Diz Menisküs Yırtığı İçin Fizik Tedavi Uygulamaları

Eğer bir diz menisküs yırtığınız varsa, dizinizi rehabilite etmek için fizik tedavi egzersiz programından yararlanabilirsiniz. Fiziksel bir terapistle çalışmak, dizinizin maksimum hareket aralığını ve gücünü tekrar kazanmanıza yardımcı olabilir ve normal optimum aktivite seviyenize dönmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar bir menisküs yaralanması için PT'ye katılmanın diz ameliyatınızdan kaçınmanıza yardımcı olabileceğini bile gösteriyor.

PT'niz, ağrınızı veya diz şişliğinizi kontrol etmek veya dizinizin etrafındaki kasların kasılma ve eklemleri destekleme şeklini geliştirmek için çeşitli yöntemler ve tedaviler kullanabilir. Menisküs yırtılmasından sonra, egzersizler diz rehabilitasyon programınızın önemli bir parçası olmalıdır. Klinikte ve evde egzersiz programının bir parçası olarak yapılan fizik tedavi egzersizleri, menisküs yaralanmalarınızdan tamamen kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Fakat sizin özel durumunuz için hangi egzersizler en iyisidir? Bilmenin tek yolu PT'nizle çalışmak; Özel durumunuz için doğru egzersizleri önerebilir.

Diz menisküs yaralanmanız için reçete yazabileceğiniz örnek bir egzersiz programı. Egzersizler diz hareket açıklığını ve kuvvetini geliştirmeye ve diz ekleminizin genel işlevini geliştirmeye odaklanır. Egzersizler dizinizde fazladan ağrıya neden olmamalıdır.

Buna başlamadan veya başka bir diz menisküs egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuz ve fizyoterapistinize danışın.

1

Diz Hareket Hareketi Egzersizleri

Diz menisküs yırtığınız diz dizinizin hareket sınırlamasının sınırlı olmasına neden olabilir. Dizinizi tam olarak bükme veya düzleştirme yeteneğiniz acı verici veya sınırlı olabilir. Normal ve ağrısız diz hareketlerini tekrar sağlamak rehabilitasyonun amaçlarından biri olmalıdır.

Topuk slaytları yapmak, diz fleksiyonu hareket aralığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. (Bükülme, dizinizin tam olarak bükülebilmesidir.) Topuk kayma egzersizini yapmak için sırt üstü uzanın ve daha sonra yavaşça dizinizin bükülmesine izin vererek topuğunuzu aşağıya doğru kaydırın. Sonra yavaşça topuğunuzun düz diz pozisyonuna geri dönmesine izin verin. Dizinizi bükerken ve düzeltirken yavaşça hareket ederek egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Diz ekstansiyonu (düzleştirme) hareket aralığını iyileştirmek için yüzüstü asılma egzersizini yapabilirsiniz. Karnınızın yatağınızın sonuna kadar bacağınızla yatmanız yeterlidir, yerçekiminin dizinizi yavaşça tam olarak çekmesini sağlar. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun ve sonra dizinizi bükün. 3 kez tekrarlayın.

Herhangi bir hareket egzersizi dizinin artması diz ağrısına neden olursa, PT'nizi kontrol edin ve kontrol edin.

2

Kuadriseps Egzersizleri

Kuadriseps kasınız veya "kuad" dizinizi düzeltir ve eklem ve diz kapağınızı destekler. Bir diz menisküsünün yırtılmasından veya yaralanmasından sonra, fizyoterapistiniz kuadriseps işlevinizi iyileştirmek için çalışmanıza neden olacak, böylece diz ekleminiz yeterince desteklenecektir.

Dörtlülerinizi iyileştirme egzersizleri şunları içerebilir:

• Dörtlü setler: Diziniz düz şekilde uzanırken sırtüstü uzanın Dizinizin altına küçük bir katlanmış havlu yerleştirin. Dört kasınızı sıkarken dizinizin arkasını havluya bastırın. 5 saniye basılı tutun ve ardından kasılmayı yavaşça bırakın. 10 kez tekrarlayın.
• Short Arc Quad (SAQ) egzersizi: Yaralı dizinizin altına toplanmış bir banyo havlusu veya futbol topu yerleştirin. Dörtlünüzü sıkın ve dizinizi tamamen düzeltin. Dizinizi 3 saniye düz tutun, sonra yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın.
• Mini, modifiye edilmiş bir pozisyonda çömelir: Bacaklarınız omuz genişliğinde dururken, dizlerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün. Bu küçük çömelme konumunu 3 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça dik durun. 10 kez tekrarlayın.

Her egzersizi yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın ve diz ağrınızın artması durumunda durduğunuzdan emin olun.

3

Düz Bacak Yükseltir

Araştırmalar kalça direncinin diz pozisyonunu doğrudan etkileyebileceğini göstermektedir. Zayıf kalçalar dizlerinizin düzgün bir şekilde hareket etmesine neden olabilir, bu nedenle PT'niz dizlerinizi mümkün olan en iyi konumda tutmaya yardımcı olmak ve böylece menisküsünüzdeki stresi en aza indirgemek için kalça güçlendirme egzersizleri önerebilir.

