Orta-Yoğunluk Seviyesi Alıştırmaları
İçindekiler:
- Neye benziyor?
- Kalp atış hızınız
- Orta Şiddette Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
- Orta Yoğunluk Egzersiz Çeşitleri
- Hareketlilik İçin Meydan Okundu
- Ne saymıyor?
- Nasıl Başlanır?
- DipHealth'den Bir Kelime
Madde ve Özellikleri - Madde ve Özkütle Soru Çözümleri (Eylül 2024)
Sağlık yönergeleri, en iyi sağlık yararları için gereken egzersiz tür ve miktarı için bir reçete verir. Orta şiddette aerobik egzersiz haftada beş gün ya da haftada iki saat ve 30 dakika olmak üzere günde 30 dakika için önerilir. Bu, canlı yürüyüş kadar basit olabilir. Hangi aktivitelerin ılımlı egzersiz olarak ve doğru bölgede olup olmadığını nasıl anlayabileceğinizi öğrenin.
Neye benziyor?
Orta seviyede bir aktivite, kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı belirgin şekilde artırır. Terleyebilirsin, ama hala bir konuşma yapabilirsin. Konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Egzersiz yaptığınızı biliyorsunuz, örneğin günlük yürüyüş gibi kolay bir tempoda yürümeye çalışıyorsunuz, ama siz nefes almıyorsunuz ve şişirmiyorsunuz.
Kalp atış hızınız
Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC) orta yoğunluklu kalp atış hızı bölgesini maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila yüzde 70'i olarak tanımlar. Maksimum kalp atış hızınız yaşa göre değişir ve bir kalp atış hızı bölgesi çizelgesi veya hesap makinesi kullanılarak bulunabilir. Kalp atış hızınızı ölçmek için, egzersiz nabzınızı alabilir veya bir kalp atış hızı monitörü, kalp atış hızı uygulaması kullanabilir veya bir fitness bandından veya akıllı saatten bilek tabanlı bir kalp atış hızı alabilirsiniz.
Orta Şiddette Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
Bir egzersiz seansı olarak görülmesi için en az 10 dakikalık sürekli fiziksel aktiviteye ihtiyaç vardır. Günde 30 dakika tavsiye edilirken, bunu her biri en az 10 dakika uzunluğunda iki ila üç kısa seansa ayırabilirsiniz. Egzersiz yeteneğinizi geliştirirken, daha da ılımlı aktivite almayı hedefleyin. Orta şiddette aerobik egzersiz süresini haftada 300 dakikaya (beş saat) çıkarabiliyorsanız, CDC'ye göre daha fazla sağlık yararına sahip olacaksınız.
Orta Yoğunluk Egzersiz Çeşitleri
Genellikle orta yoğunlukta egzersiz olarak sayılan birçok aktivite vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Tempolu yürüyüş
- Kolay koşu
- Bir koşu bandında yürüyüş ya da koşu
- Eliptik antrenör
- Bisikletle saatte 10 milin altında, zeminde veya birkaç tepeyle
- Yavaşça yüzmek
- Su aerobiği
- Balo salonu dansı ve çizgi dansı
- Beysbol ve beyzbol
- Voleybol
- Çiftler tenis
- Bahçıvanlık
Hareketlilik İçin Meydan Okundu
Bacaklarınızı kullanamıyorsanız, yüzme veya su aerobiğine ek olarak, manuel tekerlekli sandalye veya el bisikleti (ergometre) kullanarak orta derecede yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz. Bacaklarınızı kullanabiliyorsanız, ancak yürümeye veya koşu yapmaya tahammül edemiyorsanız, bisiklet veya yüzmeyi deneyin.
Ne saymıyor?
10 dakikanın altında kolay bir yürüyüş, orta yoğunluklu aerobik aktivite olarak sayılmaz. Pedometrenizde günde 10.000 adetten fazla adım atabilirsiniz, ancak 10 dakika veya daha fazla tempolu bir seans yapmazsanız, bunu başaramadınız. Pedometrenize kolay bir tempoda veya daha kısa hareket mesafeleriyle adımlar eklemeniz yeterli değildir.
Birçok aktivite monitörü, pedometreler ve akıllı kol saatleri, şiddetli yoğunluktaki egzersize orta yoğunlukta egzersiz yapmak için doğru olduklarını düşündükleri bir tempoda sürekli hareketi izlerler. Bunu egzersiz dakikaları olarak rapor ediyor ve yakılan kalorileri kullanıyorlar. Doğru türden yeterli egzersiz aldığınızdan emin olmak için iyi bir yoldur.
Nasıl Başlanır?
Yaşam tarzınıza en az 10 dakika hızlıca yürüyerek ılımlı aktivite yaratabilirsiniz. Birkaç dakika için kolay bir tempoda yürümeye başlayın. Ardından 10 dakika boyunca hızı kaldırın. Bunu günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Yürümek için önerilen zamanlar iş molaları veya öğle yemeği sırasında ya da köpeğinizi yürürken iş gününden önce veya sonradır.
İçeride, dışarıda yürüyebilir veya bir koşu bandı kullanabilirsiniz. İyi duruş ve yürüme tekniği kullanarak hızlı bir tempoya ulaşmayı kolaylaştıracaksınız. Her seferinde 10 dakika rahatça yürüyorduktan sonra, yürüyüş saatinizi her hafta seans başına birkaç dakika uzatabilirsiniz. Daha hızlı yürüyüş koşuları, koşu aralıkları veya tepeler veya koşu bandı eğimi ekleyerek yoğunluğu çeşitlendirmek için çeşitli yürüyüş antrenmanlarının tadını çıkarın.
Kalp atış hızınızı orta yoğunluklu bölgeye yükseltmek için yeterince hızlı yürüyemeyeceğinizi keşfedebilirsiniz. Eğer öyleyse, bisiklet sürmek, yüzmek ya da daha yüksek bir kalp atış hızı elde etmenin daha kolay olabileceği eliptik bir antrenör kullanmak gibi diğer etkinlikleri düşünün.
DipHealth'den Bir Kelime
Ilımlı fiziksel aktiviteye sahip olmak vücudunuzu çalışır durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Sadece biraz önce yapabiliyorsanız üzülmeyin. Dayanıklılığınızı inşa etmek için zaman ayırın. Daha sonra, en sevdiğiniz aktiviteler için her gün zaman ayırın.
Golfçüler için Ağırlık Eğitim Programı ve Alıştırmaları
Ağırlık eğitimi, golfçüler için bir güç avantajı sağlayabilir. Bu egzersiz programı, temel bilgilerle nasıl başlayacağınızı ve nasıl bir güç oluşturacağınızı gösterir.
Şeklini Değiştirmek İçin En İyi Vücut Kompozisyon Alıştırmaları
Vücut kompozisyonu egzersizleri vücudunuzu daha kısa sürede değiştirmenize yardımcı olur. Daha hızlı kilo vermek için bu kılavuzu en iyi vücut kompozisyonu etkinliklerine kullanın.
Hız ve Güç İçin Katlamalı Rebound Alıştırmaları
Kateter rebounding egzersizleri uygun şekilde yapılırsa güç ve hız oluşturabilir. Ne oldukları, nasıl kullanıldığı ve güvenlik ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinin.