Golfçüler için Ağırlık Eğitim Programı ve Alıştırmaları
İçindekiler:
- Periyodik Programlar Nasıl Çalışır?
- Bu Golf Ağırlık Eğitim Programına Temel Yaklaşım
- Faz 1 - Sezon Öncesi
- 2. Aşama - Sezon Önünden Geç Sezon Öncesi
- 3. Aşama - Sezonda
- 4. Aşama - Sezon Kapalı
Minecraft Xbox - Police Station [219] (Eylül 2024)
Bireysel sporlar için kapsamlı eğitim programları, ilerici ve interaktif bir eğitim programı sağlamak için “periyodize” dir. Yani, her bir faz belirli bir fitness gelişimine yoğunlaşarak yılda üç veya dört aşamaya ayrılır.
Günümüzde çoğu spor olan antrenmanlarındaki ağırlıkları kullanan profesyonel sporlar için, her bir fazın farklı amaçları vardır ve her bir ardışık faz bir öncekine dayanır.
Birçok seyahat uzmanı için golf biraz farklı. Kıtalar arasında hareket ederseniz tüm yıl boyunca oynayabilirsiniz. Öyle olsa bile, golf oyun sezonunuzu kapalı veya sezon dışı bir kar izledikten sonra bir ağırlık antrenman programı nasıl görünebilir - kar ve buz büyük bir sınırlamadır!
Periyodik Programlar Nasıl Çalışır?
Erken sezon öncesi
Oyuncular sezona hazırlanıyorlar ve moladan sonra toplanmaya başlıyorlar. Vurgu, fonksiyonel güç ve bazı kas yığınları (hipertrofi) inşa etmektir.
Geç mevsim sonu
Oyuncular mevsimin başlangıcına kadar çalışıyorlar. Vurgu maksimum güç oluşturmaktır.
Sezonda
Rekabet ya da düzenli rekreasyonel golf devam ediyor ve zirvede olmayı bekliyorsunuz. Güç ve güç bakımı vurgulanmaktadır.
Kapalı sezon
Bir süre dinlenmek için zaman ama gelecek yıl için bir uçuş başlatmak istiyorsanız aktif tutmak gerekir. Hafif aktivite - çapraz eğitim, hafif spor salonu çalışması ile dinlenme ve kurtarma üzerinde duruluyor. Ciddi güç antrenmanından kopma genellikle yararlıdır. Sezon öncesi yaklaşımlar olarak, daha düzenli spor salonu çalışmaları devam edebilir.
Önemli Not: Fiziksel olarak, golf aerobik kondisyon ve güç karışımını gerektirir. Son yirmi delikte bir turda kaybolmak istemezsiniz çünkü yorgunluk hissedersiniz, bu da zihinsel ve fiziksel performansa etki eder. Bu program, kuvvet antrenmanı içindir, ancak ek olarak aerobik koşullandırma ile birlikte fairway'de uzun günler için hazırlıklı olmalısınız. Uygulama turları bazıları için yeterli olabilir, ancak yolda veya spor salonundaki ek kardiyolar sizin yararınıza olabilir.
Bu Golf Ağırlık Eğitim Programına Temel Yaklaşım
Gary Player, Greg Norman ve Tiger Woods gibi golfçüler, golfte başarıyı en üst düzeye çıkarırken, gerekli değilse de, kuvvet antrenmanı yaptılar. Amatör ve rekreasyonel golfçüler için de çalışamaması için bir sebep yok.
Bu golfçüler için dört aşamalı bir programdır. İlk aşama temel güç ve kas inşa etmek ve ikinci güç teslimatı üzerine yoğunlaşmaktadır. Bu çoğu golfçiye uygun olmalıdır. Tüm yıl boyunca oynarsanız, temellerinizi oluşturduktan sonra güç programına devam edebilirsiniz. Bir aydan uzun bir süre ara verirseniz, mukavemet programıyla tekrar başlayın.
Burada sunulan programı düşünün, her şeyden önce bir program, yeni başlayanlar için uygun veya ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan sıradan kilo eğitmenleri.En iyi programlar her zaman bireyin mevcut kondisyonu, hedefleri ve kaynaklara ve koçlara erişim için özeldir.
Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlangıç kaynakları ile prensipleri ve uygulamaları tazeleyin.
Bir egzersiz seansından önce ve sonra her zaman ısın ve soğumaya bırakın. Egzersizin başlangıcında egzersiz için bir sağlık izni her zaman iyi bir fikirdir. Şimdi başlayalım:
Faz 1 - Sezon Öncesi
Güç ve kas fazı
Bu aşamada, güç ve kas inşa edeceksiniz. Vurgu, daha büyük yükleri hareket ettirmek için kas lifleri ile birlikte sinir sistemini eğitmek için orta ağırlıkları kaldırmaktır. Kas yapısını oluşturan hipertrofi, bu temel aşamada bazı kas oluşumları güç gelişimi için size iyi bir hizmet sunsa da, zorunlu olarak güç anlamına gelmez.
