Pilates Egzersizlerinde Omuz Stabilitesi

Pilates egzersizleri veya güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yaparken omuz stabilitesi çok önemlidir. Stüdyo ya da spor salonunun ötesinde, omuz alanını iyi hizalanmış egzersizle dengelemek için kendinizi eğittiğinizde, bu bilgiyi günlük hareketlere sokar, böylece sırtınızı ve boynunuzu korur ve hareket verimliliğini arttırırsınız. Omuz stabilitesi, Pilates’in fonksiyonel yönlerinden bir tanesidir.

Skapular stabilite terimi genellikle omuz stabilitesini tartışırken kullanılır. Kürek kemiğiniz, omuz sırtınız olarak bilinen, üst sırtınızdaki kanat benzeri kemiklerdir. Sırtlarına yerleştirilmeleri çoğu zaman tüm omuz alanının ne kadar stabil olduğunu gösteren görsel bir anahtardır. Kürek kemiğiniz yukarı çıkarken (omuzlarla birlikte) veya yanlara doğru kanatlandığınızda, kürek kemiği, kürek kemiği arkada nötr bir pozisyonda durduğundan daha az kararlıdır. Benzer şekilde, bazen kürek kemiğini sırt üstü birlikte çizersiniz ve bu da kürek kemiği omuzları aşağı bakacak şekilde sırt üstü düz olanlara göre daha az sabit bir konumdur. Eğitmeniniz Pilates derslerinde "kürek kemiğinizi sırtınıza koyun", "omuz bıçaklarınızı aşağı çekin" ve "omuzlarınızı gevşetin" (kulaklarınızın çevresinden aşağı çekin) gibi yorumlarla sizi omuz dengesine yönlendirecektir.

1

Kol ulaşma ve çekmede skapula pozisyonu

Egzersiz kollarının arkadan görüldüğü gibi uzanıp uzandığını gösteren bir gösteri size, skapulaların arkaya oturdukları zaman nasıl göründükleri hakkında daha güçlü bir konum olduğunu gösterir.

Kürek kemiği hareket edemez, hareket edemezler, kürek kemiğinizin yerleştirilmesi konusundaki farkındalığınızı arttırmak, hareketi dengelemenize ve üst vücutta dengeli güç ve destek sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Omuz bıçakları orta çizgiden uzağa hareket ettiklerinde (kaçırılmış) veya orta çizgiye doğru çekildiğinde (eklenmiş) daha az kararlıdır.

2

Skapulalar Birbirine Yakın (Adducted)

Birçok kişi, skapulaları orta hatta doğru çekti- rerek alışkanlıkla egzersiz yapar. Bu bazen eski ordunun, "göğsün dışarı, omuzların arkası" tutumundan bir tutuş. Ancak, seçimler yapmak ve uygun olan yerlerde daha nötr bir pozisyon kullanmak için yeterli beden bilincine sahip olmak daha iyidir.

Egzersiz sırasında zamanlar vardır - bazı ağırlık kaldırma ve yoga hareketleri akla geliyor - omuz bıçaklarının sırtında birbirine yaklaşması için göğsün geniş açılışı olduğunda. Bu özel egzersizlerde, skapulaları bağımsız olarak kaydırdığınızdan daha fazla entegrasyon ve destek vardır.

3

Orta Çizgiden Uzakta Skapula (Kaçırıldı)

Kaçırılan skapulalar vücudun orta hattından uzağa, birbirlerinden ayrıldı. Uygulamada, bu hareket sıklıkla sırtın abartılı bir şekilde yuvarlanmasına eşlik eder.

Kürek kemiği dışa doğru hareket edecek kadar kollarınıza uzağa ulaşmak yararlı olabilir, ancak kürek kemiğinin sırt üstü oturduğu gibi omuz stabilitesi açısından bu konumun entegre olmadığını unutmayın.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere skapüler hareket ve stabiliteyi keşfetmenize yardımcı olacak diğer egzersizleri denemek isteyebilirsiniz:

• Silah bitti
• Tahta
• Bacak çekme ön

Temel omuz stabilitesine daha aşina hale geldikçe, yan yatma egzersizlerinin bile skapulaların yerleşimini zorladığını göreceksiniz. Yan vuruş serisini göz önünde bulundurularak skapular yerleşimi denemek isteyebilirsiniz.