilmeleri, birkaç haftada bir tıbbi tesisleri ziyaret etmeleri ve anketi yardımsız doldurmaları gerekiyordu. Ayrıca, okulu kaçıracak veya ayda birkaç gün çalışacak kadar yorgun olmak zorunda kaldılar, ancak günlük yaşamın temel etkinlikleriyle ilgili yardıma ihtiyaç duymayacaklardı. Bu, bu sonuçların daha ağır vakalarda geçerli olmayabileceği anlamına gelir.

Bu, 15'i yoga yapan ve 15'i geleneksel tedavi uygulanmış ME / CFS'li 30 kişiyi kapsayan küçük bir çalışmadır. İlk seanstan sonra iki kişi kendilerini yorgun hissettiğini söyledi. Biri baş dönmesi olduğunu bildirdi.Ancak, bu oturumlar sonraki oturumlardan sonra bildirilmedi ve katılımcıların hiçbiri geri çekilmedi.

Araştırmacılar, yoganın yorgunluğu önemli ölçüde azalttığını söylüyor. Ayrıca, birçok katılımcı yoga seanslarından sonra daha ılık ve daha hafif hissettiğini bildirdi.

Sonunda, bildiğimiz şey, yogaya yönelik bu özel yaklaşımın, ME / CFS hastalarına en ağır hastalardan olmayan insanlara yardım etmesi. Çok fazla görünmeyebilir, ama bu bir başlangıç. Umarız daha fazla araştırmacı bu yoga protokolünü ya da çalışmayı kopyalamak için benzer bir şey kullanır. Bu, egzersiz sonrası rahatsızlığı tetiklemeden semptomları iyileştirebilecek bir rejim ise, çok değerli olabilir.

Örnek Olay İncelemesi: Yoga ve İlgili Yaşam Tarzı Değişiklikleri

2015 yılında, yoga ve ME / CFS için ilgili uygulamalar hakkında ümit vaat eden bir vaka çalışmasının iki yıllık bir takibi (Yadav) yayınlandı.

Konu, araştırmacıların "yaşam kalitesinden ödün vermeyen ve değiştirilmiş kişilik" olarak tanımladığı 30 yaşında bir erkekti. Müdahale programı şunlardan oluşmuştur:

• Yoga duruşları,
• Nefes egzersizleri,
• Meditasyon,
• Grup tartışmaları
• Stres yönetimi hakkında bireysel danışmanlık,
• Diyet değişiklikleri,
• Ek fiziksel aktivite.

Altı seansa katıldı. İki yıl sonra, bu yaşam tarzı değişikliklerinin kişiliğinde, iyiliğinde, kaygısında ve hastalık profilinde kayda değer bir gelişme sağladığı ortaya çıktı.

Peki, bu bize ne anlatmaya çalışıyor? Bir kişi için işe yaradı, ancak bu herkes için işe yarayacağı anlamına gelmiyor. Ayrıca, ne kadar yoga ne de başka bir elementin genel gelişimine ne kadar katkıda bulunduğunu bilmiyoruz. Yine de, çoğu zaman daha fazla araştırmaya yol açan bu gibi durumlar.

Bu da bugüne kadar yapılan araştırmaları özetliyor.

Diğer Yoga Araştırmaları: ME / CFS İçin Ne İfade Ediyor?

Diğer koşullar için yoga araştırması yorgunluğun azaltılacağını gösteriyor, ancak bunun ME / CFS'nin benzersiz yorgunluk durumları için geçerli olup olmadığını bilmiyoruz.

ME / CFS'ye çok benzeyen fibromiyalji için yoga hakkında daha fazla araştırmamız var. Örneğin, bir çalışma (Carson), yoga'nın fibromiyaljili insanlarda stres hormonu kortizolünü artırabileceğini öne sürmektedir. Hem fibromiyalji hem de ME / CFS sıklıkla anormal kortizol fonksiyonuna sahiptir.

Başka bir çalışmada (Mithra) fibromiyaljide fiziksel ve psikolojik semptomların yanı sıra multipl skleroz, Alzheimer hastalığı, epilepsi ve felç dahil olmak üzere diğer bazı nörolojik durumlarda iyileşme olduğu görülmüştür. ME / CFS'nin en azından kısmen nörolojik olduğuna inanılıyor.

Ancak, sonuçların ME / CFS için aynı olup olmadığını bilmek mümkün değildir. Fibromiyalji ve ME / CFS arasındaki ortak fizyoloji ve biri için iyi olanın diğeri için iyi olduğunu söylemeye neden olduğu spesifik semptomlar hakkında henüz yeterince bilgimiz yok.

Bunun ötesinde, fiziksel aktivite ve ME / CFS söz konusu olduğunda her zaman karışık bir çanta olan fıkra kanıtlarına güvenmek zorundayız. Bazı (ancak hepsi değil) doktorlar yoga önermektedir ve bazıları (ancak hepsi değil) insanlar bu konuda başarı bildirmiştir.

Sonunda, yoganın denemeniz gereken bir şey olup olmadığını belirlemek size bağlıdır (sağlık bakım ekibinizin rehberliğinde).

Yogaya Başlarken

Yoga yapmak konusunda birçok seçeneğiniz var. Bir sınıf alabilir veya kişisel bir eğitmen bulabilirsiniz, ancak bu çoğu kişi için iyi bir seçenek değil - oraya gitme çabası çok fazla olabilir. Bununla birlikte, çevrimiçi olarak bir video satın alabilir veya ücretsiz video bulabilir veya kendi rutininizi tasarlayabilirsiniz. Yogada yeniyseniz, bir ders veya videoya sahip olmak daha iyi bir fikir olabilir, böylece eğitmen bilgisinden yararlanabilirsiniz.

Nerede yapıyor olursanız olun, çok yavaş ilerlemek en iyisidir. Günde sadece bir ya da iki pozla başlamak isteyebilirsiniz. Yukarıda tartışılan Japon araştırmasından ipuçlarını alın ve bu pozların sizin için işe yarayıp yaramadığına bakın. Daha sonra, kendinizi daha kötü hissetmediğinizden eminseniz, yoga zamanınızı arttırmaya başlayabilirsiniz.

Oturumları daha uzun yapmak yerine, gününüze ikinci bir oturum eklemeyi deneyebilirsiniz. Aralarında uzun süre dinlenme olan kısa aralıklarla çalışarak, egzersiz sonrası rahatsızlığı tetiklemeden daha fazlasını yapabileceğinizi görebilirsiniz.

Kişisel yoga rutinimi burada bulabilirsiniz:

• Fibromiyalji ve ME / CFS'nin Yönetimi: Germe