Güç gelişimi bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıma yeteneğidir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür. Golf için, daha iyi bir tişört atışı, bu zor yaklaşımlar üzerinde daha fazla kontrol veya büyük par beş delik üzerinde uzunluk anlamına gelebilir.
Yılın zamanı: Sezon öncesiSüre: 6-8 haftaHaftalık günler: 2-3, oturumlar arasında en az bir gün iletemsilcileri: 8-10Setler: 2-4Setler arasında dinlenin: 1-2 dakika
Faz 1 Alıştırmalar
- Halter bodur, halter squat veya kızak hack çömelme
- Romen emekli
- Dambıl pazı kol kıvırmak
- Dambıl bükülmüş sıra
- Dambıl triseps uzatma veya makine itme
- Kablo ağaç doğrama
- Lat, geniş kavrama ile öne doğru açılır
- Ters crunch
Nota Puan
- Ağırlığı, son birkaç tekrarlamanın vergilendirilmesi için ayarlayınız, ancak tamamen "başarısız" olmanıza neden olmayın.
- Üst vücut - salıncak - hareketin golfle ifade edildiği yerde olmasına rağmen, kalçaların "arka zinciri", gluteallar (popo) ve üst bacaklar ve abdominaller salınımı yürütmede eşit öneme sahiptir. Çömelmeler ve ölü emirler bu bölgede güç ve güç üretiyor.
- Yapma Dumbbell Press, Woodchops ve Lat Pulldown gibi üst vücut egzersizleri için başarısızlık çalışmak ve yap iyi biçime sahip olmak. Ön kolları, hareketin altında paralel olarak aşağıya doğru uzanmayan üst kollar ile dikey bir düzlemde tutun. Omuz omuza çok fazla "spor salonundan çıkmış" çalışmanın yapıldığı sporlarda antrenman yaparken savunmasız omuz eklemini korumak önemlidir - bu durumda bu durumda.
- Bir oturumdan yalnızca bir dinlenme günü ile kurtarılamıyorsanız, bu programı her hafta üç yerine iki kez tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı, fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı olabilir - ancak golf oynayabilir.
- Bu seanslardan sonra ağrınız olabilir. Kas ağrısı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı bu aşamaya kadar takip ettiğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlığı hissettiğinde geri çekilir.
2. Aşama - Sezon Önünden Geç Sezon Öncesi
Gücüne DönüştürmeBu aşamada, yükü yüksek hızda hareket ettirme kabiliyetinizi artıracak antrenman ile 1. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, gücü ve hızı birleştiriyor. Güç eğitimi, ağırlıkları yüksek hızda ve patlayıcı niyetle kaldırmanızı gerektirir. Her hareketin mümkün olduğunca hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı faz 1'den daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir nokta eğitimi yoktur.
Yılın zamanı: Geç sezon öncesi ve sezon içiSüre: devam edenHaftalık günler: 2temsilcileri: 8 ila 10Setler: 2-4Tekrarlar arasında dinlenme: 10 ila 15 saniyeSetleri arasında dinlenme: en az 1 dakika ya da iyileşme
Faz 2 Alıştırmalar Nota Puan Güç ve Gücün BakımıHer hafta toplam iki seans için alternatif faz 1 (Güç ve Kas) ve faz 2 (Güç). Her beşinci haftada, iyileşmeye yardımcı olmak için ağırlık eğitimini atla.
Nota Puan Eğer sezon dışı bir sezon varsa, artık dinlenmenin zamanı geldi. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacın var. Birkaç hafta boyunca, golf hakkında unutun ve başka şeyler yapın. Çapraz eğitim veya diğer aktivitelerle formda kalmak ve aktif kalmak hala iyi bir fikirdir. Gelecek yıl tekrar yapmak için kendinize bolca zaman verin.
3. Aşama - Sezonda
4. Aşama - Sezon Kapalı
Yürüyüş ve Sırt Çantası için Ağırlık Eğitim Programı
Sırtınıza günde 40 poundluk bir paket koymak her gün iyi bir fitness gerektirir. Performansı arttırmak için bu ağırlık egzersizlerini kullanın.
Su Zanaat Sporları için Ağırlık Eğitim Alıştırmaları
Su zanaat sporlarına uygun olmak, infaz modları farklı olsa bile üst vücut gücünü gerektirir. Bir ağırlık antrenmanı programı yardımcı olabilir.
Ağırlık Eğitim Programı ve Golfçüler İçin Egzersizler
Ağırlık çalışması, golfçüler için güç avantajı sağlayabilir. Bu egzersiz programı size temel bilgilerle nasıl başlayacağınızı ve gücün nasıl arttığını gösterir.