Fizik Tedavi Diz Egzersiz Programı

Diz ağrınız varsa, o zaman dizleriniz için fizik tedavi egzersizlerini öğrenmekten faydalanabilirsiniz. Egzersizler dizler ve kalçalar etrafındaki hareket ve kuvvet aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve diz ağrısını azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.

Diz, tibia (shin), femur (uyluk) ve patelladan (dizkapağı) oluşur. Bu üç kemik birçok kas, tendon ve ligaman tarafından desteklenir. Dizin içinde her biri menisküs adı verilen iki amortisör bulunur.

Diziniz, yürüme, merdiven çıkma ve oturma pozisyonundan yükselme işlemlerinden sorumlu olan vücuttaki ana eklemdir. Dizdeki ağrı bu aktivitelerden birini veya hepsini sınırlayabilir. Diz eklemini hareketli ve güçlü tutarak, diz ağrısı ile ilgili problemlerden kaçınılabilir ve hareketliliğiniz korunabilir.

Egzersizler dizlerinizde iyi bir güç ve hareketliliğin korunmasında ana araçtır ve evde yapabileceğiniz bazı basit egzersizler dizlerinizin doğru hareket etmesine yardımcı olabilir. Yaralanma veya diz ameliyatından sonra, fizyoterapistiniz normal faaliyete ve fonksiyona geri dönmenize yardımcı olmak için benzer egzersizler yapabilir.

Bu egzersizlerin sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz doktorunuza, fizyoterapistinize veya sağlık uzmanınıza danışmayı ve dizde ağrının artmasına neden olan herhangi bir egzersizi durdurmayı unutmayın.

1

Dörtlü Setler

Kuadriseps kaslarınızı çalıştırmanın ve diz ekleminizi desteklemenin basit bir yolu dörtlü egzersiz yapmaktır.

Bu egzersizi yapmak için diziniz düz olarak sırtüstü yatar. Dizinizin arkasını yere bastırarak uyluğunuzun üstündeki kasları sıkın. Konfor için ve dizinizi içine sokacak bir şey vermek için küçük bir havlu, diz altına yerleştirilebilir ve yerleştirilebilir. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve sonra rahatlayın. 10 tekrar gerçekleştirin.

2

Topuk Kaydırağı

Dizlerinizi tamamen bükülüp düzleştirmeye devam etmek için, topuk kayma egzersizini yapabilirsiniz. Topuk kayması, dizinizi tamamen düz bir şekilde bükülmüş bir konuma getirmenize yardımcı olur.

Sırtüstü uzanırken, dizinizi bükecek şekilde topuklarınızı yere kadar kaydırın. Dizinizin mümkün olduğunca bükülmesine izin verin, 2-3 saniye bekleyin ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.

Bu egzersiz, dizinizin osteoartriti nedeniyle sınırlı ROM varsa, yapılacak mükemmel bir egzersizdir.

3

Sağlıklı Dizler için Kısa Ark Quad Egzersizleri

Kısa arklı dörtlü egzersiz, kuadriseps gücünü güvenli bir şekilde geliştirmek için harika bir yoldur. Egzersiz genellikle diz ameliyatında reçete edilir. İşte nasıl:

• Sırtına yat
• Dizinizin altına küçük bir destek yerleştirin. Bir kahve kutusu, kağıt havlu rulosu veya rulo havlu harika çalışacaktır.
• Dizinizi tamamen düzelterek dörtlü kaslarınızı sıkın. Diziniz destekleyicinin üzerinde dururken topuklarınız yükselmeli.
• Dizinizi tamamen düzleştirin ve dörtlü kasınızı tamamen düzelttikten sonra sıkın.
• Bitiş konumunu 3 saniye basılı tutun ve sonra yavaşça gevşetin.
• 10 tekrar için tekrarlayın.

Yavaş, sabit bir şekilde hareket ettiğinizden emin olun ve diz ağrısı hissederseniz durun.

4

Düz Bacak Yükseltir

Diz kaslarınızı ve kalça kaslarınızı birlikte çalıştırmanın en iyi yolu düz bacak kaldırma egzersizini yapmaktır. Bu egzersizler diz problemlerini önlemek veya diz yaralanması veya ameliyattan sonra rehabilitasyon programının bir parçası olarak yapılabilir.

İşte böyle yaparsınız: Sırtüstü yatarken, bir dizinizi bükün ve diğerini düzeltin. Düz dizinizin uyluk üstündeki kasları sıkın. Dizinizi dik tutarken bacağınızı yaklaşık 12 inç yukarı kaldırın. 2-3 saniye bekleyin ve sonra yavaşça indirin. 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

Uyluk veya ayak bileğinize manşet ağırlığı ekleyerek düz bacak kaldırma egzersizini daha zor hale getirebilirsiniz. Ayrıca düz bacak kaldırma işlemini, sırtınızı, kalçalarınızı ve hamstrings kaslarınızı güçlendirmek için yanınıza yatırırken, yanınıza yatarak midenizde yapabilirsiniz.

Sağlıklı dizlerin diz ekleminizi serbestçe ve ağrısız olarak hareket ettirmek anlamına geldiğini unutmayın. Dizlerinizi hareket ettirmek ve kaslarınızı sağlam tutmak için çalışarak diz hareketliliğinizi en üst düzeye çıkarabilir ve yaralanmaları önleyebilirsiniz.