Örnek Diyabet Dostu 1400 Kalorili Yemek Planı

Yemek yemeyi seviyorsanız, tip 2 diyabet teşhisi bildiğiniz gibi iyi yemeğin sonu gibi görünebilir. Kan şekeri veya glikozunuzu güvenli ve sağlıklı seviyelerde tutmak için hangi gıdaları yediğinizi yeniden düşünmeniz gerekeceği doğru.

Aşırı kiloluysanız, bu tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür, ayrıca kilo kaybına yardımcı olmak için yediğiniz kalori miktarını azaltmanız gerekebilir. İyi haber, fazla kilo kaybetmek ve daha fazla egzersiz yapmak gibi başka yaşam tarzı değişiklikleri yapmakla birlikte, glikozunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir, böylece ilaç almanıza gerek kalmaz. Ayrıca, kendinizi mahrum hissetmeden çeşitli besleyici ve lezzetli yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Şeker Hastalarının Besin Planlaması Yaparken Düşünmesi Gereken Besinler

Yemek planlaması yaparken, yemeklerinizi nişastalı olmayan sebzelerin etrafında planlamak her zaman harika bir fikirdir. Bu yöntem beslenmenizi iyileştirmenize ve fazla kalori, karbonhidrat ve yağ tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olur. Kullanılacak harika bir yöntem plaka yöntemi denir. Tabak yöntemi, salata, brokoli, biber vb. Gibi, nişastalı olmayan sebzelerinizin yarısını yapmaktan ibarettir.

Tabağınızın dörtte biri (veya yaklaşık 1 fincan değerinde), kahverengi pirinç, kinoa, faro, fasulye, tatlı patates gibi besleyici yoğun karbonhidratlara tahsis edilmelidir. Son olarak tabağınızın son dörtte biri tavuk, balık, yağsız sığır eti veya tofu gibi yağsız protein. En iyi kalitede karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarını anlamak, kan şekeri kontrolünüzü tam tutmanıza ve iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağı ve en çok kan şekeri etkileyen besinlerdir. Diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını izlemeleri gerekir, çünkü özellikle beyaz, rafine, işlenmiş ve şekerli yiyecekler şeklindeki fazla karbonhidratlar kan şekerlerini ve trigliseritleri artırabilir ve kilo alımına neden olabilir. Karbonhidratları düşünürken, türlerin yanı sıra bölümleri de düşünmek istersiniz.

Tam tahıllı lifler, tatlı patates gibi nişastalı sebzeler, Yunan yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri ve meyveler gibi düşük glisemik indeksli meyveler gibi lif bakımından zengin karbonhidratları seçin. Öğün başına yemeniz gereken toplam karbonhidrat miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, kan şekeri kontrolünüz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Genel olarak, diyabet hastalarının çoğu, öğün başına yaklaşık 30 ila 45 gram karbonhidrat ve atıştırma başına yaklaşık 15 ila 20 gram yemekten yararlanır.

Size uygun karbonhidrat miktarını belirlemek için tescilli bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile görüşmek her zaman iyi bir fikirdir. Her bir karbonhidrat gramının yaklaşık dört kalori içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, yiyorsanız, öğün başına 45 gram karbonhidrat ve atıştırma başına 30 gram ise, günde 660 kaloriyi karbonhidrattan tüketeceksiniz.

Protein

Protein, karbonhidrat içermeyen (ekmekli, kızartılmış veya sos / soslarla kaplı değilse) makro besindir. Yeterli protein alımı, bağışıklığın arttırılması, yara iyileşmesi, kas iyileşmesi ve doyma gücüne sahiptir. Kalori kontrollü bir diyet yerken, yağsız protein seçmek önemlidir (çünkü bu tiplerde daha az kalori ve yağ olacaktır).

Beyaz et tavuğu (derisiz), domuz eti, hindi, yağsız sığır eti (% 95 yağsız), yumurta akı ve az yağlı süt gibi kaynaklara tutun. Eğer vegan veya vejeteryansanız, fasulye ve edamame ve soya peyniri gibi soya bazlı proteinler de protein kaynağıdır, ancak akılda tutulduklarını da karbonhidrat içerdiklerini ve bu karbonhidratların öğün başına toplam karbonhidrat miktarına eklenmesi gerektiğini unutmayın.. Protein ayrıca gram başına dört kalori içerir. Bazı araştırmalar daha yüksek, daha yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın şeker hastalığı olan kişilerde hemoglobin A1C'yi azaltabileceğini göstermektedir.

Şişman

Yağ, karbonhidrat içermeyen başka bir makro besindir. Yağ vücutta önemli bir rol oynar ve yağda çözünen vitaminleri emmek için gereklidir. Omega 3 ve omega 6 gibi temel yağ asitleri saç, cilt ve tırnak yapı taşlarıdır ve beyin sağlığı açısından önemlidir ve antienflamatuar özelliklere sahiptir.

Yağ kaynaklarını seçerken, yağ, fındık, tohum, avokado ve sardalye gibi yağlı balık ve somon gibi doymamış yağları seçmek isteyeceksiniz. Tam yağlı peynir, kızarmış yiyecekler, sosis ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı etler, tereyağı, krema ve kurabiye ve kek gibi tatlılar gibi doymuş yağı ve trans yağları mümkün olduğunca sınırlayın.

Yağ kalorileri hızla toplayabildiğinden, yağ bölümleri de sağlıklı yağlar bile izlenmelidir. Bir gram yağ, dokuz kalori içerir. Bir çay kaşığı zeytinyağı gibi bir porsiyon yağ, 5 gram yağ ve 45 kaloriye sahip olduğu düşünülür.

Çoğu insan, kalorilerinin yaklaşık yüzde 20 ila 30'unu yağdan yemekten yararlanır. Örneğin, eğer yağdan gelen kalorinin yüzde 20'sini içeren 1400 kalorili bir diyet yiyorsanız, yaklaşık 30 gram yağ tüketmiş olursunuz.

Örnek 3 Günlük Diyabetik Yemek Planı

Günlük diyetiniz, durumunuz göz önünde bulundurularak yemeye başladığında nasıl görünecek? İşte size tip 2 diyabetli olduğunuzda kendinizi mahrum bırakmadan sağlıklı beslenmenin ne kadar kolay olduğu hakkında bir fikir vermek için örnek bir üç günlük yemek planı.

Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için örnek yemekler dahildir. Günün yiyecek değeri, yaklaşık 1.400 kaloriye eklenir, karbonhidratlardaki kalorilerin yüzde 50'si (kan şekerleriniz çok yüksekse bu azaltılabilir). Gelecekteki yemekleri planlamak için harika bir başlangıç ​​noktası. Doktorunuz her gün 1.200, dize ya da 2.200 farklı kalori almanızı tavsiye ederse, bunu yeniden ölçmeniz gerekeceğini unutmayın.

1.gün

Kahvaltı

1 az yağlı yoğurt (sade)

¾ fincan yaban mersini

12 badem veya 2 yemek kaşığı keten tohumu unu

Sütlü kahve

Toplam karbonhidrat: ~ 30 gram karbonhidrat

Öğle yemeği

1 tam tahıl sarması (eğer glütensiz kullanılırsa mısır veya pirinç kullanabilirsiniz)

4 oz ızgara tavuk göğsü

Soğan, biber, ıspanak

1/3 avokado

Çilek tarafı 1 bardak

Toplam karbonhidrat: ~ 45 gram karbonhidrat

Abur cubur

1 çorba kaşığı tüm doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi, kaju ezmesi veya güneş yağı ile birlikte 1 küçük elma (~ 4oz).

Toplam karbonhidrat: ~ 20 gram

Akşam yemegi

4 oz ızgara hindi burgeri (% 99 yağsız öğütülmüş beyaz hindi eti ile yapılır)

1 orta pişmiş tatlı patates tarçın ile tepesinde

1 su bardağı sote ıspanak ve 1 çay kaşığı zeytinyağı

1 çorba kaşığı sosu ile yan salata

Toplam karbonhidrat: ~ 45 gram

Abur cubur

İki çorba kaşığı ile 3 bardak hava patlamış mısır Parmesan peyniri

Toplam karbonhidrat: ~ 20 gram

2. gün

Kahvaltı

3 çırpılmış yumurta akı + 1 bütün yumurta

½ fincan pişmiş ıspanak (önceki gece kalanlar - nişastalı olmayan başka bir sebzenin ıspanağını çıkarabilirsiniz)

¼ fincan az yağlı rendelenmiş peynir

2 dilim tam tahıllı ekmek (% 100 tam buğday, çavdar veya yulaf veya glütensiz ekmek)

Toplam karbonhidratlar: ~ 30 gram

Öğle yemeği

Quinoa kase malzemeleri:

1 su bardağı pişmiş kinoa

1 su bardağı doğranmış domates ve havuç

1/3 avokado veya 6 doğranmış zeytin

3 oz doğranmış rosto tavuğu veya ızgara veya pişmiş balık

Toplam karbonhidratlar: ~ 50 gram

Abur cubur

1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile 15 bebek havuç

Toplam karbonhidratlar: ~ 20 gram

Akşam yemegi

Sarımsak ve zeytinyağlı 4 oz sote karides, limon, spagetti kabağı veya kabak şeritleri ile

1/2 su bardağı ot kavrulmuş patates

Toplam karbonhidrat: ~ 30 gram

Abur cubur

1/2 bardak meyve salatası

Toplam karbonhidrat: ~ 15 gram

3 gün

Kahvaltı

Kabak yulaf ezmesi kase malzemeler:

• 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi (yemek tarifi için talimatlara bakınız)
• 1/2 fincan şekersiz badem sütü
• 1/4 su bardağı% 100 saf kabak püresi
• 1/4 su bardağı yaban mersini (dondurulmuş veya taze)
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 çay kaşığı küçük hindistan cevizi
• 1 çay kaşığı vanilya özü
• 1/8 su bardağı kıyılmış ceviz veya badem

Talimatlar

1. Yulaf ezmesini pakete uygun şekilde su kullanarak pişirin.
2. Yulaf ezmesi kabarık olduğunda, badem sütü, balkabağı püresi, tarçın, vanilya, hindistan cevizi ve meyveleri ilave edin ve öğütülmüş keten tohumu içine karıştırın.
3. Üstüne kaynamış badem veya kıyılmış ceviz.

Karbonhidrat: ~ 45 gram

Öğle yemeği

Somon salatası

6 ons konserve yabani somon (kemiksiz, derisiz) Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı

Nohut (1/2 su bardağı durulanır)

1/2 bardak doğranmış kırmızı soğan

1/2 su bardağı kıyılmış kırmızı dolmalık biber

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi

Toplam karbonhidrat: ~ 30 gram karbonhidrat

Abur cubur

7 Triscuits - üstüne 1-2 yemek kaşığı fasulye sosu yayılmış ve kıyılmış maydanoz.

Toplam karbonhidrat: ~ 25 gram

Akşam yemegi

Yağsız et / sığır eti (3 oz) (ızgara)

~ 1 su bardağı kavrulmuş Balkabagi veya başka bir nişasta

1 su bardağı Brüksel lahanası kavrulmuş

Toplam karbonhidratlar: ~ 40 gram karbonhidrat

Abur cubur

1 dilim az yağlı çedar peyniri ile 1 su bardağı kavun

Toplam karbonhidrat: ~ 15 gram

DipHealth'den Bir Kelime

Sebzeler, yağsız protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet yemek genel sağlığı iyileştirebilir. Diyabet hastasıysanız, bir oturuşta yediğiniz karbonhidrat türü ve miktarı önemlidir. Ek olarak, kalori alımınızı azaltmanız gerekebilir - daha az kalori tüketmek kilo vermenize ve kan şekerlerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu üç günlük 1400 kalorili yemek planı, başlamak için harika bir yer. Ancak, herhangi bir yemek planına başlamadan önce, sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın - daha az kaloriden daha fazlasını tüketmeniz gerekebilecek çeşitli faktörlere bağlı olarak.