Düz bacak yükseltmeleri, dizlerinize yardımcı olmak için kalça kuvveti geliştirmek için harika bir yoldur. İşte onları nasıl yaptığınız:

1. Yaralı diziniz düz ve diğer diziniz bükülmüş olarak sırtınıza uzanın.
2. Dörtlü kaslarınızı düz bacağınızla sıkın ve bacağınızı yaklaşık 12 ila 15 inç yukarı kaldırın. Dizinizi sürekli düz tuttuğunuzdan emin olun.
3. Düz bacağınızı birkaç saniye yukarı tutun ve sonra yavaşça indirin.
4. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Düz bacak yükseltmelerini farklı pozisyonlarda gerçekleştirebilirsiniz. Yaparken yan tarafınıza uzanıyorsanız, gluteus medius kaslarınız çalışıyor olacak ve kalça bacaklarınızı uzatan büyük kas olan gluteus maximus, düz bir bacak yükselişi yaparsanız çalışacaktır.

Kalça güçlendirme, tek bacaklı köprü gibi gelişmiş kalça egzersizleriyle veya top köprülerle de yapılabilir. Bu ileri egzersizler, menisküs rehabilitasyonunuz için denge ve propriyosepsiyon egzersizlerinin bir parçası olarak birleştirilebilir.

4

Denge ve Propriyosepsiyon

Propriyosepsiyon vücudunuzun çevrenizdeki yerini anlama kabiliyetidir.Eklem üzerinde ne kadar baskı var ve kas hangi pozisyonda? Vücudunuzun eklemleri ve kasları beyninizle iletişim kurarak her şeyin nerede olduğunu söyler. Bu propriyosepsiyon.

Bazen diz menisküs yaralanmasından sonra propriyosepsiyonunuz bozuluyor. Bu, yaralanmadan sonra bir süre hareketsiz kalma nedeniyle oluşabilir. PT'nizle denge ve propriyosepsiyon çalışmaları üzerinde çalışmak rehabilitasyon programınızın önemli bir parçası olabilir.

Yapılacak bazı denge egzersizleri şunları içerebilir:

• Tek bacak duruşu (bunu gözleriniz açık veya kapalıyken yapın)
• BAPS panosu ile çalışma
• Bir BOSU Topunda Ayakta

Denge ve propriyosepsiyon egzersizleri zor olmalı, ancak bunları yaparken daima güvende olmalısınız. Dengeleme egzersizleri yaparken egzersiz yapmak için güvenli bir ortamınız olduğundan ve tutulacak bir şey olduğundan emin olun. PT'niz, menisküs yaralanmasından sonra yeni denge ve propriyosepsiyon egzersizlerini öğrenirken kullanmak için harika bir kaynaktır.

5

Plyometrics ve Nöromüsküler Eğitim

Normal hareket, güç ve denge aralığını geri yüklemek için birkaç hafta çalıştıktan sonra, düzgün şekilde koşma, atlama ve inme yeteneğinizi geri kazanmanın zamanı gelebilir. Bu, üst düzey iş ve atletik etkinliklere geri dönmenize yardımcı olabilir.

Plyometrics, zıplamayı ve düzgün şekilde zıplamayı öğrenmeyi içeren bir egzersiz türüdür. Bu, kalçalarınız ve dizlerinizdeki kasların optimal nöromüsküler alımını geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Diz menisküs rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak plyometrics üzerinde çalışmak, spor yaparken koşarken, zıplarken ve kesme manevraları yaparken stresi ve gerilmeyi en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Dizlerinize yönelik metometrik egzersizler ve nöromüsküler egzersiz şunları içerebilir:

• Tek bacak atlamalı
• Akciğerleri atla
• Lateral plyometrik şerbetçiotu

Diziniz için plyometrics üzerinde çalışırken önemli bir uyarı: dizinizin zıplarken ve inerken ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan emin olun. İyi bir kural, zıplama sırasındaki hizada olduğundan emin olmak için daima dizinizi ikinci parmağınızın üzerinde tutmaktır. PT'niz doğru yaptığınızdan emin olabilir.

6

Bisiklet

Sabit bir bisiklete binmek, diz menisküs yırtma egzersiz programınızın önemli bir bileşeni olabilir. Bisiklete binmenin aşağıdakiler dahil birçok faydası olabilir:

• Dizinizin hareket aralığını iyileştirebilir
• Bacaklarınızdaki kas dayanıklılığını artırabilir
• Dizinizdeki ve yaralı menisküsünüzdeki stresi ve gerginliği sınırlayabilen, ağırlık taşımayan bir egzersizdir.

Fiziksel terapistiniz, sürmeniz gereken süreyi ve özel durumunuza uygun direnç miktarını belirlemeye yardımcı olabilir. Genel olarak, haftada birkaç gün, 20 ila 30 dakika sürmeniz önerilir.

Menisküs yırtığı, normal çalışmanızın ve eğlence aktivitenizin keyfini çıkarmanızı engelleyebilecek acı verici ve korkutucu bir yaralanma olabilir. Doktorunuz ve PT'nizle çalışarak ve aktif bir egzersiz programına katılarak, en uygun aktivite ve işlev seviyenize